혼자서 하는 한팔 푸쉬업(One Hand PushUp)

혼자서 하는 한팔 푸쉬업(One Hand PushUp)

안녕하세요. 트레이너 안태영의 'Flexible & Strong' 입니다.

혼자서 하는 한팔 푸쉬업(One Hand PushUp)에 대해서 알려드리겠습니다.

1. 한팔 푸쉬업(One Hand PushUp) 준비자세

    1) 상체의 머리는 뒤로 당기고 복부에 힘을 주어 양팔을 어깨 넓이 또는 본인이 업드려서 중심을 잡을 수 있는 

        넓이로 벌려 업드립니다.

    2) 하체의 다리는 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 정도의 넓이로 벌려줍니다. 

        그리고 발가락을 당겨 뒷꿈치에 힘을 주어 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

    3) 준비자세에서 몸을 힘을 주어 위/아래로 움직이지 않도록 상/하체에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

2. 한팔 푸쉬업(One Hand Push Up) 내려가는 자세

    1) 상체는 왼쪽(한쪽으로)으로 움직여 왼쪽팔과 등에 체중을 실어 줍니다.

    2) 하체는 몸이 움직이지 않도록 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

       * 상체가 왼쪽으로 움직일 경우는 오른쪽 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

         상체가 오른쪽으로 움직일 경우는 왼쪽 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

    3) 상체의 왼쪽 손가락에 힘을 주고 팔꿈치를 천천히 구부려 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다.

       * 손가락과 손바닥은 계속 지면을 강하게 눌려 주어야 합니다.

    4) 복부와 하체에 힘을 주어 자세가 무너지지 않도록 유지해줘야 합니다.

    5) 호흡은 내려가기전에 깊게 들여 마셔 줍니다.

3. 한팔 푸쉬업(One Hand PushUp) 올라오는 자세

    1) 상체의 손가락과 손바닥은 지면을 강하게 밀어주면서 팔꿈치를 펴줍니다.

        등(허리)이 무너지지 않도록 복부에 힘을주며 팔꿈치는 어깨 넓이를 벗어나지 않도록 자세를 유지합니다.

    2) 하체는 발가락에 힘을 주어 허벅지와 엉덩이에 힘을주어 자세를 유지합니다. 

    3) 반대쪽 팔에 힘을 주어 자세가 무너지지 않도록 하며, 너무 많은 힘을 주지 않도록 합니다.

    4) 왼쪽 팔꿈치를 펴주면서 준비자세로 돌아옵니다.

    5) 호흡은 올라온 후에 뱉어 줍니다.

4. 한팔 푸쉬업(One Hand PushUp) 효과 : 가슴, 팔

5. 한팔 푸쉬업(One Hand PushUp) 횟수 : 1회이상(1세트동안 실시 할수 있는 횟수)

6. 한팔 푸쉬업(One Hand PushUp) 주의사항

   1) 근력이 약해서 운동을 할 수 없는 경우는 내려가는 자세만 실시 합니다.

        * 올라오는 자세는 내려가는 자세를 완벽히 실시한 후에 합니다.

    2) 올라오는 자세에서 팔꿈치가 옆구이에서 벗어나 어깨에 많은 힘이 들어가지 않도록 합니다.

    3) 복부/엉덩이(코어) 힘을 유지하여 자세를 유지합니다.

문의 : 시청역'트레이너강 휘트니스월드'

       트레이너 안태영 010 9399 6092