트레이너 안태영의 Flexible & Strong

가슴운동 3가지로 멋진 가슴 만들기

'투핸드 & 원핸드 & 웨이브 푸쉬업'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Felxible & Strong 입니다.

오늘은 가슴운동중에 푸쉬업 3가지를

이용한 멋진 가슴만들기 트레이닝에 대해서

알아 보겠습니다.

1. 가슴운동 3가지로 멋진 가슴만들기 '투핸드 푸쉬업'

     1) 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드립니다.

         손은 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주고

         다리는 한다리씩 무릎을 펴고 푸쉬업 자세를 만듭니다.

     2) 손은 바닥을 꼬집고 팔꿈치를 구부리면서

         가슴이 바닥에 닿을 정도로 내려 갑니다.

         다리는 발뒷꿈치를 바닥으로 눌러 주는 느낌으로

         허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 자세를 유지합니다.

2. 가슴운동 3가지로 멋진 가슴만들기 '웨이브 푸쉬업'

     1) 푸쉬업 자세를 만듭니다.

     2) 양손으로 바닥을 강하게 밀어 몸통을 뒤로 보냅니다.

         다리는 발뒷꿈치로 바닥을 눌러 허벅지에 힘을 줍니다.

     3) 양팔꿈치를 구부려 바닥에 팔꿈치를 닿도록 하고

         발에 힘을 주고 몸을 앞으로 밀어 냅니다.

         몸을 밀어 내면서 팔꿈치를 때고 양손으로 바닥을

         강하게 눌러 팔과 등, 가슴에 힘을 주고 몸을 밀어 올려줍니다.

3. 가슴운동 3가지로 멋진 가슴만들기 '원핸드 푸쉬업'

    1) 푸쉬업 자세를 만듭니다.

     2) 한손으로 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 줍니다.

         다른 팔은 팔꿈치를 펴고 몸통옆으로 붙여 팔과 등에 힘을 줍니다.

         다리는 발뒷꿈치로 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 바닥을 짚은 손은 바닥을 꼬집으면서 팔과 등에 힘을 주고 몸통이

         천천히 내려 가도록 합니다.

         다리는 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 하체를 고정합니다.

4. 운동방법

    1) 1~3번 순서로 운동을 실시 합니다.

     2) 각각 충분한 연습을 실시하여 자세를 숙달 합니다.

     3) 본인의 체력수준을 고려하여 횟수와 시간을 설정하여 운동합니다.

문의 : 시청역 7번출구 02 6328 0201

         '트레이너 강 휘트니스 월드'

         '트레이너 안태영'

플로 윈(Flow in) 트레이닝 '원암 레터럴 레이즈 푸쉬업'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 플로 윈(Flow in)에서 밸런스와 가슴근력 함께

진행하는 트레이닝 '원암 레터럴 레이즈 푸쉬업'에

대해서 알아 보겠습니다.

1. 플로 윈(Flow in)트레이닝 '원암 레터널 레이즈 푸쉬업' 준비자세

     1) 발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 업드립니다.

    2) 손은 플로 윈(Flow in) 패드에 대고 바닥을 강하게 눌러 팔과 등에 힘을 주고 업드립니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 줍니다.

2. 플로 윈(Flow in)트레이닝 '원암 레터럴 레이즈 푸쉬업' 내려가는 자세

     1) 왼팔은 손바닥으로 바닥을 강하게 눌러 팔꿈치를 구부립니다.

         오른팔은 천천히 옆으로 벌리면서 가슴이 바닥으로 내려 가도록 합니다.

     2) 발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 자세를 유지합니다.

     3) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

3. 플로 윈(Flow in)트레이닝 '원암 레터럴 레이즈 푸쉬업' 올라오는 자세

     1) 왼팔의 손바닥은 바닥을 강하게 눌러 팔꿈치를 펴면서 팔과 등, 가슴에 힘을 줍니다.

