트레이너 안태영의 Flexible & Strong

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 추석연휴 기간동안 뭉친 다리 근육을

풀어 주는 허벅지 안쪽 스트레칭에 대해서

알아 보겠습니다.

1. 허벅지 안쪽과 뭉친 종아리 근육까지 풀어주는 스트레칭 '개구리 자세'

    1) 바닥에 손과 무릎을 대고 앉습니다.

    2) 시선은 정면을 보고 등은 굽지 않도록 허리를 아래방향으로

        눌러 허리에 통증이 발생하지 않도록 합니다.

    3) 손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주어 체중을 지탱합니다.

 2. 허벅지 안쪽과 뭉친 종아리 근육까지 풀어 스트레칭 '양쪽 다리 벌리기'

      1) 양손을 바닥을 강하게 눌러 양쪽 다리를 옆으로 벌려 줍니다.

      2) 양다리는 무릎을 펴고 발뒷꿈치는 바닥을 눌러

          허벅지에 힘을 줍니다.

     3) 양손은 바닥을 눌러 몸통을 뒤로 밀어 냅니다.

     4) 양발의 엄지 발가락이 하늘 방향으로 움직이도록

         다리 전체를 돌려 허벅지 안쪽과 종아리 근육을 스트레칭 합니다.

3. 허벅지 안쪽과 뭉친 종아리 근육까지 풀어 주는 스트레칭 효과 : 허벅지/종아리 안쪽

문의 : 02 6328 0201

시청역 7번출구

'트레이너 강 휘트니스 월드'

'트레이너 안태영'

허벅지와 종아리 근육을 동시에 스트레칭 할 수 있는

'고관절 스트레칭'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Fleixble &Strong 입니다.

오늘은 허벅지와 종아리 근육을 동시에 스트레칭하고

고관절의 가동성을 높여주는 스트레칭에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 허벅지와 종아리 근육을 동시에 스트레칭 할 수 있는 '고관절 스트레칭'

     1) 바닥에 양손과 양쪽 무릎을 대고 엎드립니다.

     2) 양손은 팔꿈치를 펴고 팔과 등에 힘을 주고

         상체를 지탱합니다.

     3) 다리는 양쪽 무릎을 구부리고 바닥에 댑니다.

         양쪽 무릎을 넓게 벌리고 양쪽 발뒷꿈치도 벌려 줍니다.

         한쪽 다리만 무릎을 펴고 옆으로 뻗어 줍니다.

2. 허벅지와 종아리 근육을 동시에 스트레칭 할 수 있는 '고관절 스트레칭'

     1) 양손은 바닥을 밀어 몸통을 뒤로 밀어 줍니다.

     2) 몸통이 뒤로 움직일때 엄지발가락을 뒤로 우직여

         다리 전체가 움직이도록 합니다.

3. 허벅지와 종아리 근육을 동시에 스트레칭 할 수 있는 '고관절 스트레칭'

    효과 : 허벅지 내측, 종아리 내측, 고관절 가동성

문의 : 시청역 7번 출구 02 6328 0201

         '트레이너 강 휘트니스 월드'

         '트레이너 안태영'

허벅지 안쪽을 자극하고 부드럽게 만들어 주는 '허벅지 안쪽 스트레칭'

안녕사하세요. 

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 허벅지 안쪽을 자극하고

부드럽고 유연하게 만들어 주는

'허벅지 안쪽 스트레칭'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 허벅지 안쪽을 자극하고 부드럽게 만들어 주는 '허벅지 안쪽 스트레칭' 준비자세

     1) 바닥에 손과 무릎을 대고 '개구리 자세'를 만들어 줍니다.

         손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

         발뒷꿈치에 힘을 주고 다리에 힘을 줍니다.

2. 허벅지 안쪽을 자극하고 부드럽게 만들어 주는 '허벅지 안쪽 스트레칭' 옆으로 다리 뻗기

    1) 양손으로 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 한쪽 다리는 무릎을 펴고 옆으로 뻗어 바닥에 내려 놓습니다.

