트레이너 안태영의 Flexible & Strong

옆구리살 빼는데 효과적인 코어운동 '오블리끄 크런치'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 옆구리살을 빼는데 효과적인

코어운동 '오블리끄 크런치'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 옆구리살 빼는데 효과적인 코어운동 '오블리끄 크런치' 준비자세

     1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

         턱을 당기고 머리를 들어 올립니다.

         양손은 깍지를 끼고 머리 뒷부분을 받쳐 줍니다.

     2) 다리는 양쪽 무릎을 구부려 줍니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

2. 옆구리살 빼는데 효과적인 코어운동 '오블리끄 크런치' 상체 들어 올리기

     1) 턱을 당기고 시선은 배꼽을 봅니다.

         복부에 힘을 주고 상체를 들어 올립니다.

         * 허리 아랫부분을 강하게 눌러 줍니다.

     2) 다리는 움직이지 않도록 허벅지에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 들여 마신 상태에서 상체를 들어 올릴때 

         뱉어 줍니다.

3. 옆구리살 빼는데 효과적인 코어운동 '오블리끄 크런치' 효과 : 옆구리

4. 옆구리살 빼는데 효과적인 코어운동 '오블리끄 크런치' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

         '트레이너 강 휘트니스 월드'

         '트레이너 안태영'

상복부와 하복부를 동시에 만들기 

코어 트레이닝 '더블 크런치'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 상복부와 하복부를 동시에

만들수 있는 코어 트레이닝

'더블 크런치'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 상복부와 하복부를 동시에 만들기 '더블 크런치' 준비자세

     1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

         턱을 당기고 머리를 들어 올립니다.

         양팔은 팔꿈치를 펴고 머리위로 뻗어 줍니다.

     2) 다리는 무릎을 펴고 발끝을 당기고 발뒷꿈치를 아래로 밀어

         허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 다리를 들어 올립니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 유지합니다.

2. 상복부와 하복부를 동시에 만들기 '더블 크런치' 팔꿈치와 무릎 터치

     1) 머리는 턱을 당기고 들어 올립니다.

         양팔은 팔꿈치를 구부려 배꼽방향으로 당겨 줍니다.

     2) 양다리는 무릎을 구부리고 배꼽방향으로 무릎을 당겨 줍니다.

     3) 양팔꿈치와 양무릎이 배꼽위치에서 서로 닿도록 합니다.

     4) 호흡은 들여 마신 상태를 유지하고 팔꿈치와 무릎이 닿으면

         호흡을 뱉어 복부에 힘을 강하게 줍니다.

3. 상복부와 하복부를 동시에 만들기 '더블 크런치' 효과 : 복부

4. 상복부와 하복부를 동시에 만들기 '더블 크런치' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

         '트레이너강 휘트니스 월드'

         '트레이너 안태영'

S자 몸매 날씬한 옆구리 만들기 코어 트레이닝 '바이씨클 크런치'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 S자 몸매 날씬한 옆구리 만들기 위한 운동

코어 트레이닝 '바이씨클 크런치'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. S자 몸매 날씬한 옆구리 만들기 '바이씨클 크런치' 준비자세

    1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

         턱을 당겨 머리를 들어 올립니다.

         양손은 깍지를 끼고 머리를 받쳐 줍니다.

     2) 다리는 무릎을 펴고 발뒷꿈치를 아래로 밀고 발끝은 당겨

         허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 다리를 들어 올립니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 주고 허리 아랫부분을 눌러줍니다.

2. S자 몸매 날씬한 옆구리 만들기 '바이씨클 크런치' 팔꿈치와 무릎 터치

     1) 허리 아랫부분을 누른 상태를 유지하고 복부에 힘을 줍니다.

     2) 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로 터치 합니다.

         반대쪽도 실시 합니다.

     3) 호흡은 들여 마신 상태로 팔꿈치와 무릎을 터치한 후에

         호흡을 뱉어 줍니다.

