트레이너 안태영의 Flexible & Strong

등근육 전체를 사용하는 운동 '체스트 업'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 등근육 전체를 사용하여 등에 자극을 주어

등근육을 고루 발달 시킬 수 있는 운동

'체스트 업'에 대해서 알아보겠습니다.

1. 등근육 전체를 사용하는 운동 '체스트 업' 준비자세

     1) 바닥에 배를 대로 업드립니다.

     2) 시선은 바닥을 보고 머리는 턱을 당겨 뒤로 보냅니다.

         손은 손바닥이 아래를 향하도록 엉덩이 옆에 내려 

         바닥을 강하게 눌러 줍니다.

     3) 다리는 발가락이 바닥을 향하게 하고 발뒷꿈치를 바닥을 강하게 눌러

         허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     4) 호흡은 천천히 들여마셔 복부를 팽창(복식호흡) 시킵니다.

2. 등근육 전체를 사용하는 운동 '체스트 업' 가슴을 들어 올리는 자세

    1) 시선은 바닥을 봅니다. 턱을 당겨 머리를 뒤로 보냅니다.

         시선이 앞으로 향하거나 턱을 틀어 올리면 허리에 통증이 발생합니다.

     2) 손은 바닥을 강하게 눌러 상체를 들어 올릴 수 있도록 도와 줍니다.

         등에 힘을 주고 가슴을 바닥에서 들어 올립니다.

         가슴이 바닥에서 올라 올때 양쪽 어깨와 팔꿈치를

         서로 붙여 준다는 느낌으로 가슴을 높게 들어 올립니다.

     3) 발가락은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

         엉덩이에 힘을 주지 않고 가슴을 들어 올리면 허리에 통증이 발생합니다.

     4) 호흡은 가슴이 올라가는 동안 멈춘상태를 유지합니다.

3. 등근육 전체를 사용하는 운동 '체스트 업' 내려가는 자세

     1) 시선은 바닥을 봅니다. 턱을 당겨 머리를 뒤로 보냅니다.

     2) 가슴을 천천히 바닥으로 내려 줍니다.

         양쪽 어깨와 팔꿈치는 제자리로 돌아갑니다. 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의 합니다.

     3) 발가락은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 유지합니다.

     4) 호흡은 가슴이 바닥에 닿을때 뱉어 줍니다.

4. 등근육 전체를 사용하는 운동 '체스트 업' 효과 : 승모근, 기립근, 광배근등 등 근육 전체

5. 등근육 전체를 사용하는 운동 '체스트 업' 횟수 : 1회이상(1세트에 실시할 수 있는 횟수)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너 강 휘트니스 월드'