트레이너 안태영의 Flexible & Strong

허벅지 안쪽 지방을 태우기 위한 운동

'코사크'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 하체운동을 해도

잘 빠지지 않는 허벅지 안쪽 근육을 자극하여

허벅지 안쪽 지방을 태우는데 매우 효과적인

트레이닝 '코사크'에 대해서 알아보겠습니다.

1. 허벅지 안쪽 근육을 자극하여 허벅지 지방태우기 '코사크' 준비자세

     1) 시선은 정명을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양팔의 팔꿈치를 구부리고 팔과 등에 힘을 주어 상체를 고정합니다.

     3) 양다리의 무릎을 펴고 팔끝은 바깥방향을 향하도록 하여

         허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 허벅지 안쪽 근육을 자극하여 허벅지 지방태우기 '코사크' 운동하기

     1) 시선은 정명을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 상체는 팔과 등에 힘을 주고 상체를 고정합니다.

     3) 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼면서

         스쿼트 자세를 만들면서 천천히 내려 갑니다.

         다른 다리는 무릎을 펴고 발끝을 당겨 바닥에 발뒷꿈치를 고정합니다.

     4) 내려 가면서 무릎을 구부린 다리에 힘을 주고 다시 밀어 올립니다.

         무릎을 편 다리는 발뒷꿈치에 힘을 주고 허벅지에 힘을 주고 함께 밀어 올립니다.

         무릎이 구부러 지지 않도록 주의 합니다.

3. 허벅지 안쪽 근육을 자극하여 허벅지 지방태우기 효과 : 허벅지

4. 허벅지 안쪽 근육을 자극하여 허벅지 지방태우기 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

         '트레이너 강 휘트니스 월드'

         '트레이너 안태영'

날씬한 허벅지와 튼튼한 엉덩이를 만들 수 있는 '워킹 런지'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은

날씬한 허벅지와 튼튼한 엉덩이를 만들 수 있고,

유산소 효과로 지방도 태울 수 있는 트레이닝

'워킹 런지'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 날씬한 허벅지와 튼튼한 엉덩이 만들기 '워킹 런지' 준비자세

     1) 머리는 뒤로 당기고 시선은 정면을 봅니다.

         손은 가볍게 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부려 팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 다리는 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 넓이로 벌려 줍니다.

2. 날씬한 허벅지와 튼튼한 엉덩이 만들기 '워킹 런지' 실시하기

     1) 머리는 뒤로 당기고 시선은 정면을 봅니다.

         손은 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부려 팔과 등에 힘을 줘서

         상체를 고정 합니다.

      2) 오른다리의 발은 앞으로 뻗어 무릎을 구부리고 런지 자세를 만듭니다.

          왼다리는 무릎을 구부리고 발앞꿈치로 자세를 유지합니다.

      3) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

      4) 오른다리의 발바닥은 바닥을 강하게 밀어 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고

          준비자세로 돌아 갑니다.

          왼쪽 다리도 같은 방법으로 실시 합니다.

3. 날씬한 허벅지와 튼튼한 엉덩이 만들기 '워킹 런지' 효과 : 허벅지, 엉덩이, 복부

4. 날씬한 허벅지와 튼튼한 엉덩이 만들기 '워킹 런지' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역

         '트레이너 강 휘트니스 월드'

         '트레이너 안태영'

         02 6328 0201

허벅지 안쪽 근육을 자극 하는 트레이닝 '누워서 다리 벌리기(Archer)'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 허벅지 안쪽 근육들을 자극하고 동시에

코어근육까지 사용하는 트레이닝

'누워서 다리 벌리기(Archer)'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 허벅지 안쪽 근육을 자극하는 트레이닝 '누워서 다리 벌리기(Archer)' 준비자세

     1) 바닥에 등을 대고 눕습니다.

     2) 손은 바닥을 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

     3) 다리는 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 고정합니다.

         양쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겨 줍니다.

     4) 호흡은 편안하게 합니다.

2. 허벅지 안쪽 근육을 자극하는 트레이닝 '누워서 다리 벌리기(Archer)' 무릎 구부리기

     1) 턱을 당기고 머리는 바닥을 눌러 줍니다.

     2) 손은 바닥을 강하게 눌러 팔꿈치를 펴고 팔과 등에 힘을 주어 상체를 고정합니다.

