혼자서 하는 맨몸 사이드 런지(Side Lunge)

혼자서 하는 맨몸 사이드 런지(Side Lunge)

안녕하세요. 트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 맨몸 사이드 런지(Side Lunge)에 대해 알려드리겠습니다.

1. 맨몸 사이드 런지(Side Lunge) 준비 자세

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 손가락에 힘을주고 가슴으로 당겨 등과 복부에 힘을 줍니다.

    2) 하체는 발가락은 바닥을 누르듯이 힘을주어 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다,

    3) 다리를 좌/우로 벌려 어깨보다 넓게 벌려 줍니다.

        * 좌/우로 움직였을때 넘어지지 않는 넓이 입니다.

2. 맨몸 사이드 런지(Side Lunge) 앉는 자세

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 손은 앞으로 뻗어 중심을 유지합니다.

    2) 하체는 한쪽 무릎만 구부려 스쿼트 처럼 뒤로 앉아 줍니다.

    3) 상체는 엉덩이가 뒤로 가는것 만큼 앞으로 움직여 중심을 유지해야 합니다.

    4) 하체의 발이 움직이지 않도록 발가락과 허벅지에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

        * 구부러지지 않는 쪽의 발뒷꿈치를 강하게 바닥으로 밀어 허벅지에 힘을 줍니다.

    5) 무릎을 구부리지 않은 쪽의 허벅지 않쪽의 근육이 당기는 느낌이 들어야 합니다.

        * 통증이 심할 경우는 다리 좌/우 넓이는 좁게 조절합니다.

    6) 호흡은 내려가기 전에 들여 마십니다.

3. 맨몸 사이드 런지(Side Lunge) 일어나는 자세

    1) 상체의 머리는 뒤로 당겨주고, 손가락에 힘을 주고 팔꿈치는 갈비뼈 쪽으로 당겨 등에 힘을 줍니다.

    2) 하체는 구부린 다리의 발가락과 뒷꿈치를 강하게 바닥을 밀어내며 허벅지 엉덩이에 힘을 줍니다.

    3) 호흡은 일어선후에 뱉어 줍니다.

4. 맨몸 사이드 런지(Side Lunge) 효과 : 허벅지 안쪽 / 엉덩이

5. 맨몸 사이드 런지(Side Lunge) 횟수 : 좌/우 1회 이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

    예시) 1세트 : 좌/우 5개, 2세트 : 좌/우 : 4개, 3세트 좌/우 3개, 4세트 좌/우 2개, 5세트 좌/우 1개

6. 맨몸 사이드 런지(Side Lunge) 주의 사항

    1) 다리를 너무 넓게 벌려 허벅지 안쪽의 통증을 줄여줍니다.

    2) 앉는 자세에서 발닥이 움직이지 않도록 주의합니다. 특히 발뒷꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.

        * 발뒷꿈치가 떨어지면 발목 가동성을 확보하고, 종아리 뒷쪽의 스트레칭을 실시 합니다.

문의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스 월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092