트레이너 안태영의 Flexible & Strong

안녕하세요.

트레이너 안태영이 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 전신을 사용하는 코어 트레이닝

'애니멀 플로우'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 전신을 사용하는 코어 트레이닝 '애니멀 플로우' 준비자세

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨

         바닥에 손과 무릎을 대고 엎드립니다.

     2) 양손으로 바닥을 밀어 팔꿈치를 펴고 몸을 뒤로 밀어 냅니다.

         무릎을 바닥에서 띄고 발로 하체를 지탱합니다.

2. 전신을 사용하는 코어 트레이닝 '애니멀 플로우' 앞으로 뻗기

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 손으로 바닥을 강하게 밀어 팔꿈치를 펴고 팔과 등에 힘을 주고

         상체를 위로 들러 올립니다.

         발로 바닥을 강하게 밀어 무릎을 펴고 엉덩이를 위로 높게 들어 올립니다.

     3) 등을 최대한 높게 들어 올려 몸통을 동그랗게 말아 주는 느낌으로 

         몸을 앞으로 움직여 줍니다.

         머리를 들어 올리고 엉덩이를 내려 줍니다.

         이때 팔은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주고

         다리는 무릎을 펴고 엉덩이에 강하게 힘을 줍니다.

3. 전신을 사용하는 코어 트레이닝 '애니멀 플로우' 뒤로 뻗기

    1) 시선은 배꼽을 보고 턱을 가슴방향으로 당겨 머리를 안으로 밀어 넣습니다.

         어깨, 등, 엉덩이 순서대로 위로 들어 올려 몸통을 동그랗게 말아 올립니다.

     2) 팔은 바닥을 눌러 몸통을 뒤로 밀어 올려주고

         발은 바닥을 눌러 엉덩이를 위로 높게 밀어 올립니다.

     3) 팔과 다리에 힘을 주고 준비자세로 돌아 옵니다.

4. 전신을 사용하는 코어 트레이닝 '애니멀 플로우' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 또는 시간을 설정하여 운동합니다.

     2) 1~3번 순서로 실시합니다.

     3) 처음시작은 무릎이 바닥에서 떨어 지지 않도록 주의 하며 운동합니다.

         숙달이 되면 무릎을 바닥에서 때고 운동을 실시합니다.

     4) 어깨가 귀와 멀어지도록 하여 등에 힘을 줍니다.

         무릎을 펴고 허벅지와 엉덩이에 힘을 강하게 주어야

         허리에 통증이 발생하기 않습니다.

문의 02 6328 0201

트레이너 강 휘트니스 월드

'트레이너 안태영'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Fleixlbe & Strong 입니다.

오늘은

코어 근육을 사용하면서 동시에

허벅지 뒷쪽 근육을 스트레칭 할 수

있는 '롤링&씨티드 레그 스트레치'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 코어 근육 트레이닝과 허벅지 근육을 스트레칭을 동시에

    '롤링&씨티드 레그 스트레치' 준비자세

    1) 바닥에 앉습니다.

    2) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

    3) 무릎을 구부리고 손으로 무릎을 잡고 가슴을 앞으로 밀어 등에 힘을 줍니다.

2. 코어 근육 트레이닝과 허벅지 근육을 스트레칭을 동시에 

    '롤링&씨티드 레그 스트레치' 롤링

    1) 턱을 당기고 배꼽을 봅니다.

     2) 손으로 무릎을 당기고 바닥에 등을 대고 뒤로 구르기를 합니다.

     3) 몸이 동그랗게 말리도록 하며 허리 아래부터 목까지 척주가 마디마디 바닥에

         닿는 다는 느낌으로 구리기를 합니다.

3. 코어 근육 트레이닝과 허벅지 근육을 스트레칭을 동시에 

    '롤링&씨티드 레그 스트레치' 다리뻗기

    1) 시선은 정면을 봅니다.

     2) 무릎을 펴고 다리를 앞으로 뻗으면서 발끝은 당기고 허벅지에

         강하게 힘을 줍니다.

     3) 가슴을 앞으로 밀어 주면서 양손은 앞으로 뻗어 팔에 힘을 줍니다.

