트레이너 안태영의 Flexible & Strong

전신 다이어트 운동 '리프팅&테이블탑'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 등근육 운동중에 테이블탑을 이용한

전신 다이어트에 효과적인 운동중 하나인

'리프팅&테이블탑'에 대해서 알아보겠습니다.

1. 전신 다이어트 운동 '리프팅&테이블탑' 준비자세

     1) 바닥에 손,발, 엉덩이를 대고 앉습니다.

     2) 손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주어 몸통을 밀어 올립니다.

     3) 다리는 무릎을 펴고 발뒷꿈치는 바닥을 강하게 눌러 허벅지와

         엉덩이에 힘을 줍니다.

     4) 호흡은 들여 마셔 복부에 힘을 줍니다.

2. 전신 다이어트 운동 '리프팅&테이블탑' 엉덩이 밀어 올리는 자세

     1) 손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 유지합니다.

     2) 발뒷꿈치는 바닥을 강하게 눌러줍니다.

         무릎을 구부려 엉덩이를 앞으로 밀어 올리면서 테이블탑 자세를 만듭니다.

     3) 호흡은 들여마신 상태를 유지하면서 복부에 힘을 줍니다.

3. 전신 다이어트 운동 '리프팅&테이블탑' 엉덩이 내려오는 자세

     1) 손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 유지합니다.

     2) 발뒷꿈치는 바닥을 강하게 눌러 허벅지에 힘을 주고 엉덩이를 몸통 방향으로

         밀어 줍니다.

     3) 복부의 배꼽은 등에 밀착 한다는 느낌으로 등을 동그랗게 말아 줍니다.

     4) 호흡은 엉덩이가 몸통 방향으로 온뒤에 뱉어 줍니다.

4. 전신 다이어트 운동 '리프팅&테이블탑' 효과 : 팔, 등, 복부, 허벅지, 엉덩이, 유산소효과

5. 전신 다이어트 운동 '리프팅&테이블탑' 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스 월드'

아름다운 뒷모습 만들기 2탄 '언터탭 & 테이블탑'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

이번주는 계속해서 등(Back)쪽의 운동을 하고 있습니다.

그중에서 2가지 운동을 동시에 실시하여

유산소운동의 효과를 볼 수 있는 운동으로 

'언더텝 & 테이블 탑'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 아름다운 뒷모습 만들기 2탄 '언터탭&테이블탑'    

1) 비스트 자세를 만듭니다.

2) 비스트에서 언터텝 자세로 전환합니다.

 3) 언터탭 자세에서 테이블 탑 자세로 전환합니다.

 4) 호흡은 자세가 전환되기전 들여 마시고 전환되고 난 후에 뱉어 줍니다.

2. 아름다운 뒷모습 만들기 2탄 '언더탭&테이블탑' 효과 : 팔, 등, 허벅지, 엉덩이

3. 아름다운 뒷모습 만들기 2탄 '언더탭&테이블탑' 횟수

     1) 본인이 실시 할 수 있는 횟수를 선택해서 실시 합니다.

    2) 근육의 지구력 향상과 지방을 태우실 목적이라면 횟수를 많이 하여 실시 합니다.

         저의 경우는 20회 이상 실시 합니다.

건강한 뒷모습을 만들 수 있는 운동 '테이블 탑'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 아름다운 뒷태 or 멋진 뒷모습을 만들 수 있는

'테이블 탑'에 대해서 알아보겠습니다.

1. 아름다운 뒷모습 만들기 '테이블 탑' 준비자세

     1) 바닥에 앉아 크랩 자세를 만든듭니다.

         (본 블로그의 동물처럼 걷기 '크랩'을 참고 합니다.)

     2) 엉덩이는 바닥에서 3cm정도 떨어 지도록 합니다.

         (힘들경우 바닥에 엉덩이를 내려 놓습니다.)