     3) 두다리는 무릎을 펴고 뒷꿈치를 하늘 방향으로 뻗어 줍니다.

         한쪽 다리는 뒷꿈치를 하늘 방향으로 뻗어 주고,

         다른 한쪽 다리는 무릎을 구부립니다.

     4) 호흡은 천천히 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

3. 허벅지 안쪽 근육을 자극 하는 트레이닝 '누워서 다리 벌리기(Archer)' 다리 벌리기

     1) 머리와 상체는 자세를 고정하여 움직이지 않도록 합니다.

     2) 천천히 다리를 양쪽으로 벌려 줍니다.

         벌리고 난 후에 다시 천천히 준비자세로 돌아 옵니다.

     3) 호흡은 들여 마신 상태를 유지하고 준비자세로 돌아오면서 천천히 뱉어 줍니다.

4. 허벅지 안쪽 근육을 자극 하는 트레이닝 '누워서 다리 벌리기(Archer)' 효과

    : 내전근, 코어

5. 허벅지 안쪽 근육을 자극 하는 트레이닝 '누워서 다리 벌리기(Archer)' 횟수 : 1회이상

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

하체운동중 런지를 이용한 런지 & 니업(Lunge & Knee Up)

안녕하세요~

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 하체운동중 런지를 이용한 

런지&니업(Lunge & Knee Up)을 알려 드리겠습니다.

1. 런지&니업(Lunge &Knee Up) 준비자세

   1) 상체는 머리를 뒤로 당겨 줍니다. 

        오른팔은 주먹을 강하게 쥐고 팔꿈치를 구부려 몸통 뒤로 당겨 등에 힘을 줍니다. 

        왼팔은 주먹을 강하게 쥐고 팔꿈치를 구부려 몸통 앞으로 벌려 줍니다.

    2) 하체는 무릎과 발을 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 넓이로 벌려 

        무릎과 발을 바닥에 댑니다.

        왼다리는 무릎을 구부려 앞으로 뻗어 런지 자세를 만들어 줍니다.

        오른다리는 발가락과 무릎에 힘을 주어 바닥을 강하게 눌러 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 몸이 앞/뒤로 움직이지 않도록 몸(복부/등/엉덩이)에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

     4) 호흡은 편안하게 합니다.

2. 런지 & 니업(Lunge & Knee Up) 올라가는 자세

     1) 상체는 머리를 뒤로 당겨 줍니다.

         오른팔은 앞으로 뻗어 상체를 일으켜 세웁니다.

         왼팔은 주먹을 더욱더 강하게 쥐어 팔꿈치를 뒤로 보내어 등에 힘을 강하게 줍니다.

     2) 하체는 

         오른쪽 발바닥에 힘을 주고 바닥을 강하게 밀어내면서 몸통으로 일으켜

         세워줍니다.(발바닥-허벅지-엉덩이 순서로 힘을 줍니다.)

         * 오른쪽 발목과 무릎이 펴져야 허벅지와 엉덩이에 힘을 줄 수 있습니다.

         왼쪽 무릎은 바닥에서 몸통 앞으로 무릎을 골반 또는 가슴정도의 높이로 올려

         줍니다.(무릎을 올리때 발끝을 당겨 왼쪽 종아리에 힘을 줍니다.)

      3) 몸을 일으켜 세웠을때 몸이 중심을 잡을수 있도록 하체와 상체에 힘을 줍니다.

      4) 호흡은 준비자세에서 들여마시고 올라가는 자세에 멈춥니다.

3. 런지 & 니업(Lunge & Knee Up) 내려가는 자세

      1) 상체는 머리를 뒤로 당겨 줍니다.

          오른팔은 주먹을 강하게 쥐고 천천히 팔꿈치를 뒤로 당겨 등에 힘을 줍니다.

          왼팔은 주먹쥐고 팔을 앞으로 보내줍니다.

      2) 하체는

          왼쪽 무릎을 천천히 뒤로 당겨 무릎을 바닥에 댑니다. 이때 무릎과 발은

          바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

          오른쪽 다리의 무릎을 천천히 구부려 몸통이 내려갈 수 있도록 중심을 잡아줍니다.

          (런지&니업 준비자세로 돌아갑니다.)

      3) 호흡은 몸통이 준비자세로 돌아간 후에 뱉어 줍니다.

