트레이너 안태영의 Flexible & Strong

코브라 웨이브 다이나믹 스트레칭

안녕하세요~

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 등과 배를 동시에 스트레칭 할 수 있는

코프라 웨이브 다이나믹 스트레칭에 대해서 알아 보겠습니다.

1. '코브라 웨이브 다이나믹 스트레칭' 준비자세

   1) 상체의 머리는 배꼽을 보도록 머리를 숙여 줍니다. 양손은 어깨 넓이 또는 중심을

        잡을 수 있는 넓이로 벌려 팔꿈치를 펴 상체를 뒤로 이동시킵니다.

    2) 하체의 양무릎과 발을 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 넓이로 벌려 줍니다.

    3) 하체의 엉덩이는 발뒷꿈치에 붙여서 바닥에 납작 업드립니다.

2. '코브라 웨이브 다이나믹 스트레칭' 상체를 바닥으로 내려 가는 자세

    1) 상체의 양 손을 바닥을 강하게 눌러 상체를 고정하고, 머리부터 가슴, 배를 바닥을 

        스치듯이 앞으로 움직입니다.

    2) 상체의 몸통이 앞으로 움직이도록 팔(상완/전완)은 힘을 줍니다.

    3) 하체는 상체의 몸통이 앞으로 움직일때 발가락을 강하게 바닥을 누르고, 무릎을 

        천천히 펴주면서 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 몸의 균형을 유지합니다.

    4) 호흡은 몸통이 앞으로 움직이면서 천천히 들여 마십니다.

3. '코프라 웨이브 다이나믹 스트레칭' 상체를 바닥에서 밀어 올리는 자세

   1) 상체의 머리는 뒤로 당겨 앞을 보고, 손바닥을 강하게 눌러 팔꿈치를 펴면서 상체를

        들어 올려 가슴을 펴줍니다.(어깨를 바닥으로 내리면서 가슴을 펴줍니다.)

    2) 하체는 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 하체를 고정시킵니다.

        * 엉덩이에 힘을 주지 않으면 허리에 통증이 나타날수 있습니다.

        * 만약, 엉덩이에 힘을 주었는데도 허리에 통징이 나타나면 스트레칭을 중단합니다.

    3) 호흡은 상체를 앞으로 들어 올린후에 마신 호흡을 뱉어 줍니다.

    4) 복부(배)에 스트레칭 느낌과 등의 광배근이 수축(힘)하는 느낌이 나타나야 합니다.

 4. '코브라 웨이브 다이나믹 스트레칭' 상체를 뒤로 옮기는 자세

    1) 상체의 머리는 턱을 당겨 배꼽을 봅니다. 손바닥은 바닥을 강하게 눌러 어깨와 

        등순으로 천천히 위로 들어 올립니다.

    2) 하체는 상체의 움직임에 맞춰서 무릎을 천천히 구부리면서 엉덩이를 위로 들어올려

        엉덩이를 발뒷꿈치로 천천히 이동시킵니다.

    3) 호흡은 몸통이 뒤로 움직이면서 천천히 들여 마십니다.

    4) 등에 스트레칭 되는 느낌과 복부의 근육이 수축(힘)하는 느낌이 나타나야 합니다.

 5. '코브라 웨이브 다이나믹 스트레칭' 효과 : 등 & 복부 근육의 스트레칭

 6. '코브라 웨이브 다이나믹 스트레칭' 횟수 : 1회이상

    (본인의 몸이 충분히 스트레칭 될 수 있는 횟수로 실시합니다.)

 7. '코브라 에이브 다이나믹 스트레칭' 주의사항

     1) 몸통이 앞으로 움직이는 과정에서 얼굴이 바닥에 부딪히지 않도록 주의 합니다.

     2) 몸통이 바닥에 닿아도 무관합니다.(가슴-배순으로 닿도록 합니다.)

     3) 몸통이 앞으로 움직여 복부가 스트레칭 되는 순간 허리에 통증이 나타나지 않도록

         발가락을 당겨 허벅지와 엉덩이에 강하게 힘을 주어야 합니다.