3. S자 몸매 날씬한 옆구리 만들기 '바이씨클 크런치' 효과 : 옆구리

4. S자 몸매 날씬한 옆구리 만들기 '바이씨클 크런치' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

         '트레이너 강 휘트니스 월드'

         '트레이너 안태영'

옆구리 운동에 효과적인 코어 트레이닝 '잡기자세'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Fleixble & Strong 입니다.

오늘은 옆구리 운동에 효과적인 

코어 트레이닝 '잡기자세'에 대해서

알아 보겠습니다.

1. 옆구리 운동에 효과적인 코어 트레이닝 '잡기자세' 준비자세

     1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

         머리는 뒤로 당기고 팔을 펴고 손은 바닥에 내려 놓습니다.

     2) 다리는 무릎을 구부려 발뒷꿈치가 엉덩이에 가깝게 오도록

         당겨 줍니다.

         발바닥은 바닥을 강하게 눌러 하체를 고정합니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 허리 아래부분을 강하게 눌러 줍니다.

2. 옆구리 운동에 효과적인 코어 트레이닝 '잡기자세' 상체 들어 올리기

     1) 턱은 당기고 머리를 들어 올립니다.

         팔을 펴고 양손은 왼쪽 허벅지 옆으로 들어 올려 

         공을 잡는 다는 느낌으로 양손은 뻗으며 상체를 들어 올립니다.

     2) 발바닥은 바닥을 강하게 눌러 하체를 고정합니다.

     3) 호흡은 뱉어 주면서 허리 아랫부분을 강하게 눌러

         복부에 힘을 줍니다.

     4) 좌/우 번갈아 가면서 실시 합니다.

3. 옆구리 운동에 효과적인 코어 트레이닝 '잡기자세' 효과 : 복부, 옆구리

4. 옆구리 운동에 효과적인 코어 트레이닝 '잡기자세' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

         '트레이너강 휘트니스 월드'

         '트레이너 안태영'

안정성을 담당하고 X패턴을 훈련하는 코어 트레이닝 '버드독'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 우리 몸의 안정성을 담당하는

근육들의 사용이 잘 되고 있는지를 확인하고

트레이닝을 하여 X패턴을 효과적으로 

사용할 수 있도록 하는 운동 '버드 독'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 안정성을 담당하고 X패턴을 훈련하는 코어 트레이닝 '버드 독' 준비자세

     1) 바닥에 손과 무릎을 대고 업드립니다.

         머리는 뒤로 당기고 팔은 팔꿈치를 펴고 

         손바닥은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 발은 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 넓이로 벌립니다.

         발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어

         하체가 움직이지 않도록 고정합니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 복부를 팽창시켜 복부에 힘을 줍니다.

2. 안정성을 담당하고 X패턴을 훈련하는 코어 트레이닝 '버드 독' 손과 발 뻗기

     1) 머리는 뒤로 당기고 시선은 손과 손사이를 봅니다.

         오른팔은 바닥을 강하게 밀어 팔고 등에 힘을 주어 상체를 고정합니다.

         왼팔은 팔꿈치를 펴고 앞으로 뻗어 줍니다.

     2) 왼발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 하체를 고정합니다.

         오른발은 무릎을 펴고 발뒷꿈치를 뒤로 뻗어 줍니다.

     3) 손과 발을 펴기 전에 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 터치 합니다.

         그 후에 손과 발이 동시에 뻗도록 합니다.

     4) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 유지합니다.

         팔꿈치와 무릎이 터치 되면 호흡을 뱉고 다시 들여 마십니다.

3. 안정성을 담당하고 X패턴을 훈련하는 트레이닝 '버드 독' 효과 

    : 팔, 등, 복부, 허벅지, 엉덩이, 밸런스

4. 안정성을 담당하고 X패턴을 훈련하는 트레이닝 '버드 독' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

         '트레이너강 휘트니스 월드'

         '트레이너 안태영'

코어 트레이닝으로 옆구리를 튼튼하게! '사이드 플랭크'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 옆구리를 튼튼하게

만들수 있는 코어 트레이닝

'사이드 플랭크'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 코어 트레이닝으로 옆구리를 튼튼하게 '사이드 플랭크' 준비자세

     1) 머리는 뒤로 당기고 시선은 정면을 봅니다.

