트레이너 안태영의 Flexible & Strong

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 몸의 안정화와

흉부의 가동성을 위한 스트레칭2에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 몸의 안정화와 흉부 가동성을 위한 스트레칭 '준비자세'

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양손은 붙이고 팔은 배꼽으로 끌어 당겨 줍니다.

     3) 다리는 어깨 넓이 또는 중심을 잡을수 있는 넓이로 섭니다.

     4) 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트 자세로 천천히 내려 갑니다.

         팔꿈치를 허벅지 안쪽에 끼워줍니다.

2. 몸의 안정화와 흉부 가동성을 위한 스트레칭 '팔뻗어 주기'

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 몸통을 오른쪽 방향으로 돌리면서 팔꿈치를 들어 올립니다.

         팔꿈치를 위로 들어 올린후에 팔꿈치를 펴서 손을 위로 들어 올립니다.

         반대방향도 실시 합니다.

     3) 발은 바닥을 강하게 눌러 다리에 힘을 주고 하체를 고정하여

         움직이지 않도록 합니다.

3. 몸의 안정화와 흉부 가동성을 위한 스트레칭 '운동방법'

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 운동합니다.

     2) 몸통을 좌/우로 움직일 수 있도록 코어 트레이닝을 먼저 실시 합니다.

     3) 몸통-팔꿈치-팔을 펴는 순서대로 실시 합니다.

문의 02 6328 0201

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'트레이너 안태영'

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트레이너 안태영의 Fleixlbe & Strong 입니다.

오늘은 가슴의 원활한 움직임을 위한

흉부 가동성 스트레칭에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 흉부 가동성을 위한 스트레칭 '준비자세'

     1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 손바닥을 붙이고 손을 배꼽방향으로 끌어 내립니다.

     3) 다리는 어깨 넓이 또는 중심을 잡을수 있는 넓이로 벌리고 섭니다.

     4) 무릎을 벌리면서 스쿼트 자세를 만들고

         양팔꿈치를 허벅지 안쪽에 끼워 줍니다.

2. 흉부 가동성을 위한 스트레칭 '팔꿈치 위로 뻗기'

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 팔꿈치를 천천히 위로 들어 올립니다.

         반대 팔은 몸통 뒤로 돌려 팔과 등에 힘을 줍니다.

     3) 다리는 바닥을 강하게 눌러 하체가 움직이지 않도록 고정합니다.

3. 흉부 가동성을 위한 스트레칭 '스트레칭 방법'

     1) 팔꿈치를 위로 천천히 뻗을때 호흡을 뱉어 주면서 복부에 힘을 줍니다.

     2) 팔꿈치가 움직일때 다리에 힘을 강하게 주어 하체를 고정합니다.

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오늘은 전신을 사용하는 코어 트레이닝

'애니멀 플로우'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 전신을 사용하는 코어 트레이닝 '애니멀 플로우' 준비자세

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨

         바닥에 손과 무릎을 대고 엎드립니다.

     2) 양손으로 바닥을 밀어 팔꿈치를 펴고 몸을 뒤로 밀어 냅니다.

         무릎을 바닥에서 띄고 발로 하체를 지탱합니다.

2. 전신을 사용하는 코어 트레이닝 '애니멀 플로우' 앞으로 뻗기

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 손으로 바닥을 강하게 밀어 팔꿈치를 펴고 팔과 등에 힘을 주고

         상체를 위로 들러 올립니다.

         발로 바닥을 강하게 밀어 무릎을 펴고 엉덩이를 위로 높게 들어 올립니다.

     3) 등을 최대한 높게 들어 올려 몸통을 동그랗게 말아 주는 느낌으로 

         몸을 앞으로 움직여 줍니다.

         머리를 들어 올리고 엉덩이를 내려 줍니다.

         이때 팔은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주고

         다리는 무릎을 펴고 엉덩이에 강하게 힘을 줍니다.

3. 전신을 사용하는 코어 트레이닝 '애니멀 플로우' 뒤로 뻗기

    1) 시선은 배꼽을 보고 턱을 가슴방향으로 당겨 머리를 안으로 밀어 넣습니다.

         어깨, 등, 엉덩이 순서대로 위로 들어 올려 몸통을 동그랗게 말아 올립니다.