     2) 오른팔의 손바닥은 바닥을 강하게 긁어 주면서 몸통으로 당겨 팔을 펴 가슴을 들어 올립니다.

     3) 발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 유지합니다.

     4) 호흡은 상체를 들어 올린후에 뱉어 줍니다.

4. 플로 윈(Flow in)트레이닝 '원암 레터럴 레이즈 푸쉬업' 효과 : 

    밸런스(코어) 및 상체근력(팔,등,가슴)

5. 플로 윈(Flow in)트레이닝 '원암 레터럴 레이즈 푸쉬업' 횟수 : 1회이상

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

플로 윈(Flow in) '프론트 레이즈 푸쉬업'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 플로 윈(Flow in)을 이용한 운동으로

밸런스와 근력을 동시에 트레이닝 할 수 있는

'프론트 레이즈 푸쉬업'에 대해서 알아 보겠습니다.

1. 플로 윈(Flow in) '프론트 레이즈 푸쉬업' 준비자세

     1) 플로 윈(Flow in) 위에 업드립니다.

     2) 손바닥은 플로 윈(Flow in) 패드위에 올려 바닥을 강하게 눌러 줍니다.

         팔과 등에 힘을 주어 상체의 밸런스를 유지합니다.

     3) 발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 하체를 고정합니다.

     4) 호흡은 들여 마시고 복부에 힘을 주어 몸통을 고정합니다.

2. 플로 윈(Flow in) '프론트 레이즈 푸쉬업' 내려가는 자세

     1) 왼팔은 팔꿈치를 구부리고 오른팔은 손을 앞으로 뻗어 줍니다.

         왼팔의 팔꿈치가 몸통밖으로 벗어 나지 않도록 주의 합니다.

         오른팔은 손바닥을 앞으로 밀어내면서 뻗어 줍니다.

         (왼팔과 오른팔이 동시에 움직여 밸런스를 유지합니다.

     2) 발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 하체를 고정합니다.

     3) 호흡은 들여마신 상태로 복부에 힘을 주어 몸통을 고정합니다.

     4) 허리와 엉덩이가 바닥으로 내려 가지 않도록 주의 합니다.

3. 플로 윈(Flow in) '프론트 레이즈 푸쉬업' 올라오는 자세

     1) 왼팔의 손바닥에 힘을 주고 바닥을 강하게 밀어 내며 팔, 가슴, 등에 힘을 줍니다.

         오른팔은 손바닥을 강하게 긁어 몸통으로 당겨 줍니다.

         (오른팔의 팔꿈치가 구부러 지지 않도록 주의 합니다.)

     2) 발은 바닥을 강하게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 하체를 고정합니다.

     3) 호흡은 들여마신 상태를 유지하고 몸이 준비자세로 돌아오면 뱉어 줍니다.

4. 플로 윈(Flow in) '프론트 레이즈 푸쉬업' 효과 : 밸런스, 코어, 가슴, 팔, 등

5. 플로 윈(Flow in) '프론트 레이즈 푸쉬업' 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

6. 플로 윈(Flow in) '프론트 레이즈 푸쉬업' 주의사항

     1) 플로 윈(Flow in)에서 푸수업을 충분히 연습합니다.

     2) 무릎을 바닥에 대고 플로 윈(Flow in) '프론트 레이즈 푸쉬업'을 연습합니다.

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

한손 팔굽혀펴기(One Hand Push Up)

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 푸쉬업을 해봤다면 한번쯤 시도해봤을 한손 푸쉬업에

대해서 알려 드리겠습니다.

1. 한손 팔굽혀펴기(One Hand Push Up) 준비자세

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 양손은 어깨 넓이로 벌려 중심을 잡고 업드립니다.

    2) 하체는 양발은 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 넓이로 벌리고 업드립니다.

    3) 손바닥은 강하게 바닥을 눌러 팔꿈치를 펴고 등에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

    4) 발은 발가락에 힘을 주고 바닥을 강하게 누릅니다. 뒷꿈치는 바닥으로 강하게 눌러

        허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 자세를 유지합니다.