         바닥에 옆으로 엉덩이를 대고 눕습니다.

         오른팔은 팔꿈치를 접어 손과 팔꿈치를 바닥에 대고

         상체를 고정합니다. 왼팔은 팔꿈치를 펴고 엉덩이에 팔을 붙입니다.

     2) 다리는 무릎을 펴고 두발을 모아 허벅지와 엉덩이에 

         힘을 주고 하체를 고정합니다.

2. 코어 트레이닝으로 옆구리를 튼튼하게 '사이드 플랭크' 몸통 들어 올리기

     1) 오른쪽 팔꿈치와 손바닥은 바닥을 강하게 눌러

         팔과 등에 힘을 주고 상체를 밀어 올립니다.

         왼팔은 주먹을 꽉쥐고 팔꿈치를 펴서 팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 다리는 발끝을 몸통쪽으로 당기고 발뒷꿈치를 아래로 밀어

         허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이를 높게 들어 올립니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

         몸통을 내리기 전까지 호흡을 참습니다. 호흡을 뱉으면 자세유지가 어렵습니다.

3. 코어 트레이닝 옆구리를 튼튼하게 '사이드 플랭크' 효과 : 팔, 등, 복부, 허벅지, 엉덩이

4. 코어 트레이닝 옆구리를 튼튼하게 '사이드 플랭크' 횟수 : 10초 이상 버티기

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

         '트레이너강 

코어 근육 엉덩이를 튼튼하게 하는 트레이닝

'브릿지 & 다리들기'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 코어 근육 엉덩이를 튼튼하게 하는

트레이닝 '브릿지 & 다리들기'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 코어 근육 엉덩이를 튼튼하게 하는 트레이닝 '브릿지 & 다리들기' 준비자세

     1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

     2) 머리는 뒤로 당겨 바닥에 대고

         팔은 팔꿈치를 펴고 손은 바닥을 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

     3) 다리는 무릎을 구부려 발뒷꿈치가 엉덩이에 가깝도록 하고,

         발바닥은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 코어 근육 엉덩이를 튼튼하게 하는 트레이닝 '브릿지 & 다리들기' 브릿지 만들기

     1) 머리는 뒤로 당기고 바닥을 강하게 눌러 줍니다.

         손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주고 상체를 들어 올립니다.

     2) 발뒷꿈치는 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고

         엉덩이를 위로 들어 올립니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 유지합니다.

3. 코어 근육 엉덩이를 튼튼하게 하는 트레이닝 '브릿지 & 다리들기' 다리들기

     1) 브릿지 자세를 유지합니다.

     2) 오른쪽 다리에 힘을 강하게 주어 왼쪽 무릎을 가슴방향으로 당겨 줍니다.

         반대쪽도 동일한 방법으로 실시 합니다.

     3) 호흡은 동작이 움직이고 난 후에 뱉어주고, 다시 들여 마시고 동작을 실시 합니다.

4. 코어 근육 엉덩이를 튼튼하게 하는 트레이닝 '브릿지 & 다리들기' 효과

    : 팔, 등, 복부, 엉덩이, 대퇴이두(허벅지 뒷부분)

5. 코어 근육 엉덩이를 튼튼하게 하는 트레이닝 '브릿지 & 다리들기' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

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         '트레이너 안태영'

하복부를 자극하여 복부지방 없애기 '엉덩이 들어 올리기'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 하복부를 자극하여 복부지방 없애는

트레이닝 '엉덩이 들어 올리기'에 대해서 

알아 보겠습니다.

1. 하복부를 자극하여 복부지방 없애기 '엉덩이 들어 올리기' 준비자세

     1) 바닥에 등을 대고 눕습니다. 머리는 뒤로 당겨 바닥을 눌러 줍니다.