     2) 팔은 바닥을 눌러 몸통을 뒤로 밀어 올려주고

         발은 바닥을 눌러 엉덩이를 위로 높게 밀어 올립니다.

     3) 팔과 다리에 힘을 주고 준비자세로 돌아 옵니다.

4. 전신을 사용하는 코어 트레이닝 '애니멀 플로우' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 또는 시간을 설정하여 운동합니다.

     2) 1~3번 순서로 실시합니다.

     3) 처음시작은 무릎이 바닥에서 떨어 지지 않도록 주의 하며 운동합니다.

         숙달이 되면 무릎을 바닥에서 때고 운동을 실시합니다.

     4) 어깨가 귀와 멀어지도록 하여 등에 힘을 줍니다.

         무릎을 펴고 허벅지와 엉덩이에 힘을 강하게 주어야

         허리에 통증이 발생하기 않습니다.

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오늘은 허벅지 안쪽 근육과

가슴근육을 풀어 주는 스트레칭에

대해서 알아보겠습니다.

1. 허벅지 안쪽 근육과 가슴근육을 풀어 주는 스트레칭 '준비자세'

    1) 시선은 정면은 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다.

     3) 손은 바닥을 눌러 팔과 등에 힘을 주고

         발가락은 바닥을 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 허벅지 안쪽 근육과 가슴근육을 풀어 주는 스트레칭 '다리 벌리기'

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 손으로 바닥을 눌러 팔과 등에 힘을 주고 상체를 고정합니다.

     3) 오른다리는 무릎을 펴고 옆으로 뻗어 허벅지에 힘을 주어 하체를 고정합니다.

3. 허벅지 안쪽 근육과 가슴근육을 풀어 주는 스트레칭 '팔 뻗어 주기'

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 왼손 바닥을 강하게 밀어 주면서 오른팔을 펴서 천정으로 뻗어 줍니다.

     3) 다리는 움직이지 않게 오른다리는 뒷꿈치를 밀어주고

         왼쪽 다리는 발가락으로 바닥을 강하게 눌러 하체를 고정합니다.

4. 허벅지 안쪽 근육과 가슴근육을 풀어 주는 스테레칭 '운동방법'

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 다리 넓이를 조절합니다.

         처음에 좁게 벌리고 움직임이 편해 질수록 멀리 뻗어 줍니다.

     2) 시간 또는 횟수를 설정하여 스트레칭 합니다.

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오늘은 골반이 불편하고

움직임이 제한적인 분들을 위한

골반 가동성 스트레칭에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 골반의 움직임을 편안하게 만들어 주는 스트레칭 '준비자세'

    1) 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드립니다.

     2) 시선은 손과 손사이를 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     3) 손은 바닥을 밀어 팔과 등에 힘을주고,

         발도 바닥을 강하게 밀어 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다. 

2. 골반의 움직임을 편안하게 만들어 주는 스트레칭 '런지 자세 만들기'

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양손은 바닥을 강하게 밀어 팔과 등에 힘을 주고 상체를 고정합니다.

     3) 한쪽 다리를 손옆으로 보내 큰 런지 자세를 만들어 줍니다.

         발은 바닥을 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 하체를 고정합니다.

3. 골반의 움직임을 편안하게 만들어 주는 스트레칭 '스트레칭 방법'

    1) 왼쪽 팔꿈치를 접어 오른쪽 손방향으로 팔꿈치를 옮겨 줍니다.

         시선은 팔꿈치를 따라가며 상체를 오른쪽 손 방향으로 움직입니다.

     2) 오른다리(뒤) 있는 다리는 앞으로 밀어 내면서 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

         왼쪽다리(앞) 있는 다리는 무릎을 바깥으로 벌려 주면서 골반을 벌려 줍니다.

     3) 왼쪽 팔꿈치를 펴면서 다시 바닥을 짚어주고 시선은 정면을 봅니다.

         왼쪽다리에 힘을 주고 몸을 뒤로 밀어내어 준비자세로 돌아 갑니다.

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'트레이너 안태영'

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오늘은 허벅지 앞쪽 근육과 장요근을

동시에 스트레칭할 수 있는 동작에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 허벅지 앞쪽 근육과 장요근을 동시에 풀어 주는 스트레칭 '준비자세'

     1) 바닥에 손과 무릎을 대고 앉습니다.