4. 런지 & 니업(Lunge & Knee Up) 효과 : 허벅지, 엉덩이, 등 / 좌,우밸런스

    * 보행과 관련된 움직임으로 보행시 실시하면 좋습니다.

5. 런지 & 니업(Lunge & Knee Up) 횟수 : 1회이상(좌/우 같은 횟수로 실시)

6. 런지 & 니업(Lunge & Knee Up) 주의사항

     1) 런지자세가 불안정 할 경우는 런지부터 천천히 시작합니다.

      2) 니업을 궂이 하지 않고 일어서는 동장만 실시해도 됩니다.

      3) 힘은 사선(X)방향으로 쓰여지는 것을 생각하면서 동작을 실시 합니다.

문의 : 시청역'트레이너강 휘트니스월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092

혼자서 하는 맨몸 사이드 런지(Side Lunge)

안녕하세요. 트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 맨몸 사이드 런지(Side Lunge)에 대해 알려드리겠습니다.

1. 맨몸 사이드 런지(Side Lunge) 준비 자세

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 손가락에 힘을주고 가슴으로 당겨 등과 복부에 힘을 줍니다.

    2) 하체는 발가락은 바닥을 누르듯이 힘을주어 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다,

    3) 다리를 좌/우로 벌려 어깨보다 넓게 벌려 줍니다.

        * 좌/우로 움직였을때 넘어지지 않는 넓이 입니다.

2. 맨몸 사이드 런지(Side Lunge) 앉는 자세

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 손은 앞으로 뻗어 중심을 유지합니다.

    2) 하체는 한쪽 무릎만 구부려 스쿼트 처럼 뒤로 앉아 줍니다.

    3) 상체는 엉덩이가 뒤로 가는것 만큼 앞으로 움직여 중심을 유지해야 합니다.

    4) 하체의 발이 움직이지 않도록 발가락과 허벅지에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

        * 구부러지지 않는 쪽의 발뒷꿈치를 강하게 바닥으로 밀어 허벅지에 힘을 줍니다.

    5) 무릎을 구부리지 않은 쪽의 허벅지 않쪽의 근육이 당기는 느낌이 들어야 합니다.

        * 통증이 심할 경우는 다리 좌/우 넓이는 좁게 조절합니다.

    6) 호흡은 내려가기 전에 들여 마십니다.

3. 맨몸 사이드 런지(Side Lunge) 일어나는 자세

    1) 상체의 머리는 뒤로 당겨주고, 손가락에 힘을 주고 팔꿈치는 갈비뼈 쪽으로 당겨 등에 힘을 줍니다.

    2) 하체는 구부린 다리의 발가락과 뒷꿈치를 강하게 바닥을 밀어내며 허벅지 엉덩이에 힘을 줍니다.

    3) 호흡은 일어선후에 뱉어 줍니다.

4. 맨몸 사이드 런지(Side Lunge) 효과 : 허벅지 안쪽 / 엉덩이

5. 맨몸 사이드 런지(Side Lunge) 횟수 : 좌/우 1회 이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

    예시) 1세트 : 좌/우 5개, 2세트 : 좌/우 : 4개, 3세트 좌/우 3개, 4세트 좌/우 2개, 5세트 좌/우 1개

6. 맨몸 사이드 런지(Side Lunge) 주의 사항

    1) 다리를 너무 넓게 벌려 허벅지 안쪽의 통증을 줄여줍니다.

    2) 앉는 자세에서 발닥이 움직이지 않도록 주의합니다. 특히 발뒷꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.

        * 발뒷꿈치가 떨어지면 발목 가동성을 확보하고, 종아리 뒷쪽의 스트레칭을 실시 합니다.

문의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스 월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092

혼자서 하는 맨몸 런지(Lunge)

혼자서 하는 맨몸 런지(Lunge)에 대해서 알려 드리겠습니다.

1. 맨몸 런지(Lunge) 준비 자세는

  1) 하체는 다리를 어깨 넓이 또는 중심을 잡기 편한 넓이로 좌/우로 벌린후 왼발을 뒤로

      뻗어 중심을 잡고 섭니다.

   2) 상체는 목을 뒤로 당긴후 손에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 가슴쪽으로 당겨 등에 힘을

       줍니다.

   3) 준비자세에서 앞뒤로 밀었을 경우 움직이지 않도록 몸에 힘을 주어 중심을 잡습니다.

