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하체운동중 런지를 이용한 런지 & 니업(Lunge & Knee Up)


안녕하세요~

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 하체운동중 런지를 이용한 

런지&니업(Lunge & Knee Up)을 알려 드리겠습니다.

1. 런지&니업(Lunge &Knee Up) 준비자세

   1) 상체는 머리를 뒤로 당겨 줍니다. 

        오른팔은 주먹을 강하게 쥐고 팔꿈치를 구부려 몸통 뒤로 당겨 등에 힘을 줍니다. 

        왼팔은 주먹을 강하게 쥐고 팔꿈치를 구부려 몸통 앞으로 벌려 줍니다.

    2) 하체는 무릎과 발을 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 넓이로 벌려 

        무릎과 발을 바닥에 댑니다.

        왼다리는 무릎을 구부려 앞으로 뻗어 런지 자세를 만들어 줍니다.

        오른다리는 발가락과 무릎에 힘을 주어 바닥을 강하게 눌러 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 몸이 앞/뒤로 움직이지 않도록 몸(복부/등/엉덩이)에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

     4) 호흡은 편안하게 합니다.

2. 런지 & 니업(Lunge & Knee Up) 올라가는 자세

     1) 상체는 머리를 뒤로 당겨 줍니다.

         오른팔은 앞으로 뻗어 상체를 일으켜 세웁니다.

         왼팔은 주먹을 더욱더 강하게 쥐어 팔꿈치를 뒤로 보내어 등에 힘을 강하게 줍니다.

     2) 하체는 

         오른쪽 발바닥에 힘을 주고 바닥을 강하게 밀어내면서 몸통으로 일으켜

         세워줍니다.(발바닥-허벅지-엉덩이 순서로 힘을 줍니다.)

         * 오른쪽 발목과 무릎이 펴져야 허벅지와 엉덩이에 힘을 줄 수 있습니다.

         왼쪽 무릎은 바닥에서 몸통 앞으로 무릎을 골반 또는 가슴정도의 높이로 올려

         줍니다.(무릎을 올리때 발끝을 당겨 왼쪽 종아리에 힘을 줍니다.)

      3) 몸을 일으켜 세웠을때 몸이 중심을 잡을수 있도록 하체와 상체에 힘을 줍니다.

      4) 호흡은 준비자세에서 들여마시고 올라가는 자세에 멈춥니다.

3. 런지 & 니업(Lunge & Knee Up) 내려가는 자세

      1) 상체는 머리를 뒤로 당겨 줍니다.

          오른팔은 주먹을 강하게 쥐고 천천히 팔꿈치를 뒤로 당겨 등에 힘을 줍니다.

          왼팔은 주먹쥐고 팔을 앞으로 보내줍니다.

      2) 하체는

          왼쪽 무릎을 천천히 뒤로 당겨 무릎을 바닥에 댑니다. 이때 무릎과 발은

          바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

          오른쪽 다리의 무릎을 천천히 구부려 몸통이 내려갈 수 있도록 중심을 잡아줍니다.

          (런지&니업 준비자세로 돌아갑니다.)

      3) 호흡은 몸통이 준비자세로 돌아간 후에 뱉어 줍니다.

4. 런지 & 니업(Lunge & Knee Up) 효과 : 허벅지, 엉덩이, 등 / 좌,우밸런스

    * 보행과 관련된 움직임으로 보행시 실시하면 좋습니다.

5. 런지 & 니업(Lunge & Knee Up) 횟수 : 1회이상(좌/우 같은 횟수로 실시)

6. 런지 & 니업(Lunge & Knee Up) 주의사항

     1) 런지자세가 불안정 할 경우는 런지부터 천천히 시작합니다.

      2) 니업을 궂이 하지 않고 일어서는 동장만 실시해도 됩니다.

      3) 힘은 사선(X)방향으로 쓰여지는 것을 생각하면서 동작을 실시 합니다.


문의 : 시청역'트레이너강 휘트니스월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092

Posted by 트레이너안
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코브라 웨이브 다이나믹 스트레칭

안녕하세요~

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 등과 배를 동시에 스트레칭 할 수 있는

코프라 웨이브 다이나믹 스트레칭에 대해서 알아 보겠습니다.

1. '코브라 웨이브 다이나믹 스트레칭' 준비자세

   1) 상체의 머리는 배꼽을 보도록 머리를 숙여 줍니다. 양손은 어깨 넓이 또는 중심을

        잡을 수 있는 넓이로 벌려 팔꿈치를 펴 상체를 뒤로 이동시킵니다.

    2) 하체의 양무릎과 발을 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 넓이로 벌려 줍니다.

    3) 하체의 엉덩이는 발뒷꿈치에 붙여서 바닥에 납작 업드립니다.