     2) 왼손옆에 왼발을 대고 런지 자세를 만들어 줍니다.

2. 허벅지 앞쪽 근육과 장요근을 동시에 풀어 주는 스트레칭 '엉덩이 밀기'

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

         손은 주먹을 쥐고 팔굼치를 구부려 팔고 등에 힘을 주어 상체를 고정합니다. 

     2) 왼발은 몸의 중심을 잡을 수 있도록 발바닥으로 바닥을 강하게 눌러 줍니다.

         오른발에 힘을 주고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 오른쪽 엉덩이를 천천히 앞으로 밀어 냅니다.

         밀어낸 후에는 다시 제자리로 돌아 옵니다.

3. 허벅지 앞쪽 근육과 장요근을 동시에 풀어 주는 스트레칭 '스트레칭 방법'

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 실시합니다.

     2) 상체가 고정이 잘 될 수 있도록 등에 힘을 줍니다.

     3) 뒤에 있는 다리쪽의 엉덩이에 힘이 들어 가도록 해야 스트레칭의 효과를 볼 수 있습니다.

         앞에 있는 다리에는 힘이 많이 가지 않도록 주의 합니다.

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'트레이너 안태영'

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오늘은

코어 근육을 사용하면서 동시에

허벅지 뒷쪽 근육을 스트레칭 할 수

있는 '롤링&씨티드 레그 스트레치'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 코어 근육 트레이닝과 허벅지 근육을 스트레칭을 동시에

    '롤링&씨티드 레그 스트레치' 준비자세

    1) 바닥에 앉습니다.

    2) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

    3) 무릎을 구부리고 손으로 무릎을 잡고 가슴을 앞으로 밀어 등에 힘을 줍니다.

2. 코어 근육 트레이닝과 허벅지 근육을 스트레칭을 동시에 

    '롤링&씨티드 레그 스트레치' 롤링

    1) 턱을 당기고 배꼽을 봅니다.

     2) 손으로 무릎을 당기고 바닥에 등을 대고 뒤로 구르기를 합니다.

     3) 몸이 동그랗게 말리도록 하며 허리 아래부터 목까지 척주가 마디마디 바닥에

         닿는 다는 느낌으로 구리기를 합니다.

3. 코어 근육 트레이닝과 허벅지 근육을 스트레칭을 동시에 

    '롤링&씨티드 레그 스트레치' 다리뻗기

    1) 시선은 정면을 봅니다.

     2) 무릎을 펴고 다리를 앞으로 뻗으면서 발끝은 당기고 허벅지에

         강하게 힘을 줍니다.

     3) 가슴을 앞으로 밀어 주면서 양손은 앞으로 뻗어 팔에 힘을 줍니다.

4. 코어 근육 트레이닝과 허벅지 근육을 스트레칭을 동시에 

    '롤링&씨티드 레그 스트레치' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 운동을 실시 합니다.

     2) 1~3번 순서로 운동을 실시 하며, 개별적으로 운동을 실시 한 후에 연결하여 운동합니다.

     3) 다리를 뻗을때 무릎이 구부러 지지 않도록 허벅지에 강하게 힘을 줍니다.

         팔을 앞으로 뻗을때에는 가슴이 먼저 간다는 느낌으로 팔을 뻗어 줍니다.

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오늘은 전신운동으로 몸의 기능성인

X(사선)패턴과 구르기에 사용되는

코어 근육과 방향을 담당하는 기관들

기능을 향상시킬 수 있는 트레이닝

'프론트 레그킥 & 백워드 롤'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 전신운동으로 몸의 기능성을 향상 시켜주는 '프론트 레그킥&백워드 롤' 준비자세

    1) 시선은 바닥을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양손은 바닥을 강하게 누르고 팔꿈치를 펴서 팔과 등에 힘을 줍니다.

     3) 양발은 바닥을 강하게 누르고 무릎은 바닥에 때고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 전신운동으로 몸의 기능성을 향상 시켜주는 '프론트 레그킥&백워드 롤' 프론트 레그킥

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양손은 바닥을 눌러 상체를 움직이지 않도록 합니다.

