트레이너 안태영의 Flexible & Strong

코어 트레이닝 '엎드려서 손들기'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 몸의 안정성을 담당하는 코어 근육을

발달 시킬수 있는 코어 트레이닝중 하나로

'엎드려서 손들기'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 코어 트레이닝 '엎드려서 손들기' 준비자세

     1) 시선은 바닥을 향하고 머리는 뒤로 당겨 엎드립니다.

         등에 힘을 주고 가슴을 천천히 들어 올립니다.

     2) 손은 머리위로 뻗어 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

     3) 발가락은 바닥을 향하게 하고 바닥을 강하게 눌러

         허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

         *허벅지가 바닥에서 떨어 져야 합니다.

     4) 호흡은 들여 마셔 복부에 힘을 줍니다.

2. 코어 트레이닝 '엎드려서 손들기' 한손들기

     1) 시선은 바닥을 향하고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

         등에 힘을 주고 가슴을 바닥에서 천천히 들어 올립니다.

         오른손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

         왼손은 머리 위로 높게 들어 올립니다.

     2) 발가락은 바닥을 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 왼손을 내린후에 뱉어 주고 다시 들여 마셔 복부에 힘을 줍니다.

3. 코어 트레이닝 '엎드려서 손들기' 두손들기

    1) 시선은 바닥을 향하고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

         등에 힘을 주고 가슴을 천천히 들어 올립니다.

         양손을 머리 위로 높게 들어 올립니다.

      2) 발가락은 바닥을 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

      3) 호흡은 준비자세에서 들여 마셔 복부에 힘을 주고, 양손을 내린후에 뱉어 줍니다.

4. 코어 트레이닝 '엎드려서 손들기' 효과 : 팔, 등, 엉덩이(코어)

5. 코어 트레이닝 '엎드려서 손들기' 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

코어 트레이닝 '엎드려서 다리 들기'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 우리 몸의 안정성을 담당하는 코어 근육을

활성화 할 수 있는 코어 트레이닝인 '엎드려서 다리 들기'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 코어 트레이닝 '엎드려서 다리 들기' 준비자세

     1) 바닥에 엎드립니다.

     2) 손은 머리 위로 뻗고 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주고 상체를 고정합니다.

     3) 발가락은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     4) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

2. 코어 트레이닝 '엎드려서 다리 들기' 한쪽 다리 들기

     1) 손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주고 상체를 고정합니다.

     2) 오른쪽 발가락은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

         왼쪽 다리는 발뒷꿈치를 하늘로 들어 올립니다.

         허벅지와 엉덩이에 강하게 힘을 주어 무릎이 구부러 지지 않도록 주의 합니다.

     3) 호흡은 다리를 들어 올리고 난 후에 뱉어 줍니다.

3. 코어 트레이닝 '엎드려서 다리 들기' 효과 : 팔, 등, 복부, 허벅지, 엉덩이

4. 코어 트레이닝 '엎드려서 다리 들기' 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

5. 코어 트레이닝 '엎드려서 다리 들기' 주의사항

    1) 머리를 들때 시선은 바닥을 처다봅니다. 

         시선이 정면을 향하면 허리가 말려 허리에 통증이 생길 수 있습니다.

     2) 다리를 들어 올릴때 호흡은 멈추고 팔은 바닥을 더욱더 강하게 눌러 줍니다.

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

코어 트레이닝 '한쪽 다리 걸고 크런치'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 자신의 다리를 이용하여 저항을 만들어

복부에 강한 자극을 줄 수 있는 크런치 응용 운동

'한쪽 다리 걸고 크런치'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 코어 트레이닝 '한쪽 다리 걸고 크런치'

    1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

   2) 손은 바닥에 대해 바닥을 강하고 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다

        머리는 들어 올리고 턱을 당겨 줍니다.

    3) 다리는 무릎을 접고 발바닥이 바닥을 강하게 눌러 줍니다.

        한쪽 다리를 반대쪽 다리에 걸어 줍니다.

    4) 호흡은 들여 마시고 허리 아랫부분을 눌러 복부에 힘을 줍니다.