    5) 호흡은 들여마셔(복식호흡) 복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

2. 한손 팔굽혀펴기(One Hand Push Up) 체중이동

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 팔꿈치를 펴서 등에 힘을 유지한 상태에서

        몸통을 왼쪽 또는 오른쪽으로 천천히 이동시켜 체중을 한팔에 실어 체중을 느껴 봅니다.

        * 체중이 한팔에 실릴때 다른팔은 중심이 무너지지 않도록 도와 줍니다.

    2) 하체는 발가락에 힘을 주고 뒷꿈치를 바닥에 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 유지합니다.

        체중이 왼쪽팔에 옮겨질때 오른쪽 허벅지와 엉덩이에(사선방향) 힘을 더주어 자세를 유지합니다.

        * 체중이 오른팔에 옮겨질때 왼쪽 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

    3) 호흡은 들여마신(복압유지) 상태로 체중이 이동후에 뱉어 줍니다.

3. 한손 팔굽혀펴기 (One Hand Push Up) 팔꿈치 구부려 내려가기

   1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 몸통을 왼쪽으로 움직여 체중을 왼팔에 실어 줍니다.

        왼손은 바닥을 강하게 누르고 팔꿈치를 폅니다.

        어깨는 뒤로 돌려 겨드랑이를 몸통에 가까이 붙여 등에 힘을 줍니다.

        오른팔은 주먹을 강하게 쥐고 팔꿈치를 펴 몸통에 최대한 가깝게 붙여 줍니다.

    2) 하체는 발가락에 힘을 주고 발뒷꿈치를 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

    3) 호흡은 들여마신 상태로 복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

4. 한손 팔굽혀펴기(One Hand Push Up) 상체 밀어 올리기

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 왼손바닥은 바닥을 더 강하게 눌러 팔꿈치를

        천천히 펴주면서 상체를 밀어 올립니다.

        오른팔의 주먹도 더 강하게 쥐고 팔꿈치를 몸통에 최대한 붙여 힘을 쓰는데 도와 줍니다.

    2) 하체는 발가락과 뒷꿈치를 더 강하게 바닥을 밀어 허벅지와 엉덩이 힘을 줍니다.

    3) 호흡은 살짝 뱉어주었다가 다시 밀어올리기전 들여마셔 더 강하게 복부에 힘을 줍니다.

5. 한손 팔굽혀펴기(One Hand Push Up) 효과 : 가슴, 등, 팔, 복부, 허벅지, 엉덩이

6. 한손 팔굽혀펴기(One Hand Push Up) 횟수: 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

7. 한손 팔굽혀펴기(One Hand Push Up) 주의사항

    1) 몸통을 좌/우로 움직여 체중이 팔과 등에 실리는 것을 최대한 느껴줍니다.

    2) 복부와 하체가 자세를 유지 할 수 있도록 복부, 허벅지, 엉덩이에 힘을 유지하는 것을

        충분히 연습합니다.

    3) 팔꿈치가 몸통에서 벗어나지 않도록 주의 합니다.(팔꿈치가 어깨보다 높게 올라가지 않도록 합니다.)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'

코어 트레이닝을 이용한 가슴운동

'원 레그 루프 & 웨이브 푸쉬업'

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 지난번에 알려 드린 '원 레그 루프'와

가슴운동인 웨이브 푸쉬업을 함께 하는

'원 레그 루프 & 웨이브 푸쉬업'에 대해 알려 드리겠습니다.

1. 원 레그 루프 & 웨이브 푸쉬업 준비자세

    1) 원 레그 루프 자세를 유지합니다.(블로그 '원 레그 루프' 참고하세요!)

     2) 호흡은 천천히 들여마셔 자세를 유지합니다.

2. 원 레그 루프 & 웨이브 푸쉬업

    1) 상체의 머리는 뒤로 당겨주고 손은 바닥을 강하게 눌러 팔에 힘을 유지합니다.