문의 : 시청역'트레이너강 휘트니스월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092

뭉친 등근육을 풀기 위한 스트레칭

안녕하세요!

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 등 운동후에 뭉친 등근육을 풀어주는 스트레칭에

대해서 알려 드리겠습니다.

1. 등 스트레칭 준비자세

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 양팔을 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 간격으로

        양손을 벌려 바닥에 고정합니다.

    2) 하체는 양무릎과 발을 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 간격으로 벌려 

        바닥에 고정합니다.

2. 등 스트레칭 실시자세

    1) 상체의 왼손(오른손)의 손등이 바닥으로 향하게 하여 오른손(왼손) 옆에 놓습니다.

        이때 왼손(오른손) 엄지를 오른손(왼손)에 걸어 움직이지 않도록 고정합니다.

    2) 하체는 지속적으로 자세를 유지합니다.

    3) 호흡은 편안하게 천천히 숨을 쉽니다.

    4) 반대쪽도 동일 한 방법으로 실시 합니다.

3. 등 스트레칭 효과 : 광배근, 승모근, 후면 삼각근 등등

4. 등 스트레칭 횟수 : 뭉친 근육이 풀릴 수 있도록 충분히 실시 합니다.

5. 등 스트레칭 주의사항 : 등 근육을 스트레칭 하는 방향의 손과 팔이 

                               움직이지 않도록 주의 합니다.

문의 : 시청역'트레이너강 휘트니스월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092

유연하게 움직일 수 있는 손목 가동성 스트레칭

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 운동할때 손목에 통증과 손목의 유연성이 부족한 

분들을 위한 손목 가동성 스트레칭을 알려 드리겠습니다.

1. 손목 가동성 스트레칭 A

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 양손은 손가락이 앞을 향하도록 바닥에 댑니다.

    2) 하체는 무릎과 발을 바닥에 고정하여 하체가 움직이지 않도록 합니다.

    3) 손바닥은 움직이지 않도록 바닥을 세게 눌러 몸통을 앞/뒤로 움직입니다.

    4) 몸통이 앞으로 움직일때 손을 세게 바닥을 눌러주고, 몸통이 뒤로 움직일때 엉덩이를

        발뒷꿈치 닿도록 움직입니다.

   5) 호흡은 천천히 편하게 합니다.

2. 손목 가동성 스트레칭 B

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고, 손가락이 무릎을 향하게 하여 손등을 바닥에 댑니다.

         * 손이 무릎에서 멀어지지 않도록 주의합니다.

    2) 하체는 처음과 같은 자세를 유지합니다.

    3) 엉덩이를 천천히 발뒷꿈치에 붙여 줍니다. 이때 손등이 바닥에서 떨어지지 않도록

        주의하며, 팔굼치가 항상 펴져 있을수 있도록 자세를 유지합니다.

    4) 호흡은 천천히 편하게 합니다.

3. 손목 가동성 스트레칭 C

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고, 손가락이 바깥쪽으로 향하게 손바닥을 바닥에 댑니다.

    2) 하체는 지속적으로 자세를 유지합니다.

    3) 몸통을 천천히 우측과 좌측으로 이동하면서 손목을 스트레칭 합니다.

        * 처음부터 과도하게 움직이지 않고 천천히 움직입니다.

   4) 호흡은 천천히 편안하게 합니다.

4. 손목 가동성 스트레칭 D

   1) 상체는 머리를 뒤로 당기고, 손가락을 안쪽으로 하여 손등을 바닥에 댑니다.

    2) 하체는 지속적으로 자세를 유지합니다.

    3) 몸통을 좌/우로 천천히 움직여 손목을 스트레칭합니다. 이때 손등이 바닥에서

        떨어지지 않도록 하며, 팔꿈치가 구부러 지지 않도록 주의 합니다.

    4) 호흡은 천천히 편안하게 합니다.

5. 손목 가동성 스트레칭 E

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고, 주먹을 쥐고 주먹을 바닥에 댑니다.

    2) 하체는 지속적으로 자세를 유지합닌다.