2. 코어 트레이닝 '한쪽 다리 걸고 크런치'

     1) 손바닥은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주고 상체를 고정합니다.

     2) 한쪽 다리를 걸어준 다리의 무릎을 가슴쪽으로 당겨 줍니다.

         무릎을 당길때 허리 아랫부분을 강하게 눌러 복부에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 배꼽이 등에 붙는 다는 느낌으로 천천히 뱉어 줍니다.

3. 코어 트레이닝 '한쪽 다리 걸고 크런치' 효과 : 복부, 엉덩이 스트레칭

4. 코어 트레이닝 '한쪽 다리 걸고 크런치' 횟수 : 1회이상

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

코어 트레이닝 '다리 V자로 들어 올리고 크런치'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 코어 트레이닝 '다리 V자로 들어 올리고 크런치'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 코어 트레이닝 '다리 V자로 들어 올리고 크런치'

     1) 머리 뒤로 당기고 손은 바닥을 대고 눕습니다.

         허리 아래부분을 눌러 다리를 V자로 만들어 들어 올립니다.

     2) 손은 가슴에 올려 놓고 왼손은 오른다리로 천천히 올립니다.

         오른손은 왼다리로 천천히 들어 올립니다.

     3) 호흡은 누워서 들여 마시고 손이 다리로 올라갈때 뱉어 줍니다.

         호흡을 뱉을때 배꼽이 등에 닿는 다는 느낌으로 복부에 힘을 줍니다.

2. 코어 트레이닝 '다리 V자로 들어 올리고 크런치' 효과 : 코어, 밸런스

3. 코어 트레이닝 '다리 V자로 들어 올리고 크런치' 횟수 : 1회이상

4. 코어 트레이닝 '다리 V자로 들어 올리고 크런치' 주의사항

     1) 크런치'를 충분히 연습후에 실시 합니다.(블로그 참고)

     2) 다리를 들어 올리기 힘든분은 벽에 다리를 붙이고 실시 합니다.

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

플로 윈(Flow in) 코어 트레이닝 '하이 플랭크 & 턴 핸드'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 플로 윈(Flow in) 트레이닝중에

코어 근육을 활성 할 수 있는 '하이 플랭크 & 턴 핸드'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 플로 윈(Flow in) 코어 트레이닝 '하이 플랭크 & 턴 핸드' 하이 플랭크 자세

     1) 플로 윈(Flow in)위에 손과 발을 대고 하이 플랭크 자세를 만듭니다.

    2) 손은 패드를 대고 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

    3) 발뒷꿈치를 뒤로 밀어주고 발가락에 힘을 주어 바닥을 강하게 눌러

         허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     4) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

2. 플로 윈(Flow in) 코어 트레이닝 '하이 플랭크 & 턴 핸드'

     1) 왼팔에 힘을 주어 자세를 유지하고 오른팔은 패드를 강하게 눌러

         손으로 원을 그리며 팔을 돌려 줍니다.

     2) 발뒷꿈치를 뒤로 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 하체를 고정합니다.

     3) 호흡은 들여 마신 상태로 복부에 힘을 유지합니다.

     4) 오른팔이 끝나면 왼팔도 실시 합니다.

3. 플로 윈(Flow in) 코어 트레이닝 '하이 플랭크 & 턴 핸드' 효과 : 코어

4. 플로 윈(Flow in) 코어 트레이닝 '하이 플랭크 & 턴 핸드' 횟수 : 1회이상

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

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복부를 자극할 수 있는 운동 '다리 들어 올리고 크런치'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 복부를 자극할 수 있는 운동중에서

크런치를 응용한 '다리 들어 올리고 크런치'에

대해서 알아보겠습니다.

1. 복부를 자극할 수 있는 '다리 들어 올리고 크런치' 준비자세

     1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

     2) 상체는 턱을 당기고 머리를 들어 올립니다.

         손은 허벅지 위에 올려 놓습니다.

     3) 하체는 무릎을 펴고 다리를 들어 올립니다.