4. 코어 근육 트레이닝과 허벅지 근육을 스트레칭을 동시에 

    '롤링&씨티드 레그 스트레치' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 운동을 실시 합니다.

     2) 1~3번 순서로 운동을 실시 하며, 개별적으로 운동을 실시 한 후에 연결하여 운동합니다.

     3) 다리를 뻗을때 무릎이 구부러 지지 않도록 허벅지에 강하게 힘을 줍니다.

         팔을 앞으로 뻗을때에는 가슴이 먼저 간다는 느낌으로 팔을 뻗어 줍니다.

문의 02 6328 0201

트레이너 강 휘트니스 월드

트레이너 안태영

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트레이너 안태영의  Flexible & Strong 입니다.

오늘은 전신운동으로 몸의 기능성인

X(사선)패턴과 구르기에 사용되는

코어 근육과 방향을 담당하는 기관들

기능을 향상시킬 수 있는 트레이닝

'프론트 레그킥 & 백워드 롤'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 전신운동으로 몸의 기능성을 향상 시켜주는 '프론트 레그킥&백워드 롤' 준비자세

    1) 시선은 바닥을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양손은 바닥을 강하게 누르고 팔꿈치를 펴서 팔과 등에 힘을 줍니다.

     3) 양발은 바닥을 강하게 누르고 무릎은 바닥에 때고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 전신운동으로 몸의 기능성을 향상 시켜주는 '프론트 레그킥&백워드 롤' 프론트 레그킥

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양손은 바닥을 눌러 상체를 움직이지 않도록 합니다.

         왼발을 왼손 옆으로 옮겨 발로 바닥을 눌러 허벅지와 엉덩이 힘을 줍니다.

     3) 오른손은 바닥을 강하게 눌러 상체를 지지하고, 왼팔은 왼쪽 무릎위에 올려 놓습니다.

         왼쪽 다리는 바닥을 강하게 눌러 하체를 고정하고, 오른다리는 앞으로 뻗어 줍니다.

3. 전신운동으로 몸의 기능성을 향상 시켜주는 '프론트 레그킥&백워드 롤' 백워드 롤

    1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

         양팔은 옆으로 뻗어 주고, 양다리는 무릎을 펴고 뻗어 줍니다.

     2) 머리는 왼쪽 방향으로 돌려줍니다.

         양팔은 바닥을 강하게 눌러 상체를 고정하고

         양다리는 무릎을 구부려 가슴방향으로 당겨 줍니다.

     3) 양팔로 상체를 고정하고, 양다리는 오른쪽 방향으로 뻗어 뒤로 구르기를 합니다.

     4) 다시 준비자세로 돌아 옵니다.

4. 전신운동으로 몸의 기능성을 향상 시켜주는 '프론트 레그킥&백워드 롤' 운동방법

     1) 자신의 체력 수준을 고려하여 횟수 & 시간을 설정하여 운동합니다.

     2) 개별적으로 운동을 나누어 실시 한 후에 1~3번 순서로 연결하여 운동을 실시 합니다.

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'트레이너 안태영'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 전신운동으로 코어 근육을 강화하고

상체와 하체를 동시에 사용하는

'스쿼트 & 푸쉬업'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 전신운동으로 코어 근육 강화와 상/하체 운동을 동시에 '스쿼트 & 푸쉬업' 준비자세

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양팔은 주먹을 쥐고 팔과 등에 힘을 줍니다.

     3) 다리는 어깨 넓이로 벌려 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 전신운동으로 코어 근육 강화와 상/하체 운동을 동시에 '스쿼트 & 푸쉬업' 스쿼트자세

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양손은 바닥을 짚고 바닥을 강하게 밀어 팔과 등에 힘을 줍니다.

     3)다리는 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트를 실시 합니다.

3. 전신운동으로 코어 근육 강화와 상/하체 운동을 동시에 '스쿼트 & 푸쉬업' 푸쉬업자세

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 팔은 바닥을 강하게 밀어 팔과 등에 힘을 주고 상체를 고정합니다.

