날씬한 등라인 만들기 위한 등운동 '데트리프트 기본동작' 만들기

날씬한 등라인을 위한 등운동의 대표 '데드리프트 기본동작' 만들기

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 날씬한 등라인을 만들기 위해서 열심히 데드리프트를 하시는

분들을 위한 '데드리프트 기본동작' 만들기에 대해서 알려 드리겠습니다.

1. 데드리프트 기본동작 준비자세

     1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 팔꿈치를 펴고 등에 힘을 줍니다.

     2) 하체의 발바닥은 바닥을 강하게 눌러 무릎을 펴고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 상체는 등에 힘을 유지한 상태로 손바닥을 펴고 팔꿈치를 구부려 손을 손바닥이 위로 향하게

         골발뼈에 손날을 댑니다.

     4) 호흡은 배가 빵빵해 질때까지(복식호흡) 들여마시고 복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

2. 데드리프트 기본동작 상체숙이기

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 시선은 앞을 봅니다. 등에 힘을 유지하여 상체를 앞으로 숙여 줍니다.

         등이 굽지 않도록 합니다.

     2) 하체의 발바닥은 바닥을 강하게 눌러 발바닥에 바닥에서 떨어 지지 않도록 합니다.

         무릎을 살짝 구부려 천천히 엉덩이를 뒤로 뺍니다.

         * 엉덩이 근육이 늘어나는 느낌이 있어야 합니다.

         * 허벅지 뒷쪽 근육(대퇴이두)이 늘어나는 느낌이 있어야 합니다.

           (허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 경우 무릎이 많이 구부러지고 체중이 앞으로 쏠려 있는 상태입니다.)

     3) 손은 골반뼈에 위치해야 합니다.

         손바닥은 배가 / 손등은 허벅지가 닿을 때까지 상체를 숙여주고, 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 뺍니다.

     4) 호흡은 들여마신 상태로 복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

3. 데드리프트 기본동작 상체세우기

     1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 등에 힘을 유지한 상태로 상체를 천천히 일으켜 세웁니다.

     2) 하체의 발바닥은 바닥을 강하게 누르고 굽혔던 무릎을 펴면서 엉덩이를 앞으로 움직여 허벅지와

         엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 준비자세로 돌아간 후에 뱉어 줍니다.

     3) 데드리브트 기본동장 준비자세로 돌아갑니다.

4. 데드리프트 기본동작 효과 : 팔, 등, 허벅지, 엉덩이, 복부

5. 데드리프트 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레니어강 휘트니스월드'