2. 맨몸 런지(Lunge) 앉는 자세는

  1) 하체는 앞뒤 무릎을 구부려 뒤에 무릎이 바닥에 스치도록 내려갑니다. 

       앞다리는 'ㄱ'/ 뒷다리는 'ㄴ'자를 만들어 준다는 생각으로 내려 갑니다.

   2) 상체는 준비자세와 동일하게 머리는 뒤로 강기고 손에 힘을 주어 팔을 가슴으로 당겨

       등에 힘을 유지한 상태로 내려갑니다.

   3) 호흡은 내려가면서 천천히 마십니다.

3. 맨몸 런지(Lunge) 일어서는 자세는

  1) 하체는 발가락에 힘을 바닥을 세게 밀어내며 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

       앞다리는 무릎이 펴져 허벅지와 엉덩이에 힘을 들어가야 하고, 뒷다리는 뒷금치를

       바닥으로 뻗어주며 무릎을 펴서 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

   2) 상체는 머리를 뒤로 당기고 팔꿈치를 아래로 당겨 등에 힘을 주며 천천히 일어납니다.

   3) 호흡은 몸이 일어난후에 천천히 뱉어 줍니다.

4. 맨몸 런지(Lunge) 효과 : 허벅지 / 엉덩이 / 등 / 복부

5. 맨몸 런지(Lunge) 횟수 : 1회 이상(본인의 자세가 무너지지 않는 횟수)

6. 맨몸 런지(Lunge) 주의사항

  1) 맨몸 런지(Lunge) 운동시 앞뒤로 움직이지 않게 코어에 힘을 주어 중심을 잡습니다,

   2) 동작이 어려울시에는 뒷다리 무릎을 바닥에 닿도록 내려간 후에 천천히 일어납니다.

문의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스 월드' 

        트레이너 안태영 010 9399 6092

  2. 맨몸 스쿼트(Squat) 앉는 자세는

       1) 손을 앞으로 뻗어주며 중심을 잡습니다.

       2) 다리는 무릎을 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉아줍니다.

           * 넘어지는 것을 방지하기 위해 짐볼 또는 의자와 같은 도구를 사용합니다.

       3) 무릎은 발끝방향과 같은 방향으로 하고 상체는 턱을 당겨 가슴을 펴줍니다.

    3. 맨몸 스쿼트(Squat) 일어나는 자세는

      1) 발가락은 바다글 세게 누르고 무릎을 펴주면서 허벅지와 엉덩이에 힘을 주며 준비자세로 돌아옵니다,

       2) 손은 다시 손가락부터 말아쥐면서 팔꿈치를 갈비뼈쪽으로 당기면서 등에 힘을 주고 일어섭니다.

       3) 상체와 하체의 동작이 동시에 이루어질수 있도록 합니다.

나. 맨몸 스쿼트(Squat) 트레이닝의 효과

    가) 상체 : 등과 복부 / 하체 : 허벅지와 엉덩이

다. 맨몸 스쿼트(Squat) 트레이닝 횟수 : 본인이 1세트동안 할 수 있는 횟수(1회이상)

라. 맨몸 스쿼트(Squat)주의점 : 가슴(흉부) / 골반 / 발목의 가동성 확보 및 코어의 활성화

트레이너 안태영과 함께 하는 맨몸 스쿼트(Squat)운동~

저와 함께 매일 한가지씩 운동하면서 유연하고 강한 몸을 만들어봐요! ^^

문의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스 월드' 트레이너 안태영 010 9399 6092

안녕하세요. 

시청역 휘트니스 월드 트레이너 안태영 입니다.

겨울이 지나고 따뜻한 봄이 돌아왔습니다.

봄이 되면서 옷차림이 점점 가벼워지지만 몸은 그렇지 않으시죠? ^^

지금부터 여름대비 체중조절과 건강한 몸을 트레이너 안태영과 함께 만들어보세요~

오늘 트레이너 안태영과 함께할 운동은 신체만을 이용한 바디 스쿼트 / 바디 런지 / 바디 사이드 런지 입니다.

먼저 바디 스쿼드에 대해서 배워보겠습니다.

1. 바디 스쿼트

 1) 자신이 생각하기에 가장 편안하고 안정적인 다리 넓이로 섭니다.(어깨넓이 정도)

 2) 상체는 머리를 뒤로 당기며 주먹은 가볍게 쥐고 등에 힘을 주어 상체가 흔들리지 않게 고정합니다.

