하체운동중 런지를 이용한 런지 & 니업(Lunge & Knee Up)

하체운동중 런지를 이용한 런지 & 니업(Lunge & Knee Up)

안녕하세요~

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 하체운동중 런지를 이용한 

런지&니업(Lunge & Knee Up)을 알려 드리겠습니다.

1. 런지&니업(Lunge &Knee Up) 준비자세

   1) 상체는 머리를 뒤로 당겨 줍니다. 

        오른팔은 주먹을 강하게 쥐고 팔꿈치를 구부려 몸통 뒤로 당겨 등에 힘을 줍니다. 

        왼팔은 주먹을 강하게 쥐고 팔꿈치를 구부려 몸통 앞으로 벌려 줍니다.

    2) 하체는 무릎과 발을 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 넓이로 벌려 

        무릎과 발을 바닥에 댑니다.

        왼다리는 무릎을 구부려 앞으로 뻗어 런지 자세를 만들어 줍니다.

        오른다리는 발가락과 무릎에 힘을 주어 바닥을 강하게 눌러 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 몸이 앞/뒤로 움직이지 않도록 몸(복부/등/엉덩이)에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

     4) 호흡은 편안하게 합니다.

2. 런지 & 니업(Lunge & Knee Up) 올라가는 자세

     1) 상체는 머리를 뒤로 당겨 줍니다.

         오른팔은 앞으로 뻗어 상체를 일으켜 세웁니다.

         왼팔은 주먹을 더욱더 강하게 쥐어 팔꿈치를 뒤로 보내어 등에 힘을 강하게 줍니다.

     2) 하체는 

         오른쪽 발바닥에 힘을 주고 바닥을 강하게 밀어내면서 몸통으로 일으켜

         세워줍니다.(발바닥-허벅지-엉덩이 순서로 힘을 줍니다.)

         * 오른쪽 발목과 무릎이 펴져야 허벅지와 엉덩이에 힘을 줄 수 있습니다.

         왼쪽 무릎은 바닥에서 몸통 앞으로 무릎을 골반 또는 가슴정도의 높이로 올려

         줍니다.(무릎을 올리때 발끝을 당겨 왼쪽 종아리에 힘을 줍니다.)

      3) 몸을 일으켜 세웠을때 몸이 중심을 잡을수 있도록 하체와 상체에 힘을 줍니다.

      4) 호흡은 준비자세에서 들여마시고 올라가는 자세에 멈춥니다.

3. 런지 & 니업(Lunge & Knee Up) 내려가는 자세

      1) 상체는 머리를 뒤로 당겨 줍니다.

          오른팔은 주먹을 강하게 쥐고 천천히 팔꿈치를 뒤로 당겨 등에 힘을 줍니다.

          왼팔은 주먹쥐고 팔을 앞으로 보내줍니다.

      2) 하체는

          왼쪽 무릎을 천천히 뒤로 당겨 무릎을 바닥에 댑니다. 이때 무릎과 발은

          바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

          오른쪽 다리의 무릎을 천천히 구부려 몸통이 내려갈 수 있도록 중심을 잡아줍니다.

          (런지&니업 준비자세로 돌아갑니다.)

      3) 호흡은 몸통이 준비자세로 돌아간 후에 뱉어 줍니다.

4. 런지 & 니업(Lunge & Knee Up) 효과 : 허벅지, 엉덩이, 등 / 좌,우밸런스

    * 보행과 관련된 움직임으로 보행시 실시하면 좋습니다.

5. 런지 & 니업(Lunge & Knee Up) 횟수 : 1회이상(좌/우 같은 횟수로 실시)

6. 런지 & 니업(Lunge & Knee Up) 주의사항

     1) 런지자세가 불안정 할 경우는 런지부터 천천히 시작합니다.

      2) 니업을 궂이 하지 않고 일어서는 동장만 실시해도 됩니다.

      3) 힘은 사선(X)방향으로 쓰여지는 것을 생각하면서 동작을 실시 합니다.

문의 : 시청역'트레이너강 휘트니스월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092