트레이너 안태영의 Flexible & Strong

스쿼트를 이용한 전신운동 롤링&스탠드업

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexibel Strong 입니다.

오늘은 스쿼트를 이용한 롤링&스탠드업에 대해서 알려 드리겠습니다.

1. 롤링&스탠드업 뒤로 구르기

    1) 상체의 턱은 뒤로 당기고, 양손은 무릎을 잡아 줍니다.

     2) 양 무릎을 가슴쪽을 당겨 뒤로 굴러 줍니다.

     3) 양손은 바닥을 강하게 눌러 몸이 뒤로 넘어 가지 않도록 중심을 잡아 줍니다.

     4) 호흡을 들여마시고 복부에 힘을 줍니다.

2. 롤링&스탠드업 앉는 자세 만들기

     1) 호흡을 유지하고 복부, 그리고 팔과 다리에 힘을 줍니다.

     2) 다리를 앞으로 강하게 차주면서 몸통을 앞으로 이동합니다.

     3) 턱을 당겨 시선은 정면을 향하고 등에 힘을 주어 가슴을 펴줍니다.

     4) 손과 발바닥은 바닥을 강하게 눌러 스쿼트의 앉는 자세를 취합니다.

     5) 호흡은 들여마신 상태로 유지하여 몸의 중심을 잡습니다.

3. 롤링&스탠드업 일어나기

     1) 스쿼트 앉는 자세에서 하체의 발바닥은 바닥을 강하게 밀어내면서 몸을 일으켜 세워 줍니다.

     2) 상체의 머리는 뒤로 당기고 등에 힘을 주어 상체는 중심을 잡아줍니다.

     3) 호흡은 일어난 후에 뱉어 주며 다시 구르기 자세로 돌아가면서 들여 마십니다.

     4) 일어섰을때, 스쿼트 일어나는 자세와 동일하게 하체는 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고,

         상체는 머리를 뒤로 당기고 팔꿈치를 펴서 등에 힘을 줍니다.

4. 롤링&스탠드업 효과

     1) 구르기 동작은 자신의 전정기관(달팽기관)이 좌/우 균형을 잡을수 있는지를 평가하게 됩니다.

     2) 구르기 동작에서 코어의 근육이 활성화 됩니다.

     3) 스쿼트와 동일하게 하체 근육(허벅지, 엉덩이)이 사용되어 하체근육 발달에 도움을 줍니다.

5. 롤링&스탠드업 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

6. 롤링&스탠드업 주의사항

    1) 뒤구르기 자세를 충분히 연습합니다.

     2) 스쿼트 자세 만들기에서 손과 발을 사용하여 스쿼트 자세를 완벽하게 만들어 줍니다.

문의 : 트레이너 안태영 010 939 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

코어 트레이닝을 활용하는 전신운동 '원 레그 루프(One Leg Roof)'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 코어 트레이닝을 활용하는 전신운동

'원 레그 루프(One Leg Roof)'에 대해서 알려 드리겠습니다.

1. 원 레그 루프(One Leg Roof) 준비자세

     1) 상체의 머리는 뒤로 당겨 줍니다. 손은 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 넓이로 벌립니다.

         손은 바닥을 강하게 눌러 팔꿈치를 펴 팔과 등에 힘을 줍니다.

      2) 하체의 발가락은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이 힘을 주고 업드립니다.

      3) 호흡은 들여 마셔 자세를 유지합니다.

2. 원 레그 루프(One Leg Roof) 엉덩이를 올리는 자세

     1) 상체의 머리는 뒤로 당겨주고 시선은 손을 봅니다. 손바닥은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에

         힘을 유지하고 어깨를 바닥으로 눌러 줍니다.

     2) 하체는 발가락에 힘을 주고 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이를 위로 높게 올립니다.

     3) 호흡은 들여마시고 자세를 유지합니다.

3. 원 레그 루프(One Leg Roof) 다리를 들어 올리는 자세

     1) 상체는 손과 팔을 바닥을 강하게 눌러 주면서 자세를 유지합니다.

     2) 하체를 지지해 주는 오른다리의 발가락에 힘을 주고 바닥을 강하게 눌러 

         허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 자세를 유지합니다.

     3) 하체의 왼쪽 다리는 뒷꿈치를 위로 강하게 뻗어 주면서 허벅지와 엉덩이에

         힘을주고 왼쪽 다리 전체를 들어 올립니다.