 3) 하체는 발가락이 바닥을 누르듯이 힘을주고 허벅지와 엉덩이는 강하게 힘을 줍니다.

 4) 스쿼트 시작은 상체를 바로 세우고 손을 앞으로 뻗어 중심을 잡으며 무릎을 구부려 앉는자세로 내려갑니다.

 5) 스쿼트 앉은 자세는 손을 앞으로 뻗고 엉덩이는 뒤로 내려준 상태에서 중심을 잡습니다.

 6) 스쿼트 일어나는 자세는 손은 천천히 가슴쪽으로 당겨주고 발바닥에 힘을주면 천천히 일어섭니다.

    * 상체는 손 - 팔 - 등 순서로 천천히 힘을줍니다.

    * 하체는 발바닥 - 허벅지 - 엉덩이 순서로 천천히 힘을 줍니다.

 7) 스쿼트 시작자세로 돌아갑니다.

 8) 스쿼트의 호흡은 앉는동작에 마시며 일어난후에 내쉬면 됩니다.

집에서 하는 운동 스쿼트(Stuat) 시작 자세

다음은 바디 런지 입니다,

2. 바디런지

 1) 자신이 생각하기에 가장 편안하고 안정적인 다리 넓이로 섭니다.(어깨넓이 정도)

 2) 상체는 머리를 뒤로 당기며 주먹은 가볍게 쥐고 등에 힘을 주어 상체가 흔들리지 않게 고정합니다.

 4) 런지 시작자세에서 상체는 머리를 뒤로 당기고 주먹을 쥐어 가슴쪽으로 당겨 등에 힘을 줍니다.

 5) 런지 시작자세에서 하체는 발바닥은 바닥을 힘껏 누르고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

 6) 런지 앉는 자세는 내려갈때 앞다리는 'ㄱ' / 뒷다리는 'ㄴ'을 만들어준다는 느낌으로 내려갑니다.

 7) 런지 일어나는 자세에서 상체는 머리를 뒤로당겨 등에 힘을 유지한체 발바닥이 바닥을 세게 밀면서

     허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 일어납니다.

 8) 런지에서 호흡은 스쿼트와 동일하게 내려갈때 마시고, 올라와서 내쉬면 됩니다.

다음 운동은 사이드런지 입니다.

3. 사이드 런지

 1) 사이드 런지는 준비자세는 다리를 좌/우로 넓게 벌려줍니다.

    (너무 많이 벌려 중심을 잃어 버리면 안되며, 너무 좁게 벌려서 허벅지 안쪽근육에 자극이 없으면 안됩니다.)

 2) 사이드런지 시작자세에서 상체는 머리를 뒤로 당기고 주먹을 쥐어 가슴쪽으로 당겨 등에 힘을 줍니다.

 3) 사이드런지 시작자세에서 하체는 발바닥은 바닥을 힘껏 누르고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

 4) 사이드런지 앉는 자세에서 팔은 앞으로 뻗어 중심을 잡아주고, 하체는 한쪽 무릎만 구부려 스쿼트처럼 엉덩이를

    뒤로 빼면서 앉아줍니다. 이때 다른 한쪽 다리는 무릎을 펴주셔야 합니다.

 5) 사이드런지 일어서는 자세에서 상체는 손은 가슴으로 당겨 등에 힘을주고 하체는 발바닥으로 바닥을 세게 밀어

    내며 허벅지와 엉덩이에 힘을 주며 사이드런지 시작자세로 돌아옵니다.

 6) 무릎을 구부려내 엉덩이가 내려갈때 반대쪽 다리의 무릎은 펴져 있어야 하며 허벅지 안쪽에 너무 심하게 자극이

   오지 않도록 높낮이를 조절하며 운동합니다.(반대쪽 다리의 무릎이 구부러지지 않고 펴지는 구간까지만 합니다.)

 7) 사이드런지 호흡은 앉을때 마시고 일어선후에 내쉬면 됩니다.

잘보셨나요? ^^

마지막으로 동영상 보시면서 참고하세요~ 

모르는 부분은 메세지나 메일로 문의하시면 친절히 설명해 드리겠습니다.

주소 : 서울 특별시 중구 태평로 2가 70-5 해남빌딩 2층 '휘트니스 월드'

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