         왼발을 왼손 옆으로 옮겨 발로 바닥을 눌러 허벅지와 엉덩이 힘을 줍니다.

     3) 오른손은 바닥을 강하게 눌러 상체를 지지하고, 왼팔은 왼쪽 무릎위에 올려 놓습니다.

         왼쪽 다리는 바닥을 강하게 눌러 하체를 고정하고, 오른다리는 앞으로 뻗어 줍니다.

3. 전신운동으로 몸의 기능성을 향상 시켜주는 '프론트 레그킥&백워드 롤' 백워드 롤

    1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

         양팔은 옆으로 뻗어 주고, 양다리는 무릎을 펴고 뻗어 줍니다.

     2) 머리는 왼쪽 방향으로 돌려줍니다.

         양팔은 바닥을 강하게 눌러 상체를 고정하고

         양다리는 무릎을 구부려 가슴방향으로 당겨 줍니다.

     3) 양팔로 상체를 고정하고, 양다리는 오른쪽 방향으로 뻗어 뒤로 구르기를 합니다.

     4) 다시 준비자세로 돌아 옵니다.

4. 전신운동으로 몸의 기능성을 향상 시켜주는 '프론트 레그킥&백워드 롤' 운동방법

     1) 자신의 체력 수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 운동합니다.

     2) 개별적으로 운동을 나누어 실시 한 후에 1~3번 순서로 연결하여 운동을 실시 합니다.

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'트레이너 안태영'

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트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 전신운동으로 코어 근육을 강화하고

상체와 하체를 동시에 사용하는

'스쿼트 & 푸쉬업'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 전신운동으로 코어 근육 강화와 상/하체 운동을 동시에 '스쿼트 & 푸쉬업' 준비자세

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양팔은 주먹을 쥐고 팔과 등에 힘을 줍니다.

     3) 다리는 어깨 넓이로 벌려 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 전신운동으로 코어 근육 강화와 상/하체 운동을 동시에 '스쿼트 & 푸쉬업' 스쿼트자세

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양손은 바닥을 짚고 바닥을 강하게 밀어 팔과 등에 힘을 줍니다.

     3)다리는 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트를 실시 합니다.

3. 전신운동으로 코어 근육 강화와 상/하체 운동을 동시에 '스쿼트 & 푸쉬업' 푸쉬업자세

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 팔은 바닥을 강하게 밀어 팔과 등에 힘을 주고 상체를 고정합니다.

     3) 다리는 무릎을 펴고 뒤로 뻗어 푸쉬업 자세를 만들어 줍니다.

     4) 엉덩이가 몸통보다 위로 올라가거나 내려가지 않도록 복부에 힘을 강하게 줍니다.

4. 전신운동으로 코어 근육 강화와 상/아체 운동을 동시에 '스쿼트 & 푸쉬업' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 운동시간을 설정하여 운동합니다.

    2) 스쿼트 /  푸쉬업자세를 개별적으로 연습합니다.

    3) 동작을 실시하기전에 호흡을 들여 마시고 동작이 끝난후에 호흡을 뱉는 연습을 하여

        코어 근육이 활성화 되도록 연습합니다.

문의 02 6328 0201

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'트레이너 안태영'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 소도구 짐볼을 이용한

코어 트레이닝 '짐볼 패스'에

대해서 알아보겠습니다.

1. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 패스' 준비자세

    1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

     2) 양팔은 머리 위로 뻗어 올립니다.

     3) 양발 사이에 짐볼을 끼우고 짐볼이 움직이지 않도록 합니다.

2. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 패스' 다리에서 손으로 짐볼 패스

    1) 머리를 들어 올리고 짐볼을 봅니다.

     2) 다리사이에 끼운 짐볼을 배꼽 위치에서 양손으로 옮겨 줍니다.

     3) 다리는 다시 바닥으로 내려가고 양손으로는 짐볼을 잡고 머리 위로 내려 줍니다.

     4) 동일한 방법으로 손에서 다리로 옮겨가며 운동을 합니다.

3. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 패스' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 운동합니다.

     2) 복부를 팽창시키고 등 아래부분으로 바닥을 강하게 눌러

         복부에 힘이 들어가고 허리에 통증이 없도록 합니다.

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