혼자서 하는 턱걸이/풀업(Pull Up)

혼자서 하는 턱걸이/풀업(Pull Up)

안녕하세요~

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 혼자서 하는 턱걸아/풀업(Pull Up)에 대해서

알려 드리겠습니다.

1. 혼자서 밴드를 이용한 턱걸이/풀업(Pull Up)

   1) 밴드 턱걸이/풀업(Pull Up) 준비자세

       (1) 밴드를 준비하고 철봉에 걸어 줍니다.

       (2) 밴드에 한발 또는 두발을 걸어 철봉에 매달립니다.

            * 그립은 손등이 위로(오버) / 손등이 아래(언더)을 사용합니다.

       (3) 상체의 머리는 뒤로 당겨주고 손은 철봉을 부러뜨릴듯이 잡아줍니다.

       (4) 어깨를 밑으로 내려주고 광배근에 힘을 줍니다.

       (5) 하체는 발끝은 당기고 발뒤꿈치로 밴드를 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 줍니다.

       (6) 호흡은 숨을 들여마시고 멈춰 복부에 힘을 줍니다.

   2) 밴드 턱걸이/풀업(Pull Up) 올라가는 자세

      (1) 상체의 머리는 뒤로 당겨주고, 시선만 철봉을 봅니다.

            손가락은 철봉을 강하게 눌러 등(광배근)에 힘을 주고 팔꿈치를 아래(갈비뼈)로 당겨서

            천천히 위로 올라갑니다.

       (2) 하체는 발끝을 당겨 허벅지와 엉덩이에 힘을 유지하고 다리 전체를 위로 당겨주듯이

            상체와 같이 위로 올려 줍니다.

            * 하체부터 위로 올라가지 않고, 상체와 함께 올라갈 수 있도록 연습합니다.

   3) 밴드 턱걸이/풀업(Pull Up) 내려오는 자세

      (1) 상체/하체에 힘을 유지하고 천천히 내려옵니다.

       (2) 호흡은 상체/하체가 내려온 후에 뱉어 줍니다.

2. 혼자서 하는 턱걸이/풀업(Pull Up)

    1) 턱걸이/풀업(Pull Up) 준비자세

       (1) 상체의 머리는 뒤로 당겨줍니다. 손가락에 힘을 주고 철봉을 부러뜨릴듯이 잡습니다.

             어깨를 밑으로 내려 등(광배근)에 힘을 줍니다.

        (2) 하체는 발끝을 당기고 뒷꿈치를 밑으로 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

        (3) 호흡은 천천히 들여 마셔서 멈추고 배(복부)에 힘을 줍니다.

   2) 턱걸이/풀업(Pull Up) 올라가는 자세

        (1) 상체의 머리는 뒤로 당겨 시선은 철봉을 처다 봅니다.

             손가락에 힘을 주고 등(광배근)에 힘을주고 팔꿈치를 아래(갈비뼈)로 당겨서

             천천히 올라갑니다.

        (2) 하체는 발끝을 당겨 허벅지와 엉덩이에 힘을 유지하고 상체와 같이 천천히 올라갑니다.

        (3) 호흡은 멈춤상태로 배(복부)에 힘을 유지합니다.

    3) 턱걸이/풀업(Pull Up) 내려오는 자세

        (1) 상/하체에 힘을 유지하며 천천히 내려옵니다.

        (2) 호흡은 상/하체가 내려온 후에 뱉어 줍니다.

3. 턱걸이/풀업(Pull Up) 효과 : 등(광배근) / 팔

4. 턱걸이/풀업(Pull Up) 횟수 : 1회 이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

5. 턱걸이/풀업(Pull Up) 주의사항

    1) 횟수 조절을 합니다.(예: 5, 4, 3, 2, 1)

    2) 밴드의 선택은 본인의 체중을 보조할 수 있는 탄성의 밴드를 선택합니다.

    3) 턱걸이/풀업(Pull Up)의 자세가 무너지지 않도록 유의 합니다.

        * 상/하체를 이용하여 실시 합니다.(상체만 사용하지 않도록 주의합니다.)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

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