         팔꿈치만 구부려 천천히 바닥에 내려 놓습니다.

     2) 하체는 상체가 움직이는 동안 자세를 유지할 수 있도록 합니다.

     3) 상체의 손바닥은 바닥을 강하게 눌러 팔에 힘을 주고 팔꿈치를 바닥에서 밀어 올립니다.

     3) 호흡을 멈춰 복부에 강하게 힘을 줍니다.

3. 원 레그 루프 & 웨이브 푸쉬업 올라가는 자세

    1) 상체의 손바닥은 바닥을 강하게 눌러 팔에 힘을 주고 상체를 앞으로 밀어 올립니다.

         팔꿈치가 몸통간격보다 멀어지지 않도록 팔꿈치를 몸통에 가까이 붙여 팔에 힘을 줍니다.

     2) 하체는 바닥에서 몸을 지지하고 있는 쪽의 발가락에 힘을 주어 바닥을 강하게 눌러

         허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다. 들고 있는 다리도 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

     3) 호흡은 멈춰진 상태로 복부에 힘을 주고 자세를 유지합니다.

     4) 상체를 들어 올린후에 호흡을 뱉어 줍니다. 

4. 원 레그 루프 & 웨이브 푸쉬업 효과 : 코어(엉덩이, 복부, 팔, 가슴)

5. 원 레그 루프 & 웨이브 푸쉬업 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

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혼자서 하는 맨몸 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up)

안녕하세요. 

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

혼자서 하는 맨몸 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up)을 알려 드리겠습니다.

1. 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 준비자세

    1) 하체를 올릴수 있도록 의자 또는 밴치를 준비합니다.

        * 근력이 약해 하체를 올려 놀수 없는 분은 첫번째 그림과 같이 바닥에서 실시 합니다.

    2) 상체는 머리를 뒤로 당기고 손은 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 넓이로 업드립니다.

        그리고 손가락에 힘을주어 팔꿈치를 펴서 팔에 힘을 줍니다.

    3) 하체는 발가락에 힘을 주어 의자 또는 밴치를 세게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

        * 엉덩이를 의자 또는 벤치쪽으로 들어 올려 체중이 하체에 있도록 합니다.

    4) 코어에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

2. 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 내려가는 자세

    1) 상체의 머리는 뒤로 당기고 시선은 바닥을 향해 내려가는 위치를 확인합니다.

    2) 상체의 손가락과 손바닥에 힘을 주고 바닥을 세게 밀면서 천천히 팔꿈치를 구부펴 줍니다.

        * 팔꿈치가 구부러 질때 팔꿈치가 어깨 넓이이상 벌어지지 않도록 주의 합니다.

    3) 하체는 발가락에 힘을 주어 의자 또는 벤치를 세게 눌러주고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

    4) 복부(코어)에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

    5) 호흡은 천천천히 들여 마시면서 내려갑니다.

3. 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 올라가는 자세

    1) 상체의 손가락과 손바닥에 힘을주고 지면을 강하게 밀어 팔꿈치를 펴면서 팔에 힘을 줍니다.

        * 팔꿈치가 펴질때 어깨 넓이 이상 벌어지지 않도록 주의 합니다.

    2) 하체는 발가락에 힘을 주고 의자 또는 벤치를 강하게 눌러주면서 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

    3) 복부(코어)에 힘을 주고 자세를 유지합니다.

    4) 호흡은 준비자세로 올라온 후에 뱉어 줍니다.

4. 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 효과 : 윗가슴 / 어깨 / 팔

5. 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

6. 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 주의사항

    1) 맨몸 푸쉬업부터 시작후에 인클라인 푸쉬업을 실시 합니다.

    2) 자신의 체력을 고려하여 의자 또는 벤치를 사용하지 않도록 바닥부터 시작합니다.

혼자서 하는 한팔 푸쉬업(One Hand PushUp)

안녕하세요. 트레이너 안태영의 'Flexible & Strong' 입니다.