     3) 다리는 무릎을 펴고 뒤로 뻗어 푸쉬업 자세를 만들어 줍니다.

     4) 엉덩이가 몸통보다 위로 올라가거나 내려가지 않도록 복부에 힘을 강하게 줍니다.

4. 전신운동으로 코어 근육 강화와 상/아체 운동을 동시에 '스쿼트 & 푸쉬업' 운동방법

    1) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 & 운동시간을 설정하여 운동합니다.

    2) 스쿼트 /  푸쉬업자세를 개별적으로 연습합니다.

    3) 동작을 실시하기전에 호흡을 들여 마시고 동작이 끝난후에 호흡을 뱉는 연습을 하여

        코어 근육이 활성화 되도록 연습합니다.

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트레이너 강 휘트니스 월드

'트레이너 안태영'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 전신운동으로

체력을 늘리고 체지방을 태울 수 있는

트레이닝 '스콜피온 & 하이브릿지'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 전신운동으로 체력은 늘리고 체지방은 없애기 '스콜피온 & 하이브릿지' 준비자세

    1) 바닥에 손과 발을 대고 베어 자세를 만들어 줍니다.

    2) 손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

        발가락은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 전신운동으로 체력은 늘리고 체지방은 없애기 '스콜피온 & 하이브릿지' 스콜피온

    1) 양손으로 바닥을 강하게 밀어 몸통을 뒤로 밀어 냅니다.

    2) 발바닥은 바닥을 눌러 무릎을 펴고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

    3) 오른다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 왼쪽방향으로 돌려 넘겨 줍니다.

    4) 오른손은 바닥을 밀어 상체도 함께

        왼쪽 방향으로 돌려 스콜피온 자세를 만듭니다.

3. 전신운동으로 체력은 늘리고 체지방은 없애기 '스콜피온 & 하이브릿지' 하이브릿지

    1) 왼손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주고

        몸통을 위로 들어 올릴수 있도록 상체를 고정합니다.

        오른팔은 팔꿈치를 펴고 하늘 위로 높게 찔러 줍니다.

    2) 왼발은 바닥을 강하게 눌러 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올립니다.

        오른다리는 무릎을 펴고 오른발날로 바닥을 밀어 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

4. 전신운동으로 체력은 늘리고 체지방은 없애기 '스콜피온 & 하이브릿지' 운동방법

     1) 1~3번순서로 실시 합니다.

     2) 자신의 체력 수준을 고려하여 횟수 또는 시간을 설정하여 운동합니다.

문의 02 6328 0201

시청역 7번출구

'트레이너 강 휘트니스 월드'

'트레이너 안태영'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 슈퍼세트(밀고 당기기) 운동으로

서로 반대 되는 근육을 사용하면서

근육의 발달을 가져오는 트레이닝

'웨이브 푸쉬업 & 체스트업 로테이션'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 가슴과 등운동을 동시에 하는 트레이닝 '웨이브 푸쉬업&체스트업 로테이션' 준비자세

     1) 시선은 바닥을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 팔은 팔꿈치를 펴고 손은 바닥을 강하게 눌러

         팔과 등에 힘을 줍니다.

     3) 다른 무릎을 펴고 발가락은 바닥을 강하게 눌러

         허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 가슴과 등운동을 동시에 하는 트레이닝 '웨이브 푸쉬업&체스트업 로테이션' 푸쉬업

     1) 시선은 바닥을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양손으로 바닥을 뒤로 밀어 내러 몸통을 뒤로 보냅니다.

     3) 양다리는 발뒷꿈치로 바닥을 눌러 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 주어

         몸통을 앞으로 밀어 냅니다.

     4) 양팔은 팔꿈치를 구부려 바닥에 대고 손목과 발목을 사용하여

         몸을 앞으로 밀어 올립니다.

3. 가슴과 등운동을 동시에 하는 트레이닝 '웨이브 푸쉬업&체스트업 로테이션' 체스트업

     1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

      2) 양팔은 팔꿈치를 펴고 손으로 바닥을 강하게 눌러

          팔과 등에 힘을 줍니다.