2. '코브라 웨이브 다이나믹 스트레칭' 상체를 바닥으로 내려 가는 자세

    1) 상체의 양 손을 바닥을 강하게 눌러 상체를 고정하고, 머리부터 가슴, 배를 바닥을 

        스치듯이 앞으로 움직입니다.

    2) 상체의 몸통이 앞으로 움직이도록 팔(상완/전완)은 힘을 줍니다.

    3) 하체는 상체의 몸통이 앞으로 움직일때 발가락을 강하게 바닥을 누르고, 무릎을 

        천천히 펴주면서 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 몸의 균형을 유지합니다.

    4) 호흡은 몸통이 앞으로 움직이면서 천천히 들여 마십니다.

3. '코프라 웨이브 다이나믹 스트레칭' 상체를 바닥에서 밀어 올리는 자세

   1) 상체의 머리는 뒤로 당겨 앞을 보고, 손바닥을 강하게 눌러 팔꿈치를 펴면서 상체를

        들어 올려 가슴을 펴줍니다.(어깨를 바닥으로 내리면서 가슴을 펴줍니다.)

    2) 하체는 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 하체를 고정시킵니다.

        * 엉덩이에 힘을 주지 않으면 허리에 통증이 나타날수 있습니다.

        * 만약, 엉덩이에 힘을 주었는데도 허리에 통징이 나타나면 스트레칭을 중단합니다.

    3) 호흡은 상체를 앞으로 들어 올린후에 마신 호흡을 뱉어 줍니다.

    4) 복부(배)에 스트레칭 느낌과 등의 광배근이 수축(힘)하는 느낌이 나타나야 합니다.

 4. '코브라 웨이브 다이나믹 스트레칭' 상체를 뒤로 옮기는 자세

    1) 상체의 머리는 턱을 당겨 배꼽을 봅니다. 손바닥은 바닥을 강하게 눌러 어깨와 

        등순으로 천천히 위로 들어 올립니다.

    2) 하체는 상체의 움직임에 맞춰서 무릎을 천천히 구부리면서 엉덩이를 위로 들어올려

        엉덩이를 발뒷꿈치로 천천히 이동시킵니다.

    3) 호흡은 몸통이 뒤로 움직이면서 천천히 들여 마십니다.

    4) 등에 스트레칭 되는 느낌과 복부의 근육이 수축(힘)하는 느낌이 나타나야 합니다.

 5. '코브라 웨이브 다이나믹 스트레칭' 효과 : 등 & 복부 근육의 스트레칭

 6. '코브라 웨이브 다이나믹 스트레칭' 횟수 : 1회이상

    (본인의 몸이 충분히 스트레칭 될 수 있는 횟수로 실시합니다.)

 7. '코브라 에이브 다이나믹 스트레칭' 주의사항

     1) 몸통이 앞으로 움직이는 과정에서 얼굴이 바닥에 부딪히지 않도록 주의 합니다.

     2) 몸통이 바닥에 닿아도 무관합니다.(가슴-배순으로 닿도록 합니다.)

     3) 몸통이 앞으로 움직여 복부가 스트레칭 되는 순간 허리에 통증이 나타나지 않도록

         발가락을 당겨 허벅지와 엉덩이에 강하게 힘을 주어야 합니다.


문의 : 시청역'트레이너강 휘트니스월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092

 

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뭉친 등근육을 풀기 위한 스트레칭


안녕하세요!

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 등 운동후에 뭉친 등근육을 풀어주는 스트레칭에

대해서 알려 드리겠습니다.

1. 등 스트레칭 준비자세

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 양팔을 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 간격으로

        양손을 벌려 바닥에 고정합니다.

    2) 하체는 양무릎과 발을 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 간격으로 벌려 

        바닥에 고정합니다.

2. 등 스트레칭 실시자세

    1) 상체의 왼손(오른손)의 손등이 바닥으로 향하게 하여 오른손(왼손) 옆에 놓습니다.

        이때 왼손(오른손) 엄지를 오른손(왼손)에 걸어 움직이지 않도록 고정합니다.

    2) 하체는 지속적으로 자세를 유지합니다.

    3) 호흡은 편안하게 천천히 숨을 쉽니다.

    4) 반대쪽도 동일 한 방법으로 실시 합니다.

3. 등 스트레칭 효과 : 광배근, 승모근, 후면 삼각근 등등

4. 등 스트레칭 횟수 : 뭉친 근육이 풀릴 수 있도록 충분히 실시 합니다.

5. 등 스트레칭 주의사항 : 등 근육을 스트레칭 하는 방향의 손과 팔이 

                               움직이지 않도록 주의 합니다.


문의 : 시청역'트레이너강 휘트니스월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092


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