혼자서 하는 맨몸 런지(Lunge)

혼자서 하는 맨몸 런지(Lunge)

혼자서 하는 맨몸 런지(Lunge)에 대해서 알려 드리겠습니다.

1. 맨몸 런지(Lunge) 준비 자세는

  1) 하체는 다리를 어깨 넓이 또는 중심을 잡기 편한 넓이로 좌/우로 벌린후 왼발을 뒤로

      뻗어 중심을 잡고 섭니다.

   2) 상체는 목을 뒤로 당긴후 손에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 가슴쪽으로 당겨 등에 힘을

       줍니다.

   3) 준비자세에서 앞뒤로 밀었을 경우 움직이지 않도록 몸에 힘을 주어 중심을 잡습니다.

2. 맨몸 런지(Lunge) 앉는 자세는

  1) 하체는 앞뒤 무릎을 구부려 뒤에 무릎이 바닥에 스치도록 내려갑니다. 

       앞다리는 'ㄱ'/ 뒷다리는 'ㄴ'자를 만들어 준다는 생각으로 내려 갑니다.

   2) 상체는 준비자세와 동일하게 머리는 뒤로 강기고 손에 힘을 주어 팔을 가슴으로 당겨

       등에 힘을 유지한 상태로 내려갑니다.

   3) 호흡은 내려가면서 천천히 마십니다.

3. 맨몸 런지(Lunge) 일어서는 자세는

  1) 하체는 발가락에 힘을 바닥을 세게 밀어내며 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

       앞다리는 무릎이 펴져 허벅지와 엉덩이에 힘을 들어가야 하고, 뒷다리는 뒷금치를

       바닥으로 뻗어주며 무릎을 펴서 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

   2) 상체는 머리를 뒤로 당기고 팔꿈치를 아래로 당겨 등에 힘을 주며 천천히 일어납니다.

   3) 호흡은 몸이 일어난후에 천천히 뱉어 줍니다.

4. 맨몸 런지(Lunge) 효과 : 허벅지 / 엉덩이 / 등 / 복부

5. 맨몸 런지(Lunge) 횟수 : 1회 이상(본인의 자세가 무너지지 않는 횟수)

6. 맨몸 런지(Lunge) 주의사항

  1) 맨몸 런지(Lunge) 운동시 앞뒤로 움직이지 않게 코어에 힘을 주어 중심을 잡습니다,

   2) 동작이 어려울시에는 뒷다리 무릎을 바닥에 닿도록 내려간 후에 천천히 일어납니다.

문의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스 월드' 

        트레이너 안태영 010 9399 6092