         발뒷꿈치를 위로 뻗어 올려 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     4) 호흡을 들여 마시고 허리 아래 부분을 눌러 줍니다.

2. 복부를 자극할 수 있는 '다리 들어 올리고 크런치' 상체 들어 올리기

     1) 허리 아래 부분을 강하게 눌러 주면서 상체를 들어 올립니다.

         손은 허벅지를 따라서 발끝까지 천천히 올라 갑니다.

     2) 하체는 발뒷꿈치를 위로 뻗어 주고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 들여 마신 상태를 유지하면서 복부에 힘을 줍니다.

3. 복부를 자극할 수 있는 '다리 들어 올리고 크런치' 상체 내려가기

     1) 허리 아래부분에 힘을 유지 합니다.

         위로 뻗은 손은 천천히 허벅지를 따라서 천천히 내려 줍니다.

         양쪽 어깨가 바닥에 닿을 때까지 상체를 천천히 내려 줍니다.

     2) 하체는 발뒷꿈치를 위로 뻗어 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

     3) 호흡은 상체가 내려 오면서 천천히 뱉어 줍니다.

4. 복부를 자극할 수 있는 '다리 들어 올리고 크런치' 효과 : 복부

5. 복부를 자극할 수 있는 '다리 들어 올리고 크런치' 횟수 : 1회이상

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

코어 트레이닝 ' 크런치'

안녕하세요.

오늘은 운동하기전에 몸의 안정성 근육인 코어를 

활성하기 위한 코어 트레닝중 '크런치'에 대해서 알려 드리겠습니다.

1. 코어 트레이닝 '크런치' 준비자세

    1) 상체의 머리와 등을 바닥에 대고 눕습니다.

        손은 허벅지 위에 편안하게 올려 놓습니다.

    2) 하체는 무릎을 접어 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다.

    3) 호흡은 편안하게 쉽니다.

2. 코어 트레이닝 '크런치' 허리 아래쪽을 바닥에 눌러 주기

    1) 상체의 머리는 턱을 당겨줍니다.

        등과 엉덩이가 만나는 허리의 아래쪽을 바닥을 강하게 눌러 줍니다.

    2) 하체의 발바닥 뒷꿈치는 바닥을 강하게 눌러 엉덩이에 힘을 줍니다.

        * 엉덩이를 살짝 들어주면 허리 아래쪽이 바닥에 닿습니다.

    3) 호흡은 천천히 들여마셔 복부를 팽창(복식호흡) 시킵니다.

3. 코어 트레이닝 '크런치' 상체 일으켜기

    1) 상체는 턱을 당겨 머리를 들어줍니다.

        허리의 아래쪽을 강하게 눌러 주면서 상체를 천천히 일으켜 세웁니다.

        손은 허벅지 아래에서 무릎 방향으로 천천히 올라갑니다.

    2) 하체는 발뒷꿈치를 강하게 눌러 엉덩이에 힘을 줍니다.

    3) 호흡은 들여마신 상태를 유지합니다.

4. 코어 트레이닝 '크런치' 상체 내려가기

    1) 상체는 턱을 당겨 머리를 들어준 상태를 유지합니다.

        등을 아래부분부터 바닥에 닿을 수 있도록 천천히 내려옵니다.

    2) 하체는 발뒷꿈치에 힘을 주어 엉덩이에 힘을 유지합니다.

    3) 호흡은 등과 머리가 닿는 수간 천천히 뱉어 줍니다.

5. 코어 트레이닝 '크런치' 효과 : 복부

6. 코어 트레이닝 '크런치' 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

7. 코어 트레이닝 '크런치' 주의사항

    1) 허리 아래쪽이 바닥에 닿도록 충분히 연습을 합니다.

     2) 엉덩이를 일부터 들어 올리지 않습니다.

     3) 목이 아플경우에 수건을 말아서 목에 끼워서 턱으로 눌러 줍니다.

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

코어 트레이닝 루프(Roof)

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

몸의 중심을 잡아주는 코어 트레이닝 

루프(Roof)에 대해 알려 드리겠습니다.

