트레이너 안태영의 Flexible & Strong

튼튼한 등근육 만들기 '등운동 3가지'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 거북이 등 껍질과 같은 튼튼한

등근육을 만들기 위한 써킷 트레이닝으로

'등운동 3가지'를 연속으로 실시하는

운동에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 튼튼한 등근육 만들기 '등운동 3가지' 체스트 업

     1) 시선은 바닥을 보고 머리는 뒤로 당깁니다.

         손과 발을 대고 엎드립니다.

     2) 양손은 엉덩이 옆에 손바닥이 아래로 가도록 놓습니다.

         다리는 무릎을 펴고 발가락은 바닥을 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 엉덩이와 복부에 힘을 주고

         상체를 들어 올립니다. 이때 시선은 바닥을 봅니다. 

2. 튼튼한 등근육 만들기 '등운동 3가지' 체스트 업 & 로테이션

     1) 체스트 업 자세를 만들어 줍니다.

     2) 머리를 왼쪽으로 돌려 왼쪽 발뒷꿈치를 보도록 몸통을

         왼쪽으로 돌려 등에 힘을 줍니다.

         다리는 무릎을 펴고 발가락은 바닥을 강하게 눌러

         허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

3. 튼튼한 등근육 만들기 '등운동 3가지' 체스트 업 & 풀 엘보우

    1) 체스트업 자세를 만들어 줍니다.

     2) 양팔은 머리 위로 뻗어 줍니다.

         다리는 무릎을 펴고 발가락은 바닥을 강하게 눌러

         허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 팔굼치를 갈비뼈 방향으로 당겨 등에 힘을 줍니다.

4. 운동방법

     1) 1~3번 순서로 실시 합니다.

     2) 본인의 체력수준을 고려하여 횟수 또는 시간을 설정하여 운동합니다.

문의:

시청역 7번출구 02 6328 0201

트레이너 강 휘트니스 월드

트레이너 안태영

누구나 손쉽게 할 수 있는 등운동

'체스트 업 & 풀 엘보우'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 혼자서도 누구나 쉽게 혼자서

할 수 있는 등운동 트레이닝

'체스트 업 & 풀 엘보우'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 누구나 손쉽게 할 수 있는 등운동 '체스트 업 & 풀 엘보우' 준비자세

     1) 바닥에 배를 대고 엎드립니다.

     2) 양팔은 팔꿈치를 펴고 손은 바닥을 짚습니다.

     3) 양다리는 무릎을 펴고 발끝은 바닥을 짚습니다.

2. 누구나 손쉽게 할 수 있는 등운동 '체스트 업 & 풀 엘보우' 운동하기

    1) 시선은 바닥을 보고 머리는 뒤로 당겨 줍니다.

     2) 양손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주고 가슴을 들어 올립니다.

         양발은 바닥을 강하게 눌러 무릎을 펴고 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고

         하체를 고정합니다.

     3) 팔은 머리 높이로 들어 올리고

         팔꿈치를 갈비뼈 방향으로 구부리면서 등에 힘을 줍니다.

         하체는 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

3. 누구나 손쉽게 할 수 있는 등운동 '체스트 업 & 풀 엘보우' 효과 : 광배근 및 등근육 전체

4. 누구나 손쉽게 할 수 있는 등운동 '체스트 업 & 풀 엘보우' 횟수 : 1회이상

문의

시청역 7번출구 02 6328 0201

트레이너 강 휘트니스 월드

트레이너 안태영

튼튼한 등 근육 만들기 2번째 '체스트 업 & 트위스트'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 지나번 체스트업 & 트위스트를 응용한

튼튼한 등 근육 만들기 2번째

'체스트업 & 트위스트'를 알아 보겠습니다.

1. 튼튼한 등 근육 만들기 '체스트업 & 트위스트' 준비자세

     1) 머리는 뒤로 당기고 시선은 정면을 봅니다.

         손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

         어깨와 귀가 멀리 떨어 지도록 어깨를 아래로 눌러 줍니다.

