트레이너 안태영의 Flexible & Strong

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 소도구 짐볼을 이용한

코어 트레이닝 '짐볼 패스'에

대해서 알아보겠습니다.

1. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 패스' 준비자세

    1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

     2) 양팔은 머리 위로 뻗어 올립니다.

     3) 양발 사이에 짐볼을 끼우고 짐볼이 움직이지 않도록 합니다.

2. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 패스' 다리에서 손으로 짐볼 패스

    1) 머리를 들어 올리고 짐볼을 봅니다.

     2) 다리사이에 끼운 짐볼을 배꼽 위치에서 양손으로 옮겨 줍니다.

     3) 다리는 다시 바닥으로 내려가고 양손으로는 짐볼을 잡고 머리 위로 내려 줍니다.

     4) 동일한 방법으로 손에서 다리로 옮겨가며 운동을 합니다.

3. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 패스' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 운동합니다.

     2) 복부를 팽창시키고 등 아래부분으로 바닥을 강하게 눌러

         복부에 힘이 들어가고 허리에 통증이 없도록 합니다.

문의 02 6328 0201

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트레이너 안태영

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오늘은 소도구 짐볼을 이용한

코어 트레이닝

'짐볼 사이드 플랭크'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 사이드 플랭크' 준비자세

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 몸통을 옆으로 하고 짐볼에 양팔을 올려 놓습니다.

         한팔은 팔꿈치를 구부려 짐볼을 강하게 눌러 주고

         다른한팔은 짐볼을 잡아 상체를 고정 시킵니다.

     3) 양다리는 무릎을 펴고 앞뒤로 교차시켜 바닥을 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 사이드 플랭크' 사이드 플랭크

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 팔꿈치로 짐볼을 강하게 눌러 상체를 밀어 올립니다.

     3) 양발로 바닥을 강하게 밀어 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고

         하체를 위로 밀어 올립니다.

3. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 사이드 플랭크' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 운동합니다.

     2) 양손과 양팔을 전부 사용하는 방법을 먼저 연습하고

         연습후에는 한손과 한발만 사용해서 운동을 실시 합니다.

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오늘은 소도구 짐볼을 이용한

코어 트레이닝 '짐볼 러시안 트위스트'에

대해서 알아보겠습니다.

1. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 러시안 트위스트' 준비자세

     1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 짐볼에 어깨와 등을 대고 기댑니다.

         팔꿈치를 구부리고 팔과 등에 힘을 주어 짐볼이 움직이지 않도록 합니다.

     3) 다리는 무릎을 구부리고 발은 바닥을 눌러 하체를 고정합니다.

2. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 러시안 트위스트' 좌/우로 몸통 돌리기

     1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양손은 깍지를 끼고 팔꿈치를 펴서 팔과 등에 힘을 줍니다.

     3) 발바닥으로 바닥을 강하게 밀어 내어 엉덩이를 들어 올려 자세를 유지합니다.

     4) 팔을 오른쪽 방향으로 돌려 몸통을 회전시킵니다.

         발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 자세를 유지합니다.

     5) 좌/우 번갈아 가면서 실시합니다.

3. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 러시안 트위스트' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 운동합니다.

     2) 2번 좌/우로 몸통을 돌릴때 팔의 회전방향과 반대인 다리에 힘을 주고

         허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

         예) 오른쪽 방향으로 움직일때 왼쪽 다리와 엉덩이에 힘을 줍니다.(X 패턴)

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오늘은 소도구를 이용한 코어 트레이닝

'짐볼 원 레그 브릿지'에 대해서

알아보겠습니다.

1. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 원 레그 브릿지' 준비자세

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 바닥에 엉덩이와 다리를 대고 앉습니다.

     3) 등에 짐볼을 대고 어깨와 팔로 눌러 짐볼이 움직이지 않도록 합니다.

2. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 원 레그 브릿지' 브릿지 만들기

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 다리는 모아 주고 발바닥은 바닥을 강하게 밀어

         엉덩이에 힘을 주고 엉덩이를 위로 들어 올립니다.

     3) 어깨와 양팔꿈치로 짐볼을 강하게 눌러

         팔과 등에 힘을 주고 짐볼을 강하게 눌러 상체를 고정합니다.

3. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 원 레그 브릿지' 한쪽 다리들기

    1) 시선은 배꼽을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 오른쪽다리는 바닥을 강하게 눌러 왼쪽 다리를 들어 올립니다.

     3) 어깨와 팔꿈치로 짐볼을 눌러 팔과 등에 힘을 주고

         짐볼이 움직이지 않도록 고정합니다.

     4) 오른쪽다리를 들어 올린 후에 오른쪽다리를 내리고

         왼쪽다리도 들어 올려 운동을 실시 합니다.

4. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 원 레그 브릿지' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 운동합니다.

     2) 1~3번 순서로 실시합니다.

     3) 오른쪽다리를 들어 올릴때 왼쪽다리와 오른팔과 등에 힘을 강하게 줍니다.

         왼쪽다리를 들어 올릴때에는 오른쪽 팔과 등에 힘을 강하게 줍니다.

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오늘은 짐볼을 이용하여

엉덩이와 하체를 튼튼하게 만들수 있는

트레이닝 '짐볼 브릿지'에 대해서

알아보겠습니다.

1. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 브릿지' 준비자세

     1) 짐볼을 등에 대고 바닥에 앉습니다.

     2) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     3) 팔은 주먹을 쥐고 팔꿈치를 접어 팔과 등에 힘을 줍니다.

     4) 다리는 무릎을 구부리고 발바닥에 힘을 주고 하체를 고정합니다.

2. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 브릿지' 브릿지 만들기

    1) 시선은 정면을 보고 팔꿈치와 등으로 짐볼을 강하게 눌러 상체를 고정합니다.

     2) 다리는 발바닥에 힘을 주고 엉덩이를 위로 힘껏 밀어 올려

         허벅지 뒷부분(햄스트링)과 엉덩이에 강하게 힘을 줍니다.

3. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 브릿지' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 운동합니다.

     2) 1~2번 순서로 실시 합니다.

     3) 엉덩이를 위로 밀어 올릴때 호흡을 들여 마시고

         엉덩이를 밑으로 내리면서 호흡을 뱉어 줍니다.

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오늘은 짐볼을 이용한 하체운동

'짐볼 레그컬'에 대해서 알아보겠습니다.

1. 짐볼을 이용한 하체운동 '짐볼 레그컬' 준비자세

    1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

     2) 머리는 바닥을 누르고 턱을 당겨 줍니다.

     3) 팔꿈치를 접에 팔꿈치로 바닥을 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

     4) 다리는 짐볼위로 올려 발뒷꿈치로 짐볼을 눌러 줍니다.

2. 짐볼을 이용한 하체운동 '짐볼 레그컬' 짐볼 당기기

    1) 머리는 바닥을 누르고 턱을 당겨 줍니다.

     2) 팔꿈치를 강하게 눌러 바닥을 밀어내는 느낌으로

         팔과 등에 힘을 주어 상체를 고정합니다.

     3) 다리는 무릎을 구부리면서 발뒤꿈치로 짐볼을 강하게

         끌어 당기면서 엉덩이를 들어 올려 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

3. 짐볼을 이용한 하체운동 '짐볼 레그컬' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 운동합니다.

     2) 운동전 짐볼 리버스 플랭크를 충분히 연습합니다.

     3) 발로 짐볼을 누를때 발끝을 당기고 발뒷꿈치로 짐볼을 강하게 눌러

         1~2번 순서로 운동을 반복합니다.

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오늘은 짐볼을 이용한 코어 트레이닝

'짐볼 백 익스텐션'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 백 익스텐션' 준비자세

     1) 바닥에 무릎을 대고 짐볼위에 복부를 올려 놓습니다.

     2) 시선은 바닥을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     3) 양손은 머리 뒤로 깍지를 끼고 팔꿈치를 몸통 뒤로 벌려 줍니다.

     4) 무릎을 펴고 발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 백 익스텐션' 상체 들어 올리기

    1) 시선은 바닥을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

    2) 발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 하체를 고정합니다.

    3) 호흡을 들여 마시고 상체를 높게 들어 올려 줍니다.

        이때 머리를 들어 올리지 말고, 가슴을 높게 들어 올려 등에 힘을 줍니다. 

3. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 백 익스텐션' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 운동합니다.

    2) 1~2번 순서로 운동을 실시합니다.

    3) 허벅지와 엉덩이에 힘을 강하게 주어야 허리에 통증이 발생하지 않습니다.

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오늘은 소도구을 이용한 코어 트레이닝

'짐볼 힙 익스텐션'에 대해서 알아보겠습니다.

1. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 힙 익스텐션' 준비자세

    1) 시선은 바닥을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 바닥에 무릎을 대고 짐볼위에 복부를 올려 놓습니다.

     3) 팔꿈치를 구부리고 손과 팔꿈치를 바닥에 댑니다.

     4) 다리는 무릎을 펴고 다리를 지면과 수평이 대도록 합니다.

2. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 힙 익스텐션' 다리 들어 올리기

    1) 시선은 바닥을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 팔꿈치와 손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주고 상체를 고정합니다.

     3) 호흡을 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

         다리를 천천히 위로 들어 올려 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

3. 짐볼을 이용한 코어 트레이닝 '짐볼 힙 익스텐션' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 운동을 실시합니다.

     2) 1~2번 순서대로 실시합니다.

     3) 상체의 자세가 무너지지 않도록 팔과 등에 힘을 강하게 줍니다.

     4) 엉덩이에 힘을 강하게 주어야 허리에 통증이 발생하지 않습니다.

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오늘은 소도구인 짐볼을 이용한 하체운동

'짐볼 런지'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 짐볼을 이용한 하체운동 '짐볼 런지' 준비자세

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨줍니다.

     2) 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부려 팔과 등에 힘을 주고

         상체를 고정합니다.

     3) 한발은 바닥을 짚고, 다른 한발은 짐볼위에 올려

         허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 짐볼이 움직이지 않도록

         자세를 고정합니다.

2. 짐볼을 이용한 하체운동 '짐볼 런지' 런지

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨줍니다.

     2) 팔과 등에 힘을 주고 상체를 고정합니다.

     3) 바닥을 짚고 있는 다리의 무릎을 구부리면서

         몸이 아래 방향으로 내려 가도록 합니다.

         발바닥은 바닥을 강하게 눌러 무릎을 펴고

         허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 몸을 위로 밀어 냅니다.

     4) 짐볼위에 있는 다리는 짐볼을 강하게 눌러

         짐볼이 움직이지 않도록 고정합니다.

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'트레이너 안태영'

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트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 소도구인 짐볼을 이용해서

전신운동을 할 수 있는

'짐볼 푸쉬업 & 풀 레그'에 대해서

알아 보겠습니다.

1. 짐볼을 이용한 전신운동 '짐볼 푸쉬업 & 풀 레그' 하이플랭크

     1) 시선은 바닥을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양손은 바닥을 강하게 눌러 팔꿈치를 펴고 팔과 등에 힘을 줍니다.

     3) 양발은 짐볼위에 올려 놓고 발로 짐볼을 강하게 눌러

         무릎을 펴고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 짐볼을 이용한 전신운동 '짐볼 푸쉬업 & 풀 레그' 푸쉬업

    1) 시선은 바닥을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양손은 바닥을 강하게 눌러 주고 팔꿈치를 구부리며

         가슴이 바닥으로 향하도록 상체를 내려 줍니다.

     3) 다리는 짐볼을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고

         하체를 고정합니다.

     4) 양손으로 바닥을 강하게 밀어내면서 팔과 등에 힘을 주고

         상체를 밀어 올립니다.

3. 짐볼을 이용한 전신운동 '짐볼 푸쉬업 & 풀 레그' 풀 레그

    1) 시선은 배꼽을 봅니다.

     2) 양손으로 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주고

         등을 동그랗게 말아 올립니다.

     3) 발은 짐볼을 강하게 눌러 발과 허벅지에 힘을 주고

         가슴방향으로 짐볼을 당겨 주어 복부에 힘을 줍니다.

4. 짐볼을 이용한 전신운동 '짐볼 푸시업 & 풀 레그' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 운동합니다.

     2) 1~3번 순서대로 운동을 실시 합니다.

     3) 운동을 실시 하기전 개별적으로 충분한 연습을 합니다.

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