트레이너 안태영의 Flexible & Strong

혼자서 하는 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up)

안녕하세요~

오늘은 혼자서 하는 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up)에 대해서 알려 드리겠습니다.

가. 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up) 순서

  1. 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up)) 준비자세는

     1) 손은 어깨 or 자신이 가장 편하다고(중심을 잡고 엎드릴수 있는 넓이) 생각하는 넓이로 벌려줍니다.

     2) 다리는 어깨 or 자신이 가장 편하다고(중심을 잡고 엎드릴수 있는 넓이) 생각하는 넓이로 벌려줍니다.

     3) 손가락은 바닥을 세개 눌러 팔과 등에 힘을 주고, 발가락은 바닥을 세게 눌러 허벅지와 엉덩이/

         복부에 힘을주어 자세를 유지합니다.

  2. 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up)) 내려가는 자세는

     1) 턱을 당기고 손가락을 바닥을 밀어내면서 팔꿈치를 구부려 내려갑니다.

     2) 발가락을 바닥에 고정시켜 허벅지와 엉덩이 그리고 복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

     3) 가슴이 바닥에 거의 닿을때까지 팔꿈치를 구부려 내려갑니다.

   3. 맨몸 팔굽혀기(Push Up) 올라오는 자세는

     1) 손가락에 힘을주어 바닥을 세게 누르면서 팔꿈치를 펴주며 가슴과 등에 힘을 줍니다,

     2) 발가락에 힘을 주어 바닥을 세게 누르면서 허벅지와 엉덩이/복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

     3) 팔꿈치를 펴서 바닥에서 가슴을 떨어뜨릴때 팔꿈치가 몸통에서 멀어지지 않도록 주의 합니다.

나. 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up) 효과 : 가슴근 / 상완 삼두근 / 코어

다. 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up) 횟수 : 1회 이상(자세를 유지 할 수 있는 횟수)

라. 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up) 주의점

    1) 코어에 힘을 주어 자세를 지속적으로 유지합니다.

     2) 손목에 통증이 있을 경우 손목 가동성 스트레칭을 합니다.

문의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스 월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092

  2. 맨몸 스쿼트(Squat) 앉는 자세는

       1) 손을 앞으로 뻗어주며 중심을 잡습니다.

       2) 다리는 무릎을 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉아줍니다.

           * 넘어지는 것을 방지하기 위해 짐볼 또는 의자와 같은 도구를 사용합니다.

       3) 무릎은 발끝방향과 같은 방향으로 하고 상체는 턱을 당겨 가슴을 펴줍니다.

    3. 맨몸 스쿼트(Squat) 일어나는 자세는

      1) 발가락은 바다글 세게 누르고 무릎을 펴주면서 허벅지와 엉덩이에 힘을 주며 준비자세로 돌아옵니다,

       2) 손은 다시 손가락부터 말아쥐면서 팔꿈치를 갈비뼈쪽으로 당기면서 등에 힘을 주고 일어섭니다.

       3) 상체와 하체의 동작이 동시에 이루어질수 있도록 합니다.

나. 맨몸 스쿼트(Squat) 트레이닝의 효과

    가) 상체 : 등과 복부 / 하체 : 허벅지와 엉덩이

다. 맨몸 스쿼트(Squat) 트레이닝 횟수 : 본인이 1세트동안 할 수 있는 횟수(1회이상)

라. 맨몸 스쿼트(Squat)주의점 : 가슴(흉부) / 골반 / 발목의 가동성 확보 및 코어의 활성화

트레이너 안태영과 함께 하는 맨몸 스쿼트(Squat)운동~

저와 함께 매일 한가지씩 운동하면서 유연하고 강한 몸을 만들어봐요! ^^

문의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스 월드' 트레이너 안태영 010 9399 6092

안녕하세요. 

시청역 휘트니스 월드 트레이너 안태영 입니다.

겨울이 지나고 따뜻한 봄이 돌아왔습니다.

봄이 되면서 옷차림이 점점 가벼워지지만 몸은 그렇지 않으시죠? ^^

지금부터 여름대비 체중조절과 건강한 몸을 트레이너 안태영과 함께 만들어보세요~

오늘 트레이너 안태영과 함께할 운동은 신체만을 이용한 바디 스쿼트 / 바디 런지 / 바디 사이드 런지 입니다.

먼저 바디 스쿼드에 대해서 배워보겠습니다.

