굽은 어깨를 넓게 펴주는 가슴 가동성 스트레칭

굽은 어깨를 넓게 펴주는 가슴 가동성 스트레칭

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 평소 책상에 앉아서 근무하시고 공부하시는 회원님들을 위해서 굽어진

어깨를 넓게 펼수 있는 가슴 가동성 스트레칭에 대해 알려드리겠습니다.

1. 가슴 가동성 스트레칭의 준비자세

    1) 상체의 머리는 뒤로 당겨주고 바닥에 손을 어깨 넓이 또는 업드려서 중심을 잡을 수

        있는 넓이도 벌려 줍니다.

    2) 하체는 무릎을 구부려 바닥에 어깨 넓이 또는 업드려서 중시을 잡을 수 있는 넓이로

        벌려 업드립니다.

    3) 상체의 손바닥은 바닥을 세게 눌러 팔꿈치를 펴고 등에 힘을 줍니다.

    4) 하체의 발가락은 바닥을 세게 눌러 엉덩이와 복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

2. 가슴 가동성 스트레칭의 팔꿈치를 당기는 자세

    1) 하체는 왼발을 왼손 옆으로 옮기고 몸이 움직이지 않도록 엉덩이와 복부에 

        힘을 주어 자세를 유지합니다.

    2) 상체의 왼팔은 바닥을 세게 눌러 팔꿈치를 펴 상체를 고정합니다. 그리고

       오른팔은 주먹을 쥐고 팔꿈치를 접어 활을 쏘듯이 팔꿈치를 뒤로 강하게 당겨 줍니다.

        * 팔꿈치를 당길때 왼팔은 바닥을 강하게 눌러줘야 팔꿈치를 뒤로 많이 당길 수 있음.

    3) 호흡은 팔꿈치를 당기기 전에 들여마시고 팔꿈치를 당기고 난 후에 뱉어 줍니다.

3. 가슴 가동성 스트레칭의 팔꿈치를 당기고 팔을 펴는 자세

    1) 하체는 지속적으로 엉덩이와 복부에 힘을 주고 자세를 유지합니다.

    2) 상체의 팔꿈치를 활을 당기듯이 당긴후에 팔꿈치를 펴 팔을 전부 펴줍니다.

        * 팔을 펴줄때 왼팔은 바닥을 강하게 눌러줘야 팔꿈치를 뒤로 많이 당길 수 있음.

    3) 호흡은 팔꿈치를 당기기 전에 들여마시고 팔을 전부 펴준후에 뱉어 줍니다.

4. 가슴 가동성 스트레칭의 팔을 펴고 돌려 주는 자세

    1) 하체는 지속적으로 자세를 유지합니다.

    2) 상체는 팔을 펴는 자세에서 손을 앞에서 뒤로 크게 원을 그리듯이 돌려 줍니다.

    3) 호흡은 팔꿈치를 당기기 전에 들여 마시고 팔을 돌린후에 뱉어 줍니다.

        * 호흡이 부족하신 분은 편하게 호흡합니다.(숨을 안쉬면 죽습니다~ ㅋㅋ)

5. 가슴 가동성 스트레칭의 효과 : 가슴 가동성 확보 / 어깨 관절 가동성 확보

6. 가슴 가동성 스트레칭의 횟수 : 1회 이상(본인의 나이만큼을 권장합니다.)

7. 가슴 가동성 스트레칭의 주의점

     1) 손목 / 팔꿈치 / 어깨의 통증이 있으신 분은 하지 않습니다.

     2) 손목 / 팔꿈치 / 어깨의 관절을 먼저 풀어 준후에 실시 합니다.

     3) 등근육이 수축을 해야 가슴 근육이 이완을 하기 때문에 등에 통증이 올수 있습니다.

문 의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스 월드'

         트레이너 안태영 010 9399 6092