     4) 복부에 힘을 주어 자세가 무너지지 않도록 힘을 줍니다.

     5) 호흡은 다리를 들어 올린 후에 뱉어 줍니다.

4. 원 레그 루프(One Leg Roof) 효과 : 팔, 다리, 등, 엉덩이, 복부

5. 원 레그 루프(One Leg Roof) 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

6. 원 레그 루프(One Leg Roof) 주의사항

    1) 운동을 실시 하기전 루프(Roof)를 충분히 실습하여 코어를 강하게 합니다.

     2) 운동전 충분한 손목 가동성 스트레칭을 실시 합니다.

     3) 다리를 높게 들어 올릴 수 없는 경우는 코어 트레이닝 강화 운동을 실시 합니다

         또한 충분한 스트레칭을 실시 합니다.

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너 강 휘트니스 월드'

동물처럼 4발로 걷기(꽃게Crab)

안녕하세요~

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 어제에 이어서 동물처럼 4발로 걷기(꽃게Crab) 2탄입니다.

동물처럼 4발로 걷기(곰Bear)

안녕하세요~

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 동물처럼 4발로 걷기에 대해서 알아보겠습니다.

1. 동물처럼 4발로 걷기(Bear) 준비자세

     1) 상체의 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 상체이 손은 어깨 넓이 또는 엎드려서 중심을 잡을 수 있는 넓이로 벌려 줍니다.

     3) 하체의 다리는 무릎을 구부려 무릎과 발을 어깨 넓이/중심을 잡을 수 있는 넓이로 벌려 바닥에 댑니다.

     4) 처음 시작은 양쪽 무릎을 바닥에 붙이이고 시작합니다.

     5) 제자리에서 무릎을 붙였다 땠다 하는 연습을 합니다.

     6) 호흡은 편하게 하며, 바닥에서 무릎을 때기전에 들여 마시고 무릎을 내려 놓을 때 내쉽니다.

2. 동물처럼 4발로 걷기(Bear)    

     1) 손은 바닥을 강하게 눌러 팔꿈치를 펴고 등에 힘을 주어 상체를 고정시킵니다.

     2) 발가락과 무릎은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 걷기전 손과 발을 X(사선)방향으로 함께 움직이는 연습을 실시 합니다.

     4) 호흡은 손과 발을 움직이기전에 들여 마시고, 움직이고 난 후에 뱉어 줍니다.

3. 동물처럼 4발로 걷기(곰Bear) 걷기

     1) 손은 바닥을 강하게 누르고 팔꿈치를 펴 등에 힘을 줍니다.

     2) 발가락은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 다리는 무릎을 바닥에서부터 천천히 들어 올려줍니다.(바닥에서 3cm정도) 

     4) X(사선)방향으로 상체의 손과 하체의 발을 천천히 앞/뒤로 움직입니다.

     5) 호흡은 손과발이 움직이기전에 들여마시고 움직인 후에 뱉어 줍니다.

4. 동물처럼 4발로 걷기 효과 : 전신운동(코어)

5. 동물처럼 4발로 걷기 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

6. 동물처럼 4발로 걷기 주의사항

     1) 운동전 손목을 충분히 풀어 줍니다.(손목 가동성 스트레칭)

     2) 코어(등, 복부, 엉덩이)에 힘을 주어 자세를 유지할 수 있어야 합니다.

     3) X(사선)방향을 고려하여 움직입니다.

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스 월드'

강한 체력을 키우기 위한 맨몸 써킷 트레이닝

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

즐거운 주말에 집에서 쉬지만 마시고 강한 체력을 키우기 위해서

맨몸을 이용한 서킷트레이닝에 대해서 알려 드리겠습니다.

1. 맨몸 써킷드레이닝 운동

    1) 운동 순서 : 스쿼트-푸쉬업-풀업-밴트오버 풀니-런지&니업

    2) 운동 횟수 : 1라운드 이상(본인의 체력을 고려하여 라운드 횟수를 정한다.)

    3) 운동 주의사항

       (1) 각 운동별 횟수는 각 라운드에 실시 할 수 있는 횟수를 정한다.

             (운동자는 5회씩 실시했음)

        (2) 운동전 가동성 스트레칭을 충분히 실시 한다.

        (3) 각 운동의 정확한 동작으로 실시하기 위해 블로그를 참고합니다. 

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

        '시청역 트레이너강 휘트니스 월드'