         양손을 뒤로 밀어 내러 몸통을 뒤로 움직이고

         양손으로 당겨 주면서 몸을 앞으로 움직입니다.

3. 허벅지 안쪽을 자극하고 부드럽게 만들어 주는 '허벅지 안쪽 스트레칭' 효과

    : 허벅지 안쪽 근육, 고관절 가동성

4. 허벅지 안쪽을 자극하고 부드럽게 만들어 주는 '허벅지 안쪽 스트레칭' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역 02 6328 0201

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어깨 관절을 부드럽게 움직일 수 있도록 하는 

'어깨 관절 가동성 스트레칭'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 어깨 관절을 부드럽게 움직일 수 있는

'어깨 관절 가동성 스트레칭'에 대해서

알아보겠습니다.

1. 어깨 관절을 부드럽게 움직이는 '어깨 관절 가동성 스트레칭' 준비자세

     1) 다리는 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 넓이로 섭니다.

     2) 머리는 뒤로 당기고 양팔을 팔꿈치를 펴고 옆으로 벌립니다.

         양손은 주먹을 지고 엄지손가락으로 검지 손가락을 눌러 힘을 줍니다.

2. 어깨 관절을 부드럽게 움직이는 '어깨 관절 가동성 스트레칭' 어깨 돌리기

    1) 오른쪽 엄지손가락에 힘을 주고 오른쪽 팔 전체를 안쪽으로 돌려 줍니다.

         이때, 오른쪽 어깨를 몸통안쪽으로 돌려 넣어주는 느낌으로 함께 돌립니다.

         왼팔은 오른팔의 반대 방향으로 돌립니다.

3. 어깨 관절을 부드럽게 움직이는 '어깨 관절 가동성 스트레칭' 효과

    : 어깨 관절의 가동성, 어깨 관절에서 소리는 것을 예방 

4. 어깨 관절을 부드럽게 움직이는 '어깨 관절 가동성 스트레칭' 횟수 

    : 1회이상(본인의 나이수 만큼 움직입니다.)

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

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골반을 편안하게 만들어 주는 고관절 스트레칭 '개구리 자세'

안녕하세요.

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오늘은 틀어진 골반과 움직임이 불편한 골반을 

편안하게 만들어 줄 수 있는 고관절 스트레칭

'개구리'자세에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 골반을 편안하게 만들어 주는 스트레칭 '개구리 자세' 개구리 준비자세

     1) 바닥에 손과 무릎을 대고 앉습니다.

         팔꿈치는 구부려 바닥에 내려 놓고, 손도 바닥을 짚어 줍니다.

     2) 다리는 무릎을 구부리고 바닥에 내려 놓습니다.

         발뒷꿈치를 모아주고 양쪽 무릎을 최대한 넓게 벌려 줍니다.

         무릎을 벌린 후에 발뒷꿈치도 함께 벌려 줍니다.

     3) 등은 동그랗게 말리지 않도록 주의 하여 허리를 아치 모양으로 만듭니다.

2. 골반을 편안하게 만들어 주는 스트레칭 '개구리 자세' 엉덩이 움직이기

    1) 머리는 뒤로 당기고 시선은 정면을 봅니다.

         양손과 팔꿈치로 바닥을 강하게 눌러 몸통을 뒤로 밀어 줍니다.

     2) 다리는 무릎과 발뒷꿈치로 바닥을 눌러 다리에 힘을 줍니다.

     3) 몸통을 위와 같은 방법으로 앞/뒤로 움직여 골반을 스트레칭 합니다.

     4) 호흡은 움직이기 전에 들여 마시고 움직이고 난 후에 뱉어 줍니다.