     2) 발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

2. 튼튼한 등 근육 만들기 '체스트업 & 트위스트' 트렁크 트위스트

     1) 머리는 뒤로 당기고 시선은 오른쪽으로 돌려 오른쪽 발뒷꿈치를 봅니다.

         오른손은 바닥을 강하게 눌러 오른쪽 팔꿈치를 펴고 팔과 등에 힘을 줍니다.

         왼손은 바닥을 강하게 눌러 왼쪽몸통이 오른쪽으로 회전하도록 도와 줍니다.

     2) 발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

         오른쪽 방향으로 상체가 회전 할때 왼쪽 엉덩이에 힘을 더욱더 강하게 줍니다.

     3) 반대쪽 방향도 실시 합니다.

     4) 호흡은 들여 마신 상태로 복부에 힘을 주고 상체를 회전 시키고 난 후에 뱉어 줍니다.

3. 튼튼한 등 근육 만들기 '체스트업 & 트위스트' 효과 : 팔, 등(광배근), 복부,허벅지,엉덩이

4. 튼튼한 등 근육 만들기 '체스트업 & 트위스트' 횟수 : 1회이상

5. 튼튼한 등 근육 만들기 '체스트업 & 트위스트' 주의사항

     1) 준비자세에서 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어야 허리에 통증이 없습니다.

     2) 머리를 뒤로 뽑아 머리가 하늘에 닿는 다는 느낌으로 합니다.

문의 : 시청역

         '트레이너 강 피트니스 월드'

         '트레이너 안태영'

         02 6328 0201

광배근 운동 '체스트 업 & 로테이션'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 등근육 운동중에서 광배근을 자극하는 운동

'체스트 업 & 로테이션'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 광배근 운동 '체스트 업 & 로테이션' 준비자세

     1) 가슴을 바닥에 대고 업드립니다.

     2) 시선은 바닥을 보고 턱을 당겨 줍니다.

         손바닥을 바닥을 향해 몸통옆에 내려 놓습니다.

     3) 발가락이 바닥을 향하게 하고 허벅지를 바닥에 댑니다.

2. 광배근 운동 '체스트 업 & 로테이션' 체스트 업 자세

     1) 시선은 바닥을 향하고 머리를 뒤로 당깁니다.

         손바닥은 바닥을 강하게 누르고 팔과 등에 힘을 주어 가슴을 위로 밀어 줍니다.

         양쪽 어깨가 서로 닿을 수 있도록 가슴을 크게 벌려 줍니다.

     2) 발가락은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 들여 마셔 복부를 팽창 시키고 힘을 줍니다.

3. 광배근 운동 '체스트 업 & 로테이션' 로테이션 자세

     1) 체스트 업 자세를 유지 합니다.

     2) 머리를 오른쪽으로 돌려 오른쪽 발뒷꿈치를 바라 봅니다.

         오른쪽 팔꿈치를 구부려 몸통이 오른쪽으로 움직일 수 있도록 합니다.

     3) 다리는 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

     4) 호흡은 지속적으로 들여마신 것을 유지합니다.

     5) 준비자세로 돌아옵니다. 호흡을 뱉어 주고 다시 들여마셔 줍니다.

         왼쪽도 오른쪽과 같은 방법으로 실시 합니다.

4. 광배근 운동 '체스트 업 & 로테이션' 효과 : 광배근

5. 광배근 운동 '체스트 업 & 로테이션' 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

등근육 전체를 사용하는 운동 '체스트 업'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 등근육 전체를 사용하여 등에 자극을 주어

등근육을 고루 발달 시킬 수 있는 운동

'체스트 업'에 대해서 알아보겠습니다.

1. 등근육 전체를 사용하는 운동 '체스트 업' 준비자세

     1) 바닥에 배를 대로 업드립니다.

     2) 시선은 바닥을 보고 머리는 턱을 당겨 뒤로 보냅니다.

         손은 손바닥이 아래를 향하도록 엉덩이 옆에 내려 

         바닥을 강하게 눌러 줍니다.

     3) 다리는 발가락이 바닥을 향하게 하고 발뒷꿈치를 바닥을 강하게 눌러

         허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     4) 호흡은 천천히 들여마셔 복부를 팽창(복식호흡) 시킵니다.