1. 코어 트레이닝 루프(Roof) 준비자세

    1) 상체의 머리는 뒤로 당기고 손은 어깨 넓이 또는 중심을 잡을수 있는 넓이로 벌려 줍니다.

         손바닥은 바닥을 강하게 눌러 팔꿈치를 펴주고 팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 하체는 발가락에 힘을 주고 발 뒷꿈치를 바닥으로 눌러 허벅지와 엉덩이 힘을 줍니다.

     3) 호흡을 들여 마시고 배에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

2. 코어 트레이닝 루프(Roof) 엉덩이를 올리는 자세

    1) 상체는 머리는 뒤로 당겨주고 시선은 손을 봅니다.

         손과 팔은 바닥을 강하게 눌러 힘을 주고 어깨를 바닥으로 눌러 줍니다.

     2) 하체는 발가락에 힘을 주고 뒷꿈치를 위로 들어올립니다.

         발 뒷꿈치를 들어올릴때 배에 힘을 주고 엉덩이를 위로 높게 들어 올립니다.

     3) 호흡은 들어 올린후에 뱉어 줍니다.

     4) 엉덩이를 높게 들어 올릴때 자세가 무너지지 않도록 다리, 팔, 복부에 힘을 유지합니다.

     5) 엉덩이를 들어 올린후에 준비자세로 돌아갑니다.

3. 코어 트레이닝 루프(Roof) 효과 : 코어(팔, 다리, 등, 엉덩이, 복부)

4. 코어 트레이닝 루프(Roof) 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스 월드'

안녕하세요. 

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 업드려서 무릅당기기(Bent Over Pull the Kness)에

대해서 알려드리겠습니다.

1. 업드려서 무릎당기기(Bent Over Pull the Knees) 준비자세

   1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 팔은 어깨 넓이 또는 중심을 잡고 자세를 유지할 수 있는

        간격으로 벌려 업드립니다.

    2) 하체는 다리를 모으로 뒷꿈치를 바닥으로 뻗은후 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어

        업드린 자세를 유지합니다.

    3) 상체와 하체의 힘을 주어 업드린 자세가 무너지지 않도록 자세를 유지합니다.

2. 업드려서 무릎당기기(Bent Over Pull the Knees)의 무릎당기기

    1) 상체의 손가락은 바닥을 힘것 눌러서 팔꿈치를 펴 팔에 힘을 줍니다.

    2) 상체의 등은 하늘로 솟도록 등에 힘을주고 위로 올려줍니다.

    3) 하체는 복부에 힘을 주어 자세를 유지하면서 무릎을 구부려 천천히 가슴쪽으로

        당겨 줍니다.

    4) 체중이 상체쪽으로 옮겨지기 때문에 손바락에 힘을 주어 팔꿈치를 펴서 팔에 

        힘을 주어야 합니다. 또한 등도 바닥으로 내려 가지 않도록 하늘로 올려 줍니다.

    5) 양쪽무릎을 함께 당기기 힘들경우는 한쪽씩 교대하면서 실시 합니다.

    6) 호흡은 무릎을 당기기 전에 들여 마셔 줍니다.

3. 업드려서 무릎당기기( Bent Over Pull the Kness) 무릎펴기

   1) 상체의 자세를 유지하고 하체의 무릎을 펴주면서 천천히 준비자세로 돌아갑니다.

    2) 호흡은 준비자세로 돌아간후에 뱉어줍니다.

4. 업드려서 무릎당기기(Bent Over Pull the Kness) 효과 : 코어(복부/등)

5. 업드려서 무릎당기기(Bent Over Pull the Kness) 횟수 : 1회이상

6. 업드려서 무릎당기기(Bent Over Pull the Kness) 주의사항

   1) 손목 가동성 스트레칭을 실시합니다.(손목이 통증이 있을경우 하지 않습니다.)

       * 손목 가동성 스트레칭 동영상 참고하세요.

    2) 발에 수건과 같은 마찰력이 없는 것을 이용하면 더 편하게 운동 할 수 있습니다.

    3) 양쪽 무릎이 힘들경우 한쪽 무릎만 이용하여 운동합니다.

문의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스 월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092