         양손은 바닥을 강하게 눌러 팔꿈치를 펴고 팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 다리는 무릎을 펴고 발바닥을 위로 하여 다리를 들어 올립니다.

         무릎을 펴고 허벅지에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 유지합니다.

2. 하복부를 자극하여 복부지방 없애기 '엉덩이 들어 올리기' 엉덩이 들기

     1) 머리는 뒤로 당겨 바닥을 눌러 줍니다.

         양손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 발뒷꿈치를 위로 밀어 올리면서 엉덩이를 들어 올립니다.

         엉덩이를 들어 올릴때 허리 아랫부분을 강하게 눌러 줍니다.

     3) 호흡은 들여 마신 상태에서 엉덩이를 들어 올릴때 

         호흡을 뱉어 주면서 배꼽을 바닥으로 눌러 준다는 느낌으로

         복부를 아래로 눌러 줍니다.

3. 하복부를 자극하여 복부지방 없애기 '엉덩이 들어 올리기' 효과 : 하복부

4. 하복부를 자극하여 복부지방 없애기 '엉덩이 들어 올리기' 횟수 : 1회 이상

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

         '트레이너 강 휘트니스 월드'

         '트레이너 안태영'

탄탄한 복부를 만들어 주는 트레이닝 '리버스 크런치'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 탄탄한 복부를 만들어 주는 트레이닝으로

'리버스 크런치'를 알아보겠습니다.

1. 탄탄한 복부를 만들어 주는 트레이닝 '리버스 크런치' 준비자세

    1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

         양손은 바닥에 대고 바닥을 강하게 눌러

         팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 다리는 무릎을 구부리고 발은 바닥에 내려 놓습니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 유지합니다.

2. 탄탄한 복부를 만들어 주는 트레이닝 '리버스 크런치' 무릎당기기

    1) 머리는 뒤로 당겨 바닥을 눌러 줍니다.

         양손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨 줍니다.

         양쪽 무릎을 당길때 엉덩이를 들어 올립니다.

         엉덩이를 들어 올릴때 허리 아랫부분을 강하게 눌러 줍니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 양쪽 무릎을 들어 올릴때 뱉어 줍니다.

         호흡을 뱉을때 배꼽이 바닥에 닿는 다는 느낌으로 뱉어 줍니다.

3. 탄탄한 복부를 만들어 주는 트레이닝 '리버스 크런치' 효과 : 복부

4. 탄탄한 복부를 만들어 주는 트레이닝 '리버스 크런치' 횟수 : 1회 이상

문의 : 시청역 7번 출구 02 6328 0201

         '트레이너 강 휘트니스 월드'

         '트레이너 안태영'

복부를 튼튼하게 하는 코어 트레이닝 '크로스 오버'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 복부를 튼튼하게 하는 코어 트레이닝

'크로스 오버'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 복부를 튼튼하게 하는 코어 트레이닝 '크로스 오버' 준비자세

     1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

         양손은 머리 뒤로 깍지를 끼고 머리를

         받쳐 줍니다.

     2) 다리는 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댑니다.

         오른발을 왼쪽 허벅지 위에 올립니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 유지합니다.

2. 복부를 튼튼하게 하는 코어 트레이닝 '크로스 오버' 상체 들어 올리기

     1) 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 방향으로 들어 올립니다.

         팔을 들어 올리는 것이 아니라

         오른쪽 몸통을 들어 올리는 느낌으로 들어 올립니다.

     2) 오른쪽 발바닥은 바닥을 강하게 눌러 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 들여 마신 상태를 유지하고 상체를 들어 올릴때

         호흡은 뱉어 주면서 배꼽이 바닥에 닿는 다는 느낌으로

         허리 아랫부분을 눌러 줍니다.

3. 복부를 튼튼하게 하는 코어 트레이닝 '크로스 오버' 효과 : 복부

4. 복부를 튼튼하게 하는 코어 트레이닝 '크로스 오버' 횟수 : 1회 이상

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

         '트레이너 강 휘트니스 월드'

         '트레이너 안태영'