트레이너 안태영의 Flexible & Strong

코어 트레이닝 플랭크를 이용한 '플랭크 워킹'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 코어 트레이닝중 플랭크를 이용한

'플랭크 워킹'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 코어 트레이닝 플랭크를 이용한 '플랭크 워킹' 준비자세

     1) 바닥에 손과 무릎을 대고 업드립니다.

         손은 바닥을 강하게 누르고 머리는 뒤로 당깁니다.

         팔꿈치를 구부려 팔꿈치를 바닥에 댑니다.

         손과 팔꿈치는 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 무릎을 펴고 발가락은 바닥을 강하게 눌러

         허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 코어 트레이닝 플랭크를 이용한 '플랭크 워킹' 앞으로 가기

     1) 오른팔과 왼쪽 다리는 바닥을 강하게 눌러 몸을 띄워 줍니다.

         왼손과 오른다리를 위로 들어 올려 앞으로 조금씩 뻗어 줍니다.

         오른팔과 왼쪽 다리를 앞으로 밀어 왼손과 오른다리를 보냅니다.

     2) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 유지합니다.

     3) 사선방향대로 힘을 주어 앞으로 천천히 움직입니다.

3. 코어 트레이닝 플랭크를 이용한 '플랭크 워킹' 뒤로 가기

     1) 앞으로 움직일때와 동일하게 사선방향으로 힘을 써야 합니다.

     2) 발과 손이 조금씩 움직여야 뒤로 가기가 편해 집니다.

     3) 오른팔과 왼발에 힘을 주고 몸을 띄워 뒤로 밀어 줍니다.

         왼팔과 오른다리는 앞으로 조금씩 뻗어 주면서 뒤로 갑니다.

         반대 방향도 동일한 방법으로 움직입니다.

4. 코어 트레이닝 플랭크를 이용한 '플랭크 워킹' 효과 : 팔, 등, 복부, 허벅지, 엉덩이

5. 코어 트레이닝 플랭크를 이용한 '플래크 워킹' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역

          '트레이너강 휘트니스 월드'

          '트레이너 안태영'

          02 6328 0201

상체의 안정성을 잡아주는 코어 트레이닝

'베어자세 & 점핑'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 상체근육의 안정성을 잡아 주는

코어 트레이닝 '베어자세 & 점핑'에 

대해서 알아 보겠습니다.

1. 상체의 안정성을 잡아주는 코어 트레이닝 '베어자세 & 점핑' 준비자세

     1) 머리는 뒤로 당기고 시선은 바닥의 손과 손사이를 봅니다.

         손은 바닥을 강하게 밀어 팔꿈치를 펴고 팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 다리는 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥을 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

2. 상체의 안정성을 잡아주는 코어 트레이닝 '베어자세 & 점핑' 점프하기

     1) 머리는 뒤로 당기고 시선은 손과 손사이를 봅니다.

         양손은 바닥을 강하게 눌러 팔꿈치를 펴고 팔과 등에 힘을 주어

         상체를 고정합니다.

     2) 다리는 오른발에 힘을 주고 왼발을 들어 올려 점프하여

         다리는 들어 올립니다.

         착지 시에는 왼발부터 바닥에 닿도록 바닥을 짚어 줍니다.

     3) 호흡은 들여 마신 상태를 유지하고 두발이 바닥에 착지 후에 뱉어 줍니다.     

4) 처음에는 낮게 점프하고, 차츰차츰 높게 점프하도록 합니다.

3. 상체의 안정성을 잡아 주는 코어 트레이닝 '베어자세 & 점핑' 효과

    : 팔, 등, 복부, 허벅지, 엉덩이

4. 상체의 안정성을 잡아 주는 코어 트레이닝 '베어자세 & 점핑' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역

         '트레이너 강 휘트니스 월드'

         '트레이너 안태영'

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복부를 튼튼하게 하는 코어 트레이닝 '프로그 싯업'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 복부를 튼튼하게 할 수 있는

코어 트레이닝 '프로그 싯업'에 대해서 

알아 보겠습니다.

1. 복부를 튼튼하게 하는 코어 트레이닝 '프로그 싯업' 준비자세

    1) 바닥에 엉덩이를 대로 앉습니다.

         머리는 뒤로 당기고 손은 발목을 잡아 당기고 가슴을 폅니다.

     2) 다리는 무릎을 구부리고 다리를 벌려 발바닥을 붙여 줍니다.

     3) 호흡은 천천히 들여 마시고 복부에 힘을 유지 합니다.

2. 복부를 튼튼하게 하는 코어 트레이닝 '프로그 싯업' 뒤로 눕기

     1) 턱을 당기고 시선은 배꼽을 봅니다.