2. 등근육 전체를 사용하는 운동 '체스트 업' 가슴을 들어 올리는 자세

    1) 시선은 바닥을 봅니다. 턱을 당겨 머리를 뒤로 보냅니다.

         시선이 앞으로 향하거나 턱을 틀어 올리면 허리에 통증이 발생합니다.

     2) 손은 바닥을 강하게 눌러 상체를 들어 올릴 수 있도록 도와 줍니다.

         등에 힘을 주고 가슴을 바닥에서 들어 올립니다.

         가슴이 바닥에서 올라 올때 양쪽 어깨와 팔꿈치를

         서로 붙여 준다는 느낌으로 가슴을 높게 들어 올립니다.

     3) 발가락은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

         엉덩이에 힘을 주지 않고 가슴을 들어 올리면 허리에 통증이 발생합니다.

     4) 호흡은 가슴이 올라가는 동안 멈춘상태를 유지합니다.

3. 등근육 전체를 사용하는 운동 '체스트 업' 내려가는 자세

     1) 시선은 바닥을 봅니다. 턱을 당겨 머리를 뒤로 보냅니다.

     2) 가슴을 천천히 바닥으로 내려 줍니다.

         양쪽 어깨와 팔꿈치는 제자리로 돌아갑니다. 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의 합니다.

     3) 발가락은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 유지합니다.

     4) 호흡은 가슴이 바닥에 닿을때 뱉어 줍니다.

4. 등근육 전체를 사용하는 운동 '체스트 업' 효과 : 승모근, 기립근, 광배근등 등 근육 전체

5. 등근육 전체를 사용하는 운동 '체스트 업' 횟수 : 1회이상(1세트에 실시할 수 있는 횟수)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너 강 휘트니스 월드'

날씬한 등라인을 위한 등운동의 대표 '데드리프트 기본동작' 만들기

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 날씬한 등라인을 만들기 위해서 열심히 데드리프트를 하시는

분들을 위한 '데드리프트 기본동작' 만들기에 대해서 알려 드리겠습니다.

1. 데드리프트 기본동작 준비자세

     1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 팔꿈치를 펴고 등에 힘을 줍니다.

     2) 하체의 발바닥은 바닥을 강하게 눌러 무릎을 펴고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 상체는 등에 힘을 유지한 상태로 손바닥을 펴고 팔꿈치를 구부려 손을 손바닥이 위로 향하게

         골발뼈에 손날을 댑니다.

     4) 호흡은 배가 빵빵해 질때까지(복식호흡) 들여마시고 복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

2. 데드리프트 기본동작 상체숙이기

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 시선은 앞을 봅니다. 등에 힘을 유지하여 상체를 앞으로 숙여 줍니다.

         등이 굽지 않도록 합니다.

     2) 하체의 발바닥은 바닥을 강하게 눌러 발바닥에 바닥에서 떨어 지지 않도록 합니다.

         무릎을 살짝 구부려 천천히 엉덩이를 뒤로 뺍니다.

         * 엉덩이 근육이 늘어나는 느낌이 있어야 합니다.

         * 허벅지 뒷쪽 근육(대퇴이두)이 늘어나는 느낌이 있어야 합니다.

           (허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 경우 무릎이 많이 구부러지고 체중이 앞으로 쏠려 있는 상태입니다.)

     3) 손은 골반뼈에 위치해야 합니다.

         손바닥은 배가 / 손등은 허벅지가 닿을 때까지 상체를 숙여주고, 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 뺍니다.

     4) 호흡은 들여마신 상태로 복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

3. 데드리프트 기본동작 상체세우기

     1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 등에 힘을 유지한 상태로 상체를 천천히 일으켜 세웁니다.

     2) 하체의 발바닥은 바닥을 강하게 누르고 굽혔던 무릎을 펴면서 엉덩이를 앞으로 움직여 허벅지와

         엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 준비자세로 돌아간 후에 뱉어 줍니다.

     3) 데드리브트 기본동장 준비자세로 돌아갑니다.