혼자서 하는 한팔 푸쉬업(One Hand PushUp)에 대해서 알려드리겠습니다.

1. 한팔 푸쉬업(One Hand PushUp) 준비자세

    1) 상체의 머리는 뒤로 당기고 복부에 힘을 주어 양팔을 어깨 넓이 또는 본인이 업드려서 중심을 잡을 수 있는 

        넓이로 벌려 업드립니다.

    2) 하체의 다리는 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 정도의 넓이로 벌려줍니다. 

        그리고 발가락을 당겨 뒷꿈치에 힘을 주어 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

    3) 준비자세에서 몸을 힘을 주어 위/아래로 움직이지 않도록 상/하체에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

2. 한팔 푸쉬업(One Hand Push Up) 내려가는 자세

    1) 상체는 왼쪽(한쪽으로)으로 움직여 왼쪽팔과 등에 체중을 실어 줍니다.

    2) 하체는 몸이 움직이지 않도록 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

       * 상체가 왼쪽으로 움직일 경우는 오른쪽 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

         상체가 오른쪽으로 움직일 경우는 왼쪽 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

    3) 상체의 왼쪽 손가락에 힘을 주고 팔꿈치를 천천히 구부려 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다.

       * 손가락과 손바닥은 계속 지면을 강하게 눌려 주어야 합니다.

    4) 복부와 하체에 힘을 주어 자세가 무너지지 않도록 유지해줘야 합니다.

    5) 호흡은 내려가기전에 깊게 들여 마셔 줍니다.

3. 한팔 푸쉬업(One Hand PushUp) 올라오는 자세

    1) 상체의 손가락과 손바닥은 지면을 강하게 밀어주면서 팔꿈치를 펴줍니다.

        등(허리)이 무너지지 않도록 복부에 힘을주며 팔꿈치는 어깨 넓이를 벗어나지 않도록 자세를 유지합니다.

    2) 하체는 발가락에 힘을 주어 허벅지와 엉덩이에 힘을주어 자세를 유지합니다. 

    3) 반대쪽 팔에 힘을 주어 자세가 무너지지 않도록 하며, 너무 많은 힘을 주지 않도록 합니다.

    4) 왼쪽 팔꿈치를 펴주면서 준비자세로 돌아옵니다.

    5) 호흡은 올라온 후에 뱉어 줍니다.

4. 한팔 푸쉬업(One Hand PushUp) 효과 : 가슴, 팔

5. 한팔 푸쉬업(One Hand PushUp) 횟수 : 1회이상(1세트동안 실시 할수 있는 횟수)

6. 한팔 푸쉬업(One Hand PushUp) 주의사항

   1) 근력이 약해서 운동을 할 수 없는 경우는 내려가는 자세만 실시 합니다.

        * 올라오는 자세는 내려가는 자세를 완벽히 실시한 후에 합니다.

    2) 올라오는 자세에서 팔꿈치가 옆구이에서 벗어나 어깨에 많은 힘이 들어가지 않도록 합니다.

    3) 복부/엉덩이(코어) 힘을 유지하여 자세를 유지합니다.

문의 : 시청역'트레이너강 휘트니스월드'

       트레이너 안태영 010 9399 6092

혼자서 하는 맨몸 웨이브 푸쉬업(Wave Push Up)

혼자서 하는 웨이브 푸쉬업(Wave PushUp)에 대해서 알려드리겠습니다,

1. 웨이브 푸쉬업(Wave PushUp)준비자세

   1) 상체의 목은 뒤로 당기고 손은 어깨 넓이 또는 본인이 편하게 중심을 잡을 수 있는 자세로 업드립니다.

    2) 하체는 양발은 어때 넓이 또는 본인이 편하게 중심을 잡을 수 있는 자세로 업드립니다.

    3) 이때 복부와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

2. 웨이브 푸쉬업(Wave PushUp)내려가는 자세

    1) 손가락에 힘을 주고 팔꿈치를 바닥에 댑니다.