         팔을 앞으로 뻗어 복부에 힘을 주고 천천히 등을 바닥에 댑니다.

         뒤로 누울때 척추가 한마디한마디 바닥에 닿는 다는 느낌으로

         등아래 부터 목까지 천천히 뒤로 눕습니다.

         손은 자연스럽게 머리 위로 들어 올려 누웠을때 바닥에 손등이 닿도록 합니다.

     2) 다리는 무릎은 구부리고 벌려서 발바닥을 붙인 상태를 유지합니다.

     3) 호흡은 천천히 뱉어 줍니다.

3. 복부를 튼튼하게 하는 코어 트레이닝 '프로그 싯업' 일어나기

    1) 턱을 당기고 시선은 배꼽을 향합니다.

         바닥에 있는 손은 앞으로 내려 주면서 상체를 일으켜 세워 준비자세로

         돌아 갑니다.

      2) 다리는 무릎을 구부리고 벌려서 발바닥을 붙인 상태를 유지합니다.

      3) 일어 나기 전 호흡은 들여 마시고 일어난 후에 뱉어 줍니다.

4. 복부를 튼튼하게 하는 코어 트레이닝 '프로그 싯업' 효과 : 복부

5. 복부를 튼튼하게 하는 코어 트레이닝 '프로그 싯업' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역

         '트레이너 강 휘트니스 월드'

         '트레이너 안태영'

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상체와 하체를 연결하는 

코어 근육 트레이닝 '하이 브릿지'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 상체와 하체를 연결하는 코어 근육을 

트레이닝 할 수 있는 '하이 브릿지'에 대해서

알아 보겠습니다.

1. 상체와 하체를 연결하는 코어 근육 트레이닝 '하이 브릿지' 준비자세

     1) 바닥에 엉덩이를 대고 앉습니다.

     2) 4자 만들기를 합니다.(블로그 참고)

     3) 4자 만들기 후에 오른쪽 다리를 펴고 왼손은 오른쪽 가슴으로 가져 옵니다.

     4) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

2. 상체와 하체를 연결하는 코어 근육 트레이닝 '하이 브릿지' 브릿지 만들기

     1) 머리는 뒤로 당기고 시선은 하늘을 봅니다.

         오른손은 바닥을 강하게 눌러 팔꿈치를 펴고

         팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 왼쪽 발바닥은 바닥을 강하게 눌러 

         허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 오른손은 바닥을 밀어 내고 왼쪽 발바닥은 바닥을 강하게

         밀어내서 몸통을 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다.

     4) 호흡은 들여 마신 상태로 복부에 힘을 유지 합니다.

         브릿지 자세후에 호흡은 뱉어 줍니다.

     5) 오른손과 왼쪽 발바닥에 힘을 주면서 몸통을 천천히

         바닥으로 내려 줍니다.

3. 상체와 하체를 연결하는 코어 근육 트레이닝 '하이 브릿지' 효과

    : 팔, 등, 복부, 허벅지, 엉덩이, 사선으로 힘을 쓰는 패턴

4. 상체와 하체를 연결하는 코어 근육 트레이닝 '하이 브릿지' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역

         '트레이넝 강 휘트니스 월드'

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코어 근육을 이용한 

예쁜 엉덩이 만들기 '숄더 브릿지'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 코어 근육을 이용하여

예쁜 엉덩이를 만들수 있는

'숄더 브릿지'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 코어 근육을 이용한 '숄더 브릿지' 준비자세

     1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

     2) 머리는 턱을 당기고 시선은 배꼽을 봅니다.

         손은 바닥을 짚어 팔꿈치가 바닥에 닿도록 하여

         팔과 등에 힘을 줍니다.

     3) 다리는 무릎을 구부려 발뒷꿈치가 엉덩이에 가까이

         오도록 하여 바닥을 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     4) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

2. 코어 근육을 이용한 '숄더 브릿지' 엉덩이 올리기

     1) 머리는 바닥을 눌러 주고, 턱을 당겨 배꼽을 봅니다.

         손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 발뒷꿈치는 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에

         힘을 주고 엉덩이를 높게 들어 올립니다.

     3) 호흡은 들여 마신 상태를 유지하여 복부에 힘을 줍니다.

3. 코어 근육을 이용한 '숄더 브릿지' 가슴 들어 올리기

     1) 머리는 바닥을 눌러 주고, 턱을 당겨 배꼽을 봅니다.

         손은 바닥을 누르고, 팔꿈치는 바닥을 강하게 눌러

         바닥에서 상체를 밀어 올립니다. 어깨만 바닥에 닿도록 합니다.