4. 데드리프트 기본동작 효과 : 팔, 등, 허벅지, 엉덩이, 복부

5. 데드리프트 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레니어강 휘트니스월드'

혼자서 하는 턱걸이/풀업(Pull Up)

안녕하세요~

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 혼자서 하는 턱걸아/풀업(Pull Up)에 대해서

알려 드리겠습니다.

1. 혼자서 밴드를 이용한 턱걸이/풀업(Pull Up)

   1) 밴드 턱걸이/풀업(Pull Up) 준비자세

       (1) 밴드를 준비하고 철봉에 걸어 줍니다.

       (2) 밴드에 한발 또는 두발을 걸어 철봉에 매달립니다.

            * 그립은 손등이 위로(오버) / 손등이 아래(언더)을 사용합니다.

       (3) 상체의 머리는 뒤로 당겨주고 손은 철봉을 부러뜨릴듯이 잡아줍니다.

       (4) 어깨를 밑으로 내려주고 광배근에 힘을 줍니다.

       (5) 하체는 발끝은 당기고 발뒤꿈치로 밴드를 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 줍니다.

       (6) 호흡은 숨을 들여마시고 멈춰 복부에 힘을 줍니다.

   2) 밴드 턱걸이/풀업(Pull Up) 올라가는 자세

      (1) 상체의 머리는 뒤로 당겨주고, 시선만 철봉을 봅니다.

            손가락은 철봉을 강하게 눌러 등(광배근)에 힘을 주고 팔꿈치를 아래(갈비뼈)로 당겨서

            천천히 위로 올라갑니다.

       (2) 하체는 발끝을 당겨 허벅지와 엉덩이에 힘을 유지하고 다리 전체를 위로 당겨주듯이

            상체와 같이 위로 올려 줍니다.

            * 하체부터 위로 올라가지 않고, 상체와 함께 올라갈 수 있도록 연습합니다.

   3) 밴드 턱걸이/풀업(Pull Up) 내려오는 자세

      (1) 상체/하체에 힘을 유지하고 천천히 내려옵니다.

       (2) 호흡은 상체/하체가 내려온 후에 뱉어 줍니다.

2. 혼자서 하는 턱걸이/풀업(Pull Up)

    1) 턱걸이/풀업(Pull Up) 준비자세

       (1) 상체의 머리는 뒤로 당겨줍니다. 손가락에 힘을 주고 철봉을 부러뜨릴듯이 잡습니다.

             어깨를 밑으로 내려 등(광배근)에 힘을 줍니다.

        (2) 하체는 발끝을 당기고 뒷꿈치를 밑으로 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

        (3) 호흡은 천천히 들여 마셔서 멈추고 배(복부)에 힘을 줍니다.

   2) 턱걸이/풀업(Pull Up) 올라가는 자세

        (1) 상체의 머리는 뒤로 당겨 시선은 철봉을 처다 봅니다.

             손가락에 힘을 주고 등(광배근)에 힘을주고 팔꿈치를 아래(갈비뼈)로 당겨서

             천천히 올라갑니다.

        (2) 하체는 발끝을 당겨 허벅지와 엉덩이에 힘을 유지하고 상체와 같이 천천히 올라갑니다.

        (3) 호흡은 멈춤상태로 배(복부)에 힘을 유지합니다.

    3) 턱걸이/풀업(Pull Up) 내려오는 자세

        (1) 상/하체에 힘을 유지하며 천천히 내려옵니다.

        (2) 호흡은 상/하체가 내려온 후에 뱉어 줍니다.

3. 턱걸이/풀업(Pull Up) 효과 : 등(광배근) / 팔

4. 턱걸이/풀업(Pull Up) 횟수 : 1회 이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

5. 턱걸이/풀업(Pull Up) 주의사항

    1) 횟수 조절을 합니다.(예: 5, 4, 3, 2, 1)

    2) 밴드의 선택은 본인의 체중을 보조할 수 있는 탄성의 밴드를 선택합니다.

    3) 턱걸이/풀업(Pull Up)의 자세가 무너지지 않도록 유의 합니다.

        * 상/하체를 이용하여 실시 합니다.(상체만 사용하지 않도록 주의합니다.)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

        '시청역 트레이너강 휘트니스 월드'