    3) 몸통을 앞으로 움직여 엄지손가락 부분의 주먹이 바닥에 닿도록 합니다.

        몸통을 뒤로 움직일때 주먹이 바닥에 닿도록 합니다.

        * 체중이 앞으로 너무 많이 이동하지 않도록 주의 합니다.

6. 손목 가동성 스트레칭 효과 : 전완에 붙어 있는 근육의 이완 및 

                                     손목의 가동성을 확보할 수 있음.

7. 손목 가동성 스트레칭 횟수 : 10회 이상(본인의 나이 만큼 움직입니다. ^^

8. 손목 가동성 스트레칭 주의사항

    1) 손목에 통증을 느낄 경우는 스트레칭을 하지 않습니다.

     2) 처음부터 큰동작으로 하지 않고 작은 동작으로 시작합니다.

     3) 호흡은 천천히 편안하게 합니다.

문의 : 시청역 '트레이너 강 휘트니스 월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092

굽은 어깨를 넓게 펴주는 가슴 가동성 스트레칭

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 평소 책상에 앉아서 근무하시고 공부하시는 회원님들을 위해서 굽어진

어깨를 넓게 펼수 있는 가슴 가동성 스트레칭에 대해 알려드리겠습니다.

1. 가슴 가동성 스트레칭의 준비자세

    1) 상체의 머리는 뒤로 당겨주고 바닥에 손을 어깨 넓이 또는 업드려서 중심을 잡을 수

        있는 넓이도 벌려 줍니다.

    2) 하체는 무릎을 구부려 바닥에 어깨 넓이 또는 업드려서 중시을 잡을 수 있는 넓이로

        벌려 업드립니다.

    3) 상체의 손바닥은 바닥을 세게 눌러 팔꿈치를 펴고 등에 힘을 줍니다.

    4) 하체의 발가락은 바닥을 세게 눌러 엉덩이와 복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

2. 가슴 가동성 스트레칭의 팔꿈치를 당기는 자세

    1) 하체는 왼발을 왼손 옆으로 옮기고 몸이 움직이지 않도록 엉덩이와 복부에 

        힘을 주어 자세를 유지합니다.

    2) 상체의 왼팔은 바닥을 세게 눌러 팔꿈치를 펴 상체를 고정합니다. 그리고

       오른팔은 주먹을 쥐고 팔꿈치를 접어 활을 쏘듯이 팔꿈치를 뒤로 강하게 당겨 줍니다.

        * 팔꿈치를 당길때 왼팔은 바닥을 강하게 눌러줘야 팔꿈치를 뒤로 많이 당길 수 있음.

    3) 호흡은 팔꿈치를 당기기 전에 들여마시고 팔꿈치를 당기고 난 후에 뱉어 줍니다.

3. 가슴 가동성 스트레칭의 팔꿈치를 당기고 팔을 펴는 자세

    1) 하체는 지속적으로 엉덩이와 복부에 힘을 주고 자세를 유지합니다.

    2) 상체의 팔꿈치를 활을 당기듯이 당긴후에 팔꿈치를 펴 팔을 전부 펴줍니다.

        * 팔을 펴줄때 왼팔은 바닥을 강하게 눌러줘야 팔꿈치를 뒤로 많이 당길 수 있음.

    3) 호흡은 팔꿈치를 당기기 전에 들여마시고 팔을 전부 펴준후에 뱉어 줍니다.

4. 가슴 가동성 스트레칭의 팔을 펴고 돌려 주는 자세

    1) 하체는 지속적으로 자세를 유지합니다.

    2) 상체는 팔을 펴는 자세에서 손을 앞에서 뒤로 크게 원을 그리듯이 돌려 줍니다.

    3) 호흡은 팔꿈치를 당기기 전에 들여 마시고 팔을 돌린후에 뱉어 줍니다.

        * 호흡이 부족하신 분은 편하게 호흡합니다.(숨을 안쉬면 죽습니다~ ㅋㅋ)

5. 가슴 가동성 스트레칭의 효과 : 가슴 가동성 확보 / 어깨 관절 가동성 확보

6. 가슴 가동성 스트레칭의 횟수 : 1회 이상(본인의 나이만큼을 권장합니다.)