2. 아름다운 뒷모습 만들기 '테이블 탑' 몸통 들어 올리기

     1) 머리는 턱을 당겨 배꼽을 봅니다.

         손은 바닥을 강하게 눌러 팔꿈치와 등에 힘을 줍니다.

         가슴을 활짝 펴고 견갑골을 모아 등에 힘을 줍니다.

     2) 발바닥은 바닥을 강하게 누르고 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고,

         엉덩이를 높이 들어 올립니다.

         (엉덩이에 힘을 주지 않으면 허리에 통증이 생깁니다.)

     3) 호흡은 들여마셔 복부에 힘을 줍니다.

3. 아름다운 뒷모습 만들기 '테이블 탑' 몸통 내려가기

     1) 손바닥에 힘을 주고 팔과 등에 힘을 유지합니다.

     2) 발바닥에 힘을 주고 엉덩이를 천천히 내려 몸통을 아래로 내립니다.

     3) 호흡은 엉덩이가 바닥에 내려온후에 뱉어 줍니다.

4. 아름다운 뒷모습 만들기 '테이블 탑' 효과 : 팔(삼두근), 등, 엉덩이

5. 아름다운 뒷모습 만들기 '테이블 탑' 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

6. 아름다운 뒷모습 만들기 '테이블 탑' 주의사항

     1) 운동전 손몬 가동성 스트레칭을 충분히 실시 합니다.

     2) 크랩자세를 충분히 실시합니다.

     3) 손목에 통증이 생길 경우 손톱이 하얗게 변하도록 손가락을 바닥을 강하게 눌러

         팔과 등에 힘을 더욱더 강하게 줍니다.

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

동물처럼 움직이기(애니멀 플로우) '언더 텝'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 동물처럼 움직이기(애니멀 플로우)의

베어자세에서 크랩자세로 움직이는 '언더 텝'에

대해서 알아보겠습니다.

1. 동물처럼 움직이기(애니멀 플로우) '언더 텝' 준비자세

     1) 손과 발은 바닥을 강하게 눌러 베어자세를 만듭니다.

     2) 호흡은 편안하게 합니다.

2. 동물처럼 움직이기(애니멀 플로우) '언더 텝' 몸통 뒤집기 자세

    1) 우리의 몸이 X방향(사선방향)으로 움직인다는 것을 인지 해야 합니다.

    2) 상체의 오른손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

    3) 하체의 왼발은 바닥을 강하게 눌러 다리에 힘을 주어 몸통이 움직이도록

        균형을 잡아 줍니다.

    4) 몸통이 뒤집히면 왼손은 바닥을 짚어 팔과등에 힘을 줍니다.

        오른발은 바닥을 강하게 눌러 다리에 힘을 줍니다.

    5) 호흡은 들여마시고 멈춰 복부에 힘을 유지합니다.

3. 동물처럼 움직이기(애니멀 플로우) '언더 텝' 베어 자세로 돌아가기

    1) 오른팔과 등, 왼쪽 다리에 힘을 주어 체중을 버텨 줍니다.

    2) 왼팔과 오른다리를 바닥에서 때에 몸통을 천천히 돌려 줍니다.

    3) 베어 자세로 돌아와 팔과 등, 다리에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

    4) 호흡은 베어 자세로 돌아온 후에 뱉어 줍니다.

4. 동물처럼 움직이기(애니멀 플로우) '언더 텝' 효과 : 팔, 등, 다리

5. 동물처럼 움직이기(애니멀 플로우) '언더 텝' 횟수 : 1회이상(1세트에 실시할수있는 횟수)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

체력증진과 지방태우기 써킷 트레이닝 '애니멀 플로우'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

즐거운 연휴 잘보내셨나요? ^^

오늘은 연휴동안 쌓았던 지방을 한번에 날려보낼 수 있는

써킷 트레이닝을 소개하겠습니다.

1. 써킷 트레이닝 순서

   1) 스트레칭 및 준비 운동을 실시 합니다.