    2) 발가락에 힘을 주어 뒤꿈치를 바닥에 강하게 밀어주면서 엉덩이를 뒤로 움직입니다.

    3) 발가락에 힘을 주어 몸을 앞으로 밀어 줍니다. 이때 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

    4) 손가락에 힘을 주어 바닥을 지속적으로 밀어줍니다. 그리고 머리부터 가슴, 배의 순서로 바닥에 스치듯이

        앞으로 밀어줍니다.

    5) 이때 허리와 엉덩이가 어깨보다 낮은 자세로 유지되면 허리에 통증이 올수 있습니다.

        * 엉덩이와 복부에 힘을 주어 자세가 무너지지 않도록 주의 합니다.

3. 웨이브 푸쉬업(Wave PushUp)일어나는 자세

    1) 손/발가락에 힘을 주어 몸을 위로 밀어냅니다.

    2) 팔꿈치는 갈비뼈에서 벗어나지 않도록 주의 하며 팔꿈치를 펴줍니다.

    3) 허벅지에 힘을 주어 엉덩이와 복부에 지속적으로 힘을 주어 자세를 유지합니다.

4. 웨이브 푸쉬업(Wave PushUp)효과 : 가슴, 팔

5. 웨이브 푸쉬업(Wave PushUp)횟수 : 1회 이상(본인이 1세트 동안 할수 있는 횟수)

6. 웨이브 푸쉬업(Wave PushUp)주의점

    1) 자세유지를 위해서 복부와 엉덩이(코어)에 힘을 줍니다.

    2) 팔꿈치가 갈비뼈를 벗어나지 않도록 자세를 유지 합니다.

    3) 일어나는 자세에서 엉덩이에 힘을 주어 허리에 통증이 없도록 합니다.

문의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스 월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092

혼자서 하는 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up)

안녕하세요~

오늘은 혼자서 하는 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up)에 대해서 알려 드리겠습니다.

가. 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up) 순서

  1. 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up)) 준비자세는

     1) 손은 어깨 or 자신이 가장 편하다고(중심을 잡고 엎드릴수 있는 넓이) 생각하는 넓이로 벌려줍니다.

     2) 다리는 어깨 or 자신이 가장 편하다고(중심을 잡고 엎드릴수 있는 넓이) 생각하는 넓이로 벌려줍니다.

     3) 손가락은 바닥을 세개 눌러 팔과 등에 힘을 주고, 발가락은 바닥을 세게 눌러 허벅지와 엉덩이/

         복부에 힘을주어 자세를 유지합니다.

  2. 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up)) 내려가는 자세는

     1) 턱을 당기고 손가락을 바닥을 밀어내면서 팔꿈치를 구부려 내려갑니다.

     2) 발가락을 바닥에 고정시켜 허벅지와 엉덩이 그리고 복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

     3) 가슴이 바닥에 거의 닿을때까지 팔꿈치를 구부려 내려갑니다.

   3. 맨몸 팔굽혀기(Push Up) 올라오는 자세는

     1) 손가락에 힘을주어 바닥을 세게 누르면서 팔꿈치를 펴주며 가슴과 등에 힘을 줍니다,

     2) 발가락에 힘을 주어 바닥을 세게 누르면서 허벅지와 엉덩이/복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

     3) 팔꿈치를 펴서 바닥에서 가슴을 떨어뜨릴때 팔꿈치가 몸통에서 멀어지지 않도록 주의 합니다.

나. 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up) 효과 : 가슴근 / 상완 삼두근 / 코어

다. 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up) 횟수 : 1회 이상(자세를 유지 할 수 있는 횟수)

라. 맨몸 팔굽혀펴기(Push Up) 주의점

    1) 코어에 힘을 주어 자세를 지속적으로 유지합니다.

     2) 손목에 통증이 있을 경우 손목 가동성 스트레칭을 합니다.

문의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스 월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092