     2) 발뒷꿈치는 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 가슴이 올라 온 후에 호흡을 뱉고 가슴과 엉덩이를 바닥으로 천천히 내려 줍니다.

4. 코어 근육을 이용한 '숄더 브릿지' 효과 : 팔, 등, 복부, 엉덩이

5. 코어 근육을 이용한 '숄더 브릿지' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역

          '트레이너 강 휘트니스 월드'

          '트레이너 안태영'

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코어 트레이닝 '하이플랭크 & 한손한발들기'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 어제에 이어 난이도를 높인

운동으로 '하이 플랭크 & 한손한발들기'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 코어 트레이닝 '하이플랭크 & 한손한발들기' 하이플랭크 자세 만들기

     1) 머리는 뒤로 당기고 시선은 아래를 향합니다.

         손은 바닥을 강하게 밀어 팔과 등에 힘을 주고 상체를 들어 올립니다.

         어깨와 등을 높게 밀어 올린다는 느낌으로 합니다.

     2) 발은 바닥을 강하게 밀어 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

         엉덩이는 배꼽으로 밀어 올린다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

2. 코어 트레이닝 '하이플랭크 & 한손한발들기' 한손한발들기

     1) 머리는 뒤로 당기고 시선은 아래를 향합니다.

         손을 들기전 바닥에 있는 손은 바닥을 더욱더 강하게 밀어 팔과 등에 힘을 줍니다.

         들어 올리는 손에 집중하는 것이 아니라 상체를 지탱하는 손에 집중합니다.

     2) 다리 또한 손과 같이 

         발을 들기전 바닥에 있는 발은 바닥을 더욱더 강하게 밀어 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

         들어 올리는 발고 발뒷꿈치를 아래로 밀어 허벅지와 엉덩에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 유지합니다.

3. 코어 트레이닝 '하이플랭크 & 한손한발들기' 효과 : 팔, 등, 복부, 허벅지, 엉덩이, 밸런스

4. 코어 트레이닝 '하이플랭크 & 한손한발들기' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

        트레이너 안태영 02 6328 0201         

코어 트레이닝 '하이 플랭크 & 한손 앞으로 뻗기'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 몸의 안정성을 담당하는 코어 근육을

발달 시킬수 있는 코어 트레이닝

'하이 플랭크 & 한손 앞으로 뻗기'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 코어 트레이닝 '하이 플랭크 & 한손 앞으로 뻗기' 하이 플랭크 자세 만들기

     1) 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드립니다.

     2) 머리는 뒤로 다기고 시선은 바닥을 향합니다.

         손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

         * 등을 하늘로 높게 올려 준다는 느낌으로 등에 힘을 줍니다.

     3) 발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

         * 발뒷꿈치를 바닥으로 강하게 눌러 주면 허벅지와 엉덩이에 더 강한 힘을 줄수 있습니다.

         * 엉덩이는 배꼽으로 말아 올린다는 느낌으로 앞으로 밀어 줍니다.

     4) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

2. 코어 트레이닝 '하이 플랭크 & 한손 앞으로 뻗기' 한손 앞으로 뻗기

     1) 머리는 뒤로 당기고 시선은 바닥을 향합니다.

     2) 손을 앞으로 뻗기전 바닥에 있는 손을 더욱더 강하게 눌러

         팔과 등에 힘을 주어 몸을 견고하게 합니다.

         상체가 고정이 되었을 때 다른 한손을 앞으로 뻗어 줍니다.

     3) 발뒷꿈치를 바닥으로 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     4) 호흡은 들여 마신 상태를 유지하여 복부에 힘을 주고 손을 뻗으면서 뱉어 줍니다.

     5) 손을 교대 하면서 실시 합니다.

3. 코어 트레이닝 '하이 플랭크 & 한손 앞으로 뻗기' 효과 : 팔, 등, 복부, 허벅지, 엉덩이

4. 코어 트레이닝 '하이 플랭크 & 한손 앞으로 뻗기' 횟수 : 1회이상

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

          시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

코어 근육을 사용하는 전신 트레이닝 '엎드려서 두손/두발 들기(슈퍼맨)'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 코어 근육을 사용하여 우리의 몸의

뒷쪽 근육에 자극을 줄 수 있는 트레이닝인

일명 '슈퍼맨'이라고도 하는 '엎드려서 두손/두발 들기'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 코어 근육을 사용하는 전신 트레이닝 '엎드려서 두손/두발 들기(슈퍼맨)'

     1) 바닥에 가슴과 배를 대고 엎드립니다.

     2) 시선은 바닥을 보고 머리를 뒤로 당겨 상체를 들어 줍니다.