    2) 써킷 트레이닝 순서는 베어 - 사이드 레그 킥 - 비스트 로딩 - 프론트 레그 킥 입니다.

2. 써킷 트레이닝 효과 : 체력 증진, 지방 태우기

3. 써킷 트레이닝 횟수 : 1세트 이상(본인의 체력수준을 고려하여 횟수 선택)

4. 써킷 트레이닝 주의사항

    1) 세트의 운동시 횟수를 낮게 조정하여 점진적으로 횟수를 늘려 갑니다.

    2) 세트와 세트사이의 충분한 휴식을 갖습니다.

        * 호흡이 정상적으로 돌아오고 본인이 실시 하고자 할때 시작합니다.

    3) 어지럽거나 속이 울렁거릴때는 운동을 멈춥니다.

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

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전신운동 애니멀 플로우 '프론트 레그 킥'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 전신운동인 애니멀 플로우를 이용해

지방을 태우는 '프론트 레그 킥'에 대해서 알아보겠습니다.

1. 전신운동 애니멀 플로우 '프론트 레그 킥' 준비자세

     1) 베어(곰)자세를 만듭니다.

     2) 베어 자세에서 비스트 로딩 자세로 전환합니다.

     3) 호흡은 천천히 들여마시고 내쉽니다.

2. 전신운동 애니멀 플로우 '프론트 레그 킥' 앞으로 다리 뻗기 A

     1) 상체는 머리를 뒤로 당겨주고 손은 바닥을 강하게 눌러 팔꿈치를 펴고

         팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 하체의 왼쪽 다리의 발을 왼손옆으로 옮깁니다.

         왼손옆에 있는 다리의 발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

         오른다리는 무릎을 구부려 앞으로 뻗을 준비를 합니다.

     3) 호흡은 들여마셔 자세를 유지 할 수 있도록 복부에 힘을 줍니다.

3. 전신운동 애니멀 플로우 '프론트 레그 킥' 앞으로 다리 뻗기 B

     1) 상체의 머리는 뒤로 당기고 시선은 정면을 봅니다.

         오른손은 바닥을 강하게 눌러 팔꿈치를 펴고 팔과 등에 힘을 줍니다.

         * 어깨가 무너지지 않도록 주의 합니다.

         왼손은 팔꿈치를 구부려 가슴쪽으로 당겨 주면서 바닥에서 땝니다.

         * 왼쪽 등에 힘을 주고 상체의 균형을 유지합니다.

     2) 하체의 왼쪽 다리의 발바닥은 바닥을 강하게 눌러 체중을 지지 합니다.

         오른다리는 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 주고 다리를 앞으로 뻗어 줍니다.

         * 발끝은 당기고 발뒷꿈치를 밀어 준다는 느낌으로 뻗어 줍니다.

     3) 호흡은 들여마신 상태로 유지합니다.

4. 전신운동 애니멀 플로우 '프론트 레그 킥' 준비 자세로 돌아오기

     1) 바닥을 지지 하고 있는 오른팔과 왼쪽 다리는 바닥을 강하게 눌러 자세를 유지합니다.

         왼손은 바닥을 짚어 팔과 등에 힘을 주고 오른다리는 다시 무릎을 접어 몸통 뒤로 가져 옵니다.

     2) 비스트 로딩 자세로 다시 돌아갑니다.

     3) 호흡은 비스트 로딩 자세로 돌아간 후에 뱉어 줍니다.

5. 전신운동 애니멀 플로우 '프론트 레그 킥' 효과 : 팔, 등, 다리, 복부

6. 전신운동 애니멀 플로우 '프론트 레그 킥' 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

7. 전신운동 애니멀 플로우 '프론트 레그 킥' 주의사항

     1) 손목의 통증이 생길 수 있습니다. 손목 가동성 스트레칭을 충분히 해줍니다.