      3) 다리는 무릎을 펴고 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 하체를 고정합니다.

      4) 왼쪽 팔꿈치를 옆구리로 붙여 주면서 몸통을 왼쪽으로 회전시킵니다.

          동일한 방법으로 오른쪽도 실시 합니다.

4. 가슴과 등운동을 동시에 하는 트레이닝 '웨이브 푸쉬업&체스트업 로테이션' 효과

     : 팔, 가슴, 등, 허벅지, 엉덩이, 복부

문의 02 6328 0201

시청역 7번출구

'트레이너 강 휘트니스 월드'

'트레이너 안태영'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 상체운동과 하체운동을

동시에 실시하여

체력을 향상시키고 체지방을 분해할 수 있는

트레이닝 '사이드 레그킥 & 푸쉬업'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 상체와 하체운동을 동시에 하여 체력향상과 체지방 태우기 '사이드 레그킥&푸쉬업'

     1) 시선은 바닥을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 바닥에 손과 발을 대고 베어 자세를 만들어 줍니다.

     3) 손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

         발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 상체와 하체운동을 동시에 하여 체력향상과 체지방 태우기 '사이드 레그킥 & 푸쉬업'

     1) 시선은 왼쪽을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 오른손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주고 몸을 지탱합니다.

         왼손은 팔꿈치를 구부려 몸통방향으로 접어 줍니다.

     3) 오른다리는 무릎을 펴고 왼쪽 방향으로 뻗어 줍니다.

         왼쪽 다리는 발바닥으로 바닥을 눌러 몸을 지탱합니다.

3. 상체와 하체운동을 동시에 하여 체력향상과 체지방 태우기 '사이트 레그킥&푸쉬업'

     1) 시선은 바닥을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 왼팔은 팔꿈치를 펴고 몸통앞으로 돌려 푸쉬업 자세를 만듭니다.

     3) 오른다리에 힘을 주고 왼다리는 무릎을 펴고 몸통앞으로 돌려 푸쉬업 자세를 만듭니다.

     4) 푸쉬업 자세를 완성하고 푸쉬업을 실시 합니다.

     5) 동작의 역순으로 돌아 갑니다.

4. 상체와 하체운동을 동시에 하여 체력향상과 체지방 태우기 '사이드 레그킥&푸쉬업' 효과

    : 팔, 가슴, 등, 복부, 허벅지, 엉덩이

문의 02 6328 0201

시청역 7번출구

'트레이너 강 휘트니스 월드'

'트레이너 안태영'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 우리의 몸이 앞으로 또는 뒤로

구르기 위해서 움직일때 사용되는 

코어근육들과 

그밖의 상체와 하체의 움직임에 대해서

알아 보는 앞구르기와 뒤구르기에 

대해서 알아 보겠습니다.

1. 편안한 움직임을 가져올 수 있는 전신 코어트레이닝 '앞구르기'

     1) 바닥에 가슴과 허벅지를 대고 엎드립니다.

     2) 양팔은 옆으로 벌리고 다리는 편상태를 유지합니다.

         머리는 오른쪽 또는 왼쪽드로 돌려 줍니다.

        (고개를 돌려야 몸통이 쉽게 돌아 갑니다.)

     3) 다리는 무릎을 펴고 발과 허벅지에 힘을 주고 몸을 앞으로 밀어

         앞으로 구릅니다.

         양팔은 바닥을 눌러 팔과 등에 힘을 주어 몸이 앞으로 구르도록

         도와 줍니다.(상체의 힘을 크게 들어 가지 않음)

     4) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 주어 몸통이 흔들리지 않도록 주의 합니다.

2. 편안한 움직임을 가져올 수 있는 전신 코어트레이닝 '뒤구르기'

     1) 바닥에 등과 엉덩이를 대고 눕습니다.

     2) 양팔은 옆으로 벌리고 다리는 무릎을 펴줍니다.

     3) 고개를 오른쪽 또는 왼쪽으로 돌려줍니다.

     4) 호흡은 들여 마셔 복부에 힘을 주고 

         양다리를 가슴방향으로 끌어 당겨 몸통 위로 넘깁니다.

