혼자서 하는 맨몸 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up)

혼자서 하는 맨몸 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up)

안녕하세요. 

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

혼자서 하는 맨몸 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up)을 알려 드리겠습니다.

1. 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 준비자세

    1) 하체를 올릴수 있도록 의자 또는 밴치를 준비합니다.

        * 근력이 약해 하체를 올려 놀수 없는 분은 첫번째 그림과 같이 바닥에서 실시 합니다.

    2) 상체는 머리를 뒤로 당기고 손은 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 넓이로 업드립니다.

        그리고 손가락에 힘을주어 팔꿈치를 펴서 팔에 힘을 줍니다.

    3) 하체는 발가락에 힘을 주어 의자 또는 밴치를 세게 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

        * 엉덩이를 의자 또는 벤치쪽으로 들어 올려 체중이 하체에 있도록 합니다.

    4) 코어에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

2. 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 내려가는 자세

    1) 상체의 머리는 뒤로 당기고 시선은 바닥을 향해 내려가는 위치를 확인합니다.

    2) 상체의 손가락과 손바닥에 힘을 주고 바닥을 세게 밀면서 천천히 팔꿈치를 구부펴 줍니다.

        * 팔꿈치가 구부러 질때 팔꿈치가 어깨 넓이이상 벌어지지 않도록 주의 합니다.

    3) 하체는 발가락에 힘을 주어 의자 또는 벤치를 세게 눌러주고 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

    4) 복부(코어)에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

    5) 호흡은 천천천히 들여 마시면서 내려갑니다.

3. 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 올라가는 자세

    1) 상체의 손가락과 손바닥에 힘을주고 지면을 강하게 밀어 팔꿈치를 펴면서 팔에 힘을 줍니다.

        * 팔꿈치가 펴질때 어깨 넓이 이상 벌어지지 않도록 주의 합니다.

    2) 하체는 발가락에 힘을 주고 의자 또는 벤치를 강하게 눌러주면서 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

    3) 복부(코어)에 힘을 주고 자세를 유지합니다.

    4) 호흡은 준비자세로 올라온 후에 뱉어 줍니다.

4. 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 효과 : 윗가슴 / 어깨 / 팔

5. 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 횟수 : 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

6. 인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 주의사항

    1) 맨몸 푸쉬업부터 시작후에 인클라인 푸쉬업을 실시 합니다.

    2) 자신의 체력을 고려하여 의자 또는 벤치를 사용하지 않도록 바닥부터 시작합니다.

문의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스 월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092