일자목 or 불편한 목을 풀어주는 목 가동성 스트레칭

일자목 or 불편한 목을 풀어주는 목 가동성 스트레칭

안녕하세요.

트레이너 안태영이 Flexible & Strong 입니다.

'일자목(자라목)' 때문에 목이 불편하신분들

평소 의자에 앉아서 컴퓨터 또는 사무직 생활을 많이 하시는 분들을

위한 간단한 목을 풀어주는 목 가동성 스트레칭에 대해서 알려드리겠습니다.

1. 목 가동성 스트레칭 준비자세

    1) 하체의 다리는 편하게 어깨 넓이 또는 중심을 잡고 있을 수 있는 넓이로 서서

        뒷꿈치를 바닥에 누르고 허벅지와 엉덩이 그리고 복부에 힘을 줍니다.

    2) 상체의 손은 몸통뒤로 깍지를 끼고 손을 아래로 눌러 팔꿈치를 펴 등에 힘을 줍니다.

    3) 머리를 뒤로 당겨 자세를 바르게 합니다.

2. 목 가동성 스트레칭 부분동작 자세

    1) 위 / 아래 움직이기

      가. 머리를 뒤로 당기고 머리를 몸통 뒤로 넘겨 턱을 하늘방향(천정)으로 높게 들어줍니다.

        * 턱이 움직이는 과정에서 허리를 움직여(보상패턴) 배가 앞으로 나오지 않도록 주의 합니다.

       나. 머리를 뒤로 당기고 턱이 가슴에 닿도록 머리를 앞으로 숙여 줍니다.

         * 턱이 움직이는 과정에서 허리를 움직여(보상패턴) 허리가 숙여 지지 않도록 주의 합니다.

   2) 좌 / 우 움직이기 A

      가. 머리를 뒤로 당기고 머리를 좌 / 우로 움직여 줍니다. 시선을 좌/우로 움직여 뒤에 

           있는 곳을 쳐다 본다는 느낌으로 움직여 줍니다.

          * 상체의 어깨가 움직이지 않도록 손을 아래로 세게 눌러 등에 힘을 줍니다.

            (좌측으로 고개가 움직일때는 우측 어깨 / 우측으로 고개가 움직일때는 좌측 어깨)

    3) 좌 / 우 움직이이 B

        가. 머리를 뒤로 당기고 좌측의 귀가 좌측 어꺠에 닿는다는 느낌으로 고개를 움직입니다.

        나. 귀가 좌측 어깨 쪽으로 내려 올때 턱은 반대쪽(우측)으로 움직입니다.

        다. 귀가 우측 어깨 쪽으로 내려 올때 턱은 반대쪽(좌측)으로 움직입니다.

           * 좌측 귀가 어깨 쪽으로 움직일때 우측 어깨가 움직이지 않도록 손을 아래로 눌러 등에 힘을 줍니다.

    4) 호흡은 편하게 하시면 됩니다.

3. 목 가동성 스트레칭 효과 : 목 앞/뒤/좌/우 짧아진 근육의 이완

4. 목 가동성 스트레칭 횟수 : 1회이상(본인의 나이 만큼 움직입니다. *^^* )

5. 목 가동성 스트레칭 주의사항

    1) 복부 / 허벅지 / 엉덩이 / 등(코어)에 힘을 주고 실시 합니다.

    2) 보상패턴이 일어나지 않도록 주의 하며 실시 합니다.

문의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

       트레이너 안태영 010 9399 6092