     2) 동작의 난이도를 조절 합니다.(아래 사진 참고)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

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동물처럼(애니멀 플로우) 움직이기 '크로우'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 동물처럼(애니멀 플로우) 움직이기 동작중

크로우(까마귀) 자세에 대해서 알려 드리겠습니다.

1. 애니멀 플로우 '크로우' 준비자세

     1) 상체의 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

         손은 어깨 넓이로 벌려 발과 가깝도록 손바닥을 바닥에 댑니다.

     2) 하체의 발은 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 만들어 줍니다.

2. 애니멀 플로우 '크로우' 상체 앞으로 숙이기

     1) 상체의 머리를 뒤로 당긴상태로 손은 바닥을 강하게 눌러 팔꿈치를 펴고

         팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 하체의 발은 바닥을 눌러 주면서 상체를 앞으로 밀어 줍니다.

         * 앞으로 넘어지지 않도록 버틸수 있는 범위 까지만 실시 합니다.

     3) 호흡은 천천히 들여마서 복부를 팽창(복식호흡) 시킵니다.

3. 애니멀 플로우 '크로우' 발 들어 올리기

     1) 상체는 팔과 등에 힘을 주고 자세를 유지합니다.

     2) 하체의 발을 바닥에서 천천히 때고 무릎을 팔꿈치에 붙여 줍니다.

         양무릎은 팔꿈치를 눌러 하체가 움직이지 않도록 고정합니다.

     3) 호흡은 복식호흡을 유지합니다.

     4) 자세를 완성하고 발을 바닥에 천천히 내려 스쿼트 자세를 유지합니다.

         발이 바닥에 닿으면 손은 바닥을 밀어 스쿼트 자세를 만들어 줍니다.

4. 애니멀 플로우 '크로우' 효과 : 팔, 등, 복부

5. 애니멀 플로우 '크로우' 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

6. 애니멀 플로우 '크오우' 주의사항

    1) 바닥에 매트를 깔아 놓고 합니다.

     2) 앞으로 넘어 지지 않도록 주의 합니다.

     3) 몸의 균형이 유지 되지 않으면 바닥에서 발을 때지 않습니다.

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

전신운동으로 지방태우기 '사이드 레그 킥'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 지방을 없애기 위해서 누구나 따라 할 수 있는

전신운동 '사이드 레그 킥'을 알려 드리겠습니다.

1. 전신운동 '사이드 레그 킥' 준비자세

     1) 바닥에 업드려 '베어' 자세를 만듭니다.

         * '베어'자세가 어려울 경우 무릎을 바닥에 댑니다.

     2) 호흡은 편안하게 쉽니다.

2. 전신운동'사이드 레그 킥' 몸통 틀어 다리 뻗기

     1) 상체는 머리를 뒤로 당겨 시선은 움직이는 방향으로 봅니다.

         한손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

         다른 한손은 손가락에 힘을 주고 팔꿈치를 접어서 등뒤로 당겨 등에 힘을 줍니다.

     2) 하체는 발바닥을 강하게 바닥을 눌러 허벅지와 엉덩이 힘을 줍니다.

         다른 발은 무릎을 펴 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 다리를 뻗어 줍니다.

     3) 바닥에 닿고 있는 손과 발은 바닥을 강하게 눌러 몸의 움직임을 유지해야 합니다.

         바닥헤 닿지 않는 팔은 등에 힘을 주고 다리는 발끝은 당겨 허벅지에 힘을 주어

         몸의 중심을 잡는데 도움을 주어야 합니다.

     4) 호흡은 다리를 뻗은후에 뱉어 줍니다.

3. 전신운동 '사이드 레그 킥' 효과 : 팔, 등, 허벅지, 골반가동성

4. 전신운동 '사이드 레그 킥' 주의사항

     1) 균형을 유지하기 힘들경우 다리와 엉덩이를 바닥에 내려 줍니다.