7. 가슴 가동성 스트레칭의 주의점

     1) 손목 / 팔꿈치 / 어깨의 통증이 있으신 분은 하지 않습니다.

     2) 손목 / 팔꿈치 / 어깨의 관절을 먼저 풀어 준후에 실시 합니다.

     3) 등근육이 수축을 해야 가슴 근육이 이완을 하기 때문에 등에 통증이 올수 있습니다.

문 의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스 월드'

         트레이너 안태영 010 9399 6092

일자목 or 불편한 목을 풀어주는 목 가동성 스트레칭

안녕하세요.

트레이너 안태영이 Flexible & Strong 입니다.

'일자목(자라목)' 때문에 목이 불편하신분들

평소 의자에 앉아서 컴퓨터 또는 사무직 생활을 많이 하시는 분들을

위한 간단한 목을 풀어주는 목 가동성 스트레칭에 대해서 알려드리겠습니다.

1. 목 가동성 스트레칭 준비자세

    1) 하체의 다리는 편하게 어깨 넓이 또는 중심을 잡고 있을 수 있는 넓이로 서서

        뒷꿈치를 바닥에 누르고 허벅지와 엉덩이 그리고 복부에 힘을 줍니다.

    2) 상체의 손은 몸통뒤로 깍지를 끼고 손을 아래로 눌러 팔꿈치를 펴 등에 힘을 줍니다.

    3) 머리를 뒤로 당겨 자세를 바르게 합니다.

2. 목 가동성 스트레칭 부분동작 자세

    1) 위 / 아래 움직이기

      가. 머리를 뒤로 당기고 머리를 몸통 뒤로 넘겨 턱을 하늘방향(천정)으로 높게 들어줍니다.

        * 턱이 움직이는 과정에서 허리를 움직여(보상패턴) 배가 앞으로 나오지 않도록 주의 합니다.

       나. 머리를 뒤로 당기고 턱이 가슴에 닿도록 머리를 앞으로 숙여 줍니다.

         * 턱이 움직이는 과정에서 허리를 움직여(보상패턴) 허리가 숙여 지지 않도록 주의 합니다.

   2) 좌 / 우 움직이기 A

      가. 머리를 뒤로 당기고 머리를 좌 / 우로 움직여 줍니다. 시선을 좌/우로 움직여 뒤에 

           있는 곳을 쳐다 본다는 느낌으로 움직여 줍니다.

          * 상체의 어깨가 움직이지 않도록 손을 아래로 세게 눌러 등에 힘을 줍니다.

            (좌측으로 고개가 움직일때는 우측 어깨 / 우측으로 고개가 움직일때는 좌측 어깨)

    3) 좌 / 우 움직이이 B

        가. 머리를 뒤로 당기고 좌측의 귀가 좌측 어꺠에 닿는다는 느낌으로 고개를 움직입니다.

        나. 귀가 좌측 어깨 쪽으로 내려 올때 턱은 반대쪽(우측)으로 움직입니다.

        다. 귀가 우측 어깨 쪽으로 내려 올때 턱은 반대쪽(좌측)으로 움직입니다.

           * 좌측 귀가 어깨 쪽으로 움직일때 우측 어깨가 움직이지 않도록 손을 아래로 눌러 등에 힘을 줍니다.

    4) 호흡은 편하게 하시면 됩니다.

3. 목 가동성 스트레칭 효과 : 목 앞/뒤/좌/우 짧아진 근육의 이완

4. 목 가동성 스트레칭 횟수 : 1회이상(본인의 나이 만큼 움직입니다. *^^* )

5. 목 가동성 스트레칭 주의사항

    1) 복부 / 허벅지 / 엉덩이 / 등(코어)에 힘을 주고 실시 합니다.

    2) 보상패턴이 일어나지 않도록 주의 하며 실시 합니다.

문의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

       트레이너 안태영 010 9399 6092