         양팔은 바닥을 눌러 팔과 등에 힘을 주고 몸통에 넘어 가도록 도와줍니다.

3. 편안한 움직임을 가져올 수 있는 전신 코어트레이닝 '앞&뒤구르기'

    1) 1~2번을 순서대로 실시 합니다.

     2) 자신의 체력수준을 고려하여 횟수 또는 시간을 정하여 실시 합니다.

     3) 구르는 방향을 선택하여 실시 합니다. 

         예) 오른쪽 방향으로 다리 넘겨 구르기 or  왼쪽 방향으로 다리 넘겨 구르기

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'트레이너 강 휘트니스월드'

'트레이너 안태영'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & strong 입니다.

오늘은 추석연휴 기간동안 쌓아 두었던

체지방을 태울 수 있는 운동 2가지를

동시에 하는 트레이닝

'백워드 롤링 & 버피테스트'에 

대해서 알아 보겠습니다.

1. 체지방을 태울 수 있는 운동 '백워드 롤링&버피테스트' 백워드 롤링

     1) 시선은 정면을 보고 양발은 어깨 넓이로 벌려 중심을 잡고 섭니다.

     2) 무릎을 천천히 굽혀 스쿼트 자세를 만들고

         양손은 뒤로 뻗어 바닥을 짚어 줍니다.

     3) 뒤로 천천히 굴러 무릎을 당겨 주어 뒤로 굴러 줍니다.

2. 체지방을 태울 수 있는 운동 '백워드 롤링&버피테스트' 버피테스트

     1) 백워드 롤링 후에 앞으로 몸을 이동시켜 줍니다.

     2) 양손으로 바닥을 짚고 상체를 지탱합니다.

     3) 양다리는 무릎을 펴고 다리는 뒤로 펴 줍니다.

     4) 양손과 다리에 힘을 주고 몸을 일으켜 세워 줍니다.

3. 체지방을 태울 수 있는 운동 '백워드 롤링&버피테스트' 운동하기

     1) 1~2번을 연결하여 운동을 실시 합니다.

     2) 본인의 체력수준을 고려하여 횟수 또는 시간을 설정하여 운동합니다.

문의 02 6328 0201

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'트레이너 강 휘트니스 월드'

'트레이너 안태영'

유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는

'점핑 & 크랩리치'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하여

체지방을 태우고 근력을 증가 시킬 수 있는

운동으로 '점핑 언더텝 & 크랩리치'에 대해서

알아 보겠습니다.

1. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 '점핑 언더텝 & 크랩리치' 준비자세

     1) 바닥에 양손을 짚어 팔과 등에 힘을 줍니다.

         양쪽 무릎을 구부리고 양발을 바닥에 짚어 

         허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     2) 양쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 자세유지를 합니다. 

2. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 '점핑 언더텝 & 크랩리치' 점핑

    1) 시선은 바닥을 봅니다.

         양손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주고

         상체를 하늘로 밀어 올릴 수 있도록 합니다.

     2) 다리는 오른쪽 다리를 올리고 왼쪽 다리는 발바닥에 힘을 주고

         하체를 들어 올립니다.

         착지시에는 오른다리부터 바닥에 닿도록 합니다.

3. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 '점핑 언더텝 & 크랩리치' 크랩리치

     1) 오른팔에 힘을 주고 왼팔은 몸통 뒤로 돌려 바닥을 짚어 줍니다.

     2) 왼쪽 다리에 힘을 주고 몸통을 뒤집고

         오른다리는 왼쪽 방향으로 움직여 바닥에 발바닥이 닿도록 하여

         허벅지와 엉덩에 힘을 줍니다.

4. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 점핑 언더텝 & 크랩리치' 운동방법

    1) 2~3번동작을 연결해서 실시 합니다.

         점핑시 도약하는 다리를 움직이도록 합니다.

         예) 오른발에 힘을 주고 도약할시 왼쪽 방향으로 몸통을 돌립니다.

     2) 본인의 체력수준을 고려하여 횟수 or 시간을 설정하여 운동합니다.