     3) 손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

     4) 발가락은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     5) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

2. 코어 근육을 사용하는 전신 트레이닝 '엎드려서 두손/두발 들기(슈퍼맨)' 손과 발들기

    1) 팔과 등에 힘을 주고 양손을 머리 위로 높게 들어 줍니다.

     2) 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 두 발을 위로 높게 들어 줍니다.

     3) 호흡은 들여 마신 상태를 유지합니다.

3. 코어 근육을 사용하는 전신 트레이닝 '엎드려서 두손/두발 들기(슈퍼맨)' 효과 :

    등, 허벅지, 엉덩이, 복부

4. 코어 근육을 사용하는 전신 트레이닝 '엎드려서 두손/두발 들기(슈퍼맨)' 횟수 : 1회이상

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

코어 트레이닝 '누워서 몸통 뒤집기'

안녕하세요.

오늘은 우리 몸의 일상에서 움직이는 행동으로

코어근육을 트레이닝 할 수 있는

'누워서 몸통 뒤집기'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 기본적인 움직임을 이용한 코어 트레이닝 '누워서 몸통 뒤집기' 준비자세

     1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

     2) 손을 머리 위로 뻗어 손등이 바닥에 닿도록 팔을 뻗어 줍니다.

     3) 다리는 무릎을 펴고 발뒷꿈치가 바닥에 닿도록 합니다.

     4) 호흡은 편안하게 합니다.

2. 기본적인 움직임을 이용한 코어 트레이닝 '누워서 몸통 뒤집기' 팔 들기

     1) 머리를 왼쪽 겨드랑이 방향으로 들어 줍니다.

     2) 오른팔을 들어 주고 왼팔은 바닥을 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

     3) 오른다리를 들어 주고 왼다리는 바닥을 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     4) 호흡은 천천히 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

3. 기본적인 움직임을 이용한 코어 트레이닝 '누워서 몸통 뒤집기' 다리 들어 뒤집기

     1) 머리는 왼쪽 겨드랑이 방향으로 돌려 움직입니다.

     2) 오른팔을 왼쪽으로 넘겨 상체를 돌립니다.

         왼팔은 팔과 등에 힘을 주고 바닥을 밀어내면서 상체를 뒤집어 줍니다.

     3) 오른다리를 무릎을 펴고 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 왼쪽으로 돌립니다.

         왼쪽 다리는 자연스럽게 돌아갑니다.

     4) 호흡은 몸통이 뒤집어 진후에 천천히 뱉어 줍니다.

4. 기본적인 움직임을 이용한 코어 트레이닝 '누워서 몸통 뒤집기' 준비자세로 돌아 오기

     1) 머리는 오른쪽으로 돌립니다.

     2) 오른팔의 팔꿈치를 펴서 팔과 등에 힘을 주고 오른쪽 방향으로 돌려 줍니다.

         왼팔은 바닥을 눌러 상체를 고정합니다.

     3) 오른다리를 들어 오른쪽 방향으로 돌려 줍니다.

         왼쪽 다리는 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 바닥을 밀어 줍니다.

     4) 호흡은 몸통을 뒤집기 전에 들여 마시고 준비자세로 돌아 온 후에 뱉어 줍니다.

5. 기본적인 움직임을 이용한 코어 트레이닝 '누워서 몸통 뒤집기' 효과 : 코어 근육

6. 기본적인 움직임을 이용한 코어 트레이닝 '누워서 몸통 뒤집기' 횟수 : 1회이상

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

코어 트레이닝 '엎드려서 한손 / 한발 들기'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 우리 몸의 안정성을 담당하는 근육과

움직임시 작용하는 근육들을 동시에 사용하는

코어 트레이닝 '엎드려서 한손 / 한발 들기'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 코어 트레이닝 '엎드려서 한손 / 한발 들기' 준비자세

     1) 바닥에 엎드립니다.

     2) 머리와 턱을 뒤로 다기고 상체를 들어 올립니다.

         손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

     3) 발가락도 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 코어 트레이닝 '엎드려서 한손 / 한발 들기' 손과 발 들기

    1) 머리를 뒤로 당기고 시선을 바닥을 향합니다.

     2) 오른손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주고 왼손을 들어 올립니다.

     3) 왼발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 오른발을 들어 올립니다.

         * 반대쪽도 똑같은 방법으로 실시 합니다.

     4) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 유지 한 상태로 동작을 실시 하고

         동작이 끝난 후에 호흡을 뱉어 줍니다.

3. 코어 트레이닝 '엎드려서 한손 / 한발 들기' 효과 : 팔, 등, 하체, 복부

4. 코어 트레이닝 '엎드려서 한손 / 한발 들기' 횟수 : 1회이상

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

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