3. 골반을 편안하게 만들어 주는 스트레칭 '개구리 자세' 효과 : 고관절 가동성, 허벅지 안쪽

4. 골반을 편안하게 만들어 주는 스트레칭 '개구리 자세' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

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팔꿈치 관절과 근육을 풀어주는 '팔꿈치 가동성 스트레칭'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 운동하기 전에 팔꿈치 가동성과

팔꿈치에 붙어 있는 근육을 풀어 줄수 있는

'팔꿈치 가동성 스트레칭'에 대해서 알아보겠습니다.

1. 팔꿈치 관절과 근육을 풀에 주는 '팔꿈치 가동성 스트레칭' 준비자세

    1) 머리는 뒤로 당기고 양팔은 팔꿈치를 구부리고 

         손바닥이 하늘을 보게 합니다.

     2) 다리는 어깨 넓이로 벌리고 서서 몸이 움직이지 않도록 합니다.

2. 팔꿈치 관절과 근육을 풀어 주는 '팔꿈치 가동성 스트레칭' 손 돌리기

    1) 양손은 겨드랑이 방향으로 당겨서

         손을 몸통뒤로 돌린후에 앞으로 뻗어 줍니다.

     2) 손바닥의 방향은 하늘방향을 보도록 유지합니다.

         *손바닥에 접시를 올려 놓았다고 생각하고 손을 천천히 돌려 줍니다.

3. 팔꿈치 관절과 근육을 풀어 주는 '팔꿈치 가동성 스트레칭' 효과 

    : 팔꿈치 관절, 팔꿈치에 붙어 있는 모든 근육

4. 팔꿈치 관절과 근육을 풀어 주는 '팔꿈치 가동성 스트레칭' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

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편안하게 움직이는 다리를 위한 '골반 가동성 스트레칭'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 걷거나 뛸때 편안하게 다리를 움직일 수

있도록 하는 '골반 가동성 스트레칭'에 대해서

알아 보겠습니다.

1. 다리를 편안하게 움직일 수 있는 스트레칭 '골반 가동성 스트레칭' 준비자세

     1) 바닥에 손과 무릎을 대고 업드립니다.

         팔은 팔꿈치를 펴고 손은 바닥을 눌러

         팔과 등에 힘을 줍니다.

     2) 다리는 무릎을 구부리고 발은 바닥을 눌러 하체를 고정합니다.

2. 다리를 편안하게 움직일 수 있는 스트레칭 '골반 가동성 스트레칭' 무릎 벌리기

     1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

         팔과 등에 힘을 주고 상체를 고정합니다.

     2) 다리는 양쪽 무릎을 벌려 줍니다.(자신이 벌릴 수 있는 넓이만 벌립니다.)

         양쪽 발뒷꿈치도 벌려 줍니다.(통증이 있을 경우는 참을 수 있는 범위만 벌립니다.)

3. 다리를 편안하게 움직일 수 있는 스트레칭 '골반 가동성 스트레칭' 몸통 앞뒤로 움직이기

    1) 시선은 정면을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

         팔과 등에 힘을 주고 손은 뒤로 밀어 몸통을

         뒤로 밀어 줍니다.

     2) 다리는 무릎과 발뒷꿈치에 힘을 주고 하체를 고정하고

         엉덩이는 뒤로 앉는 다는 느낌으로 뒤로 밀어 줍니다.

     3) 몸통 전체를 앞/뒤로 움직여 골반이 천천히 열리도록 움직입니다.

     4) 호흡은 몸통이 뒤로 가기전 들여 마시고 제자리로 돌아 온 후에 뱉어 줍니다.

4. 다리를 편안하게 움직일 수 있는 스트레칭 '골반 가동성 스트레칭' 효과 : 골반 가동성

5. 다리를 편안하게 움직일 수 있는 스트레칭 '골반 가동성 스트레칭' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

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         '트레이너 안태영'

뭉친 종아리를 풀어 주는 스트레칭 '종아리 스트레칭'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 뭉친 종아리를 풀어 주는

'종아리 스트레칭'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 뭉친 종아리를 풀어 주는 '종아리 스트레칭' 준비자세

     1) 바닥에 엉덩이와 손은 대고 앉습니다.