1. 바디 스쿼트

 1) 자신이 생각하기에 가장 편안하고 안정적인 다리 넓이로 섭니다.(어깨넓이 정도)

 2) 상체는 머리를 뒤로 당기며 주먹은 가볍게 쥐고 등에 힘을 주어 상체가 흔들리지 않게 고정합니다.

 3) 하체는 발가락이 바닥을 누르듯이 힘을주고 허벅지와 엉덩이는 강하게 힘을 줍니다.

 4) 스쿼트 시작은 상체를 바로 세우고 손을 앞으로 뻗어 중심을 잡으며 무릎을 구부려 앉는자세로 내려갑니다.

 5) 스쿼트 앉은 자세는 손을 앞으로 뻗고 엉덩이는 뒤로 내려준 상태에서 중심을 잡습니다.

 6) 스쿼트 일어나는 자세는 손은 천천히 가슴쪽으로 당겨주고 발바닥에 힘을주면 천천히 일어섭니다.

    * 상체는 손 - 팔 - 등 순서로 천천히 힘을줍니다.

    * 하체는 발바닥 - 허벅지 - 엉덩이 순서로 천천히 힘을 줍니다.

 7) 스쿼트 시작자세로 돌아갑니다.

 8) 스쿼트의 호흡은 앉는동작에 마시며 일어난후에 내쉬면 됩니다.

집에서 하는 운동 스쿼트(Stuat) 시작 자세

다음은 바디 런지 입니다,

2. 바디런지

 1) 자신이 생각하기에 가장 편안하고 안정적인 다리 넓이로 섭니다.(어깨넓이 정도)

 2) 상체는 머리를 뒤로 당기며 주먹은 가볍게 쥐고 등에 힘을 주어 상체가 흔들리지 않게 고정합니다.

 4) 런지 시작자세에서 상체는 머리를 뒤로 당기고 주먹을 쥐어 가슴쪽으로 당겨 등에 힘을 줍니다.

 5) 런지 시작자세에서 하체는 발바닥은 바닥을 힘껏 누르고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

 6) 런지 앉는 자세는 내려갈때 앞다리는 'ㄱ' / 뒷다리는 'ㄴ'을 만들어준다는 느낌으로 내려갑니다.

 7) 런지 일어나는 자세에서 상체는 머리를 뒤로당겨 등에 힘을 유지한체 발바닥이 바닥을 세게 밀면서

     허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 일어납니다.

 8) 런지에서 호흡은 스쿼트와 동일하게 내려갈때 마시고, 올라와서 내쉬면 됩니다.

다음 운동은 사이드런지 입니다.

3. 사이드 런지

 1) 사이드 런지는 준비자세는 다리를 좌/우로 넓게 벌려줍니다.

    (너무 많이 벌려 중심을 잃어 버리면 안되며, 너무 좁게 벌려서 허벅지 안쪽근육에 자극이 없으면 안됩니다.)

 2) 사이드런지 시작자세에서 상체는 머리를 뒤로 당기고 주먹을 쥐어 가슴쪽으로 당겨 등에 힘을 줍니다.

 3) 사이드런지 시작자세에서 하체는 발바닥은 바닥을 힘껏 누르고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

 4) 사이드런지 앉는 자세에서 팔은 앞으로 뻗어 중심을 잡아주고, 하체는 한쪽 무릎만 구부려 스쿼트처럼 엉덩이를

    뒤로 빼면서 앉아줍니다. 이때 다른 한쪽 다리는 무릎을 펴주셔야 합니다.

 5) 사이드런지 일어서는 자세에서 상체는 손은 가슴으로 당겨 등에 힘을주고 하체는 발바닥으로 바닥을 세게 밀어

    내며 허벅지와 엉덩이에 힘을 주며 사이드런지 시작자세로 돌아옵니다.

 6) 무릎을 구부려내 엉덩이가 내려갈때 반대쪽 다리의 무릎은 펴져 있어야 하며 허벅지 안쪽에 너무 심하게 자극이

   오지 않도록 높낮이를 조절하며 운동합니다.(반대쪽 다리의 무릎이 구부러지지 않고 펴지는 구간까지만 합니다.)

 7) 사이드런지 호흡은 앉을때 마시고 일어선후에 내쉬면 됩니다.

잘보셨나요? ^^

마지막으로 동영상 보시면서 참고하세요~ 

모르는 부분은 메세지나 메일로 문의하시면 친절히 설명해 드리겠습니다.

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