     2) 운동전 골반 가동성 움직임 운동을 실시 합니다.(블로그 참고)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

동물처럼(애니멀 플로우) 움직이기 동작 '비스트 로딩'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 애니멀 플로우 동작중 '비스트 로딩'에 대해

알려 드리겠습니다.

1. 애니멀 플로우 '비스트 로딩' 준비자세

     1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 손을 바닥에 대고 업드립니다.

     2) 하체는 발바닥 바닥에 대고 무릎을 구부려 엉덩이를

         발뒷꿈치에 대고 업드립니다.

     3) 호흡은 편안하게 쉽니다.

2. 애니멀 플로우 '비스트 로딩' 몸을 앞으로 움직이기

     1) 상체의 손은 바닥을 강하게 눌러 당겨 줍니다.

         팔꿈치를 펴서 팔(삼두근)과 등(광배근)에 힘을 줍니다.

         등을 동그랗게 말아 올려 복부에 힘을 줍니다.

     2) 하체의 발은 바닥을 강하게 눌러 몸통을 앞으로 밀어 줍니다.

         무릎을 펴서 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 들여마셔 복부를 팽창(복식호흡) 시킵니다.

3. 애니멀 플로우 '비스트 로딩' 몸을 뒤로 움직이기

    1) 상체의 손은 바닥을 강하게 뒤로 밀어 줍니다.

     2) 하체의 발가락은 바닥을 강하게 눌러 줍니다.

         무릎을 구부려 엉덩이르 발뒷꿈치로 천천히 이동시킵니다.

     3) 호흡은 엉덩이가 발뒷꿈치에 닿을때 뱉어 줍니다.

4. 애니멀 플로우 '비스트 로딩' 효과 : 몸의 균형 유지, 복부, 팔, 등, 허벅지, 엉덩이

5. 애니멀 플로우 '비스트 로딩' 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

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날씬한 하체를 위한 운동 런지를 이용한 런지&니업점프

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong입니다.

오늘은 날씬한 하체를 만들기 위해 하체 운동중

런지를 이용한 런지&니업점프에 대해서 알려드리겠습니다.

1. 런지&니업점프 준비자세

     1) 상체는 머리를 뒤로 당기고, 손가락에 힘을 주고 팔을 앞뒤로 벌려 등에 힘을 주어

         상체가 움직이지 않도록 고정합니다.

     2) 하체의 발바닥은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 런지 자세를 만듭니다.

     3) 호흡은 들여마셔 복부에 힘을 주고 자세를 유지합니다.

2. 런지&니업점프 일어나는 자세

     1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 앞으로 뻗은 팔을 뒤로 당겨 등에 힘을 줍니다.

         뒤에 있는 팔을 앞으로 옮겨 중심을 잡아 줍니다.

     2) 하체의 앞으로 뻗은 다리의 발바닥은 강하게 바닥을 눌러 무릎을 펴 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고

         몸을 위로 밀어 올립니다.

         무릎이 바닥에 있는 다리는 무릎을 앞으로 뻗어 올립니다. 이때 발끝은 당기고 있어야 합니다.

     3) 호흡은 들여마신 상태로 복부에 힘을 주고 자세를 유지합니다.

3. 런지&니업점프 점프자세

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고, 뒤에 있던 팔을 앞으로 뻗어주면서 상체를 위로 띄웁니다.

     2) 하체는 일어나는 자세에서 몸을 높에 띄울 수 있도록 더 강하게 바닥을 눌러 줍니다.

     3) 상체와 하체의 균형을 유지해 몸이 좌/우로 움직이지 않도록 X(사선)방향으로

         힘을 써야 합니다. 같은 팔과 다리가 움직이지 않도록 주의합니다.

     4) 호흡은 점프후 착지 자세에서 뱉어 줍니다.

4. 런지&니업점프 효과 : 종아리, 허벅지, 엉덩이, 팔, 등, 복부발달 및 심폐지구력 향상

5. 런지&니업점프 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

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