         팔은 팔꿈치를 펴고 손은 바닥을 눌러

         팔과 등에 힘을 주어 상체를 고정합니다.

     2) 다리는 무릎을 펴고 다리를 뻗어 줍니다.

2. 뭉친 종아리를 풀어 주는 '종아리 스트레칭' 발목 밀고 당기기

    1) 발가락에 힘을 주어 발가락을 모아 앞으로 뻗어 줍니다.

     2) 발가락을 뒤로 당겨 주면서 발을 가슴방향으로 당겨 줍니다.

3. 뭉친 종아리를 풀어 주는 '종아리 스트레칭' 효과 : 종아리

4. 뭉친 종아리를 풀어 주는 '종아리 스트레칭' 횟수 : 1회이상

문의 : 시청역 7번 출구 02 6328 0201

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         '트레이너 안태영'

발목은 편하게 만들어 주는 '발목 가동성 스트레칭'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 불편한 발목, 발목을 움직일때 마다

발목에서 이상한 소리가 들리는 것을

예방하고 발목을 편하게 움직일 수 있는

'발목 가동성 스트레칭'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 불편한 발목을 편하게 만들어 주는 '발목 가동성 스트레칭' 준비자세

     1) 바닥에 엉덩이와 손을 대고 앉습니다.

         팔든 팔꿈치를 펴고 손은 바닥을 눌러

         팔과 등에 힘을 주고 자세를 고정합니다.

     2) 다리는 무릎을 펴고 어깨 넓이로 벌려 줍니다.

2. 불편한 발목을 편하게 만들어 주는 '발목 가동성 스트레칭' 발목 돌리기

    1) 발가락에 힘을 주고 발가락을 모아 줍니다.

         발가락에 힘을 주고 발가락을 벌려 줍니다.

     2) 발가락에 힘을 주고 앞으로 밀어 내면서 발 전체를 움직입니다.

         엄지발가락으로 원을 그린다는 느낌으로 발을 움직입니다.

     3) 무릎이 움직이지 않도록 주의 하면서 발로 원을 그려 줍니다.

3. 불편한 발목을 편하게 만들어 주는 '발목 가동성 스트레칭' 효과 : 발목 가동성

4. 불편한 발목을 편하게 만들어 주는 '발목 가동성 스트레칭' 횟수 : 1회이상

    * 발목에서 뼈끼리 부딪히는 소리가 들리는 경우는 뼈끼리 부딪히는 소리가

      들리지 않을 때까지 발목을 돌려 줍니다.

문의 : 시청역 7번 출구 02 6328 0201

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굽은 어깨를 펴주는 스트레칭 '엎드려서 S자 만들기'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Fleixble & Strong 입니다.

오늘은 굽은 어깨를 펴주고,

흉추 가동성을 좋게 만들어 주는

스트레칭 '엎드려서 S자 만들기'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 굽은 어깨를 펴주는 스트레칭 '엎드려서 S자 만들기' 준비자세

     1) 바닥에 가슴을 대고 엎드립니다.

         머리는 뒤로 당기고 가슴을 들어 올립니다.

         손은 바닥이 아래를 향하게 하고 팔꿈치를 펴고

         양팔을 옆으로 폅니다.

     2) 다리는 무릎을 펴고 발끝은 당기고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 굽은 어깨를 펴주는 스트레칭 '엎드려서 S자 만들기' S자 만들기

     1) 준비자세를 유지합니다.

         팔은 팔꿈치를 구부려

         한손은 머리 뒤로 한손은 허리 뒤로 움직여

         등뒤에서 S자를 만들어 줍니다.

      2) 다리는 무릎을 펴고 발끝은 당기고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

3. 굽은 어깨를 펴주는 스트레칭 '엎드려서 S자 만들기' 효과 : 가슴 가동성

4. 굽은 어깨를 펴주는 스트레칭 '엎드려서 S자 만들기' 횟수 : 10회이상

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

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