트레이너 안태영의 Flexible & Strong

한손 팔굽혀펴기(One Hand Push Up)

안녕하세요.

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 푸쉬업을 해봤다면 한번쯤 시도해봤을 한손 푸쉬업에

대해서 알려 드리겠습니다.

1. 한손 팔굽혀펴기(One Hand Push Up) 준비자세

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 양손은 어깨 넓이로 벌려 중심을 잡고 업드립니다.

    2) 하체는 양발은 어깨 넓이 또는 중심을 잡을 수 있는 넓이로 벌리고 업드립니다.

    3) 손바닥은 강하게 바닥을 눌러 팔꿈치를 펴고 등에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

    4) 발은 발가락에 힘을 주고 바닥을 강하게 누릅니다. 뒷꿈치는 바닥으로 강하게 눌러

        허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 자세를 유지합니다.

    5) 호흡은 들여마셔(복식호흡) 복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

2. 한손 팔굽혀펴기(One Hand Push Up) 체중이동

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 팔꿈치를 펴서 등에 힘을 유지한 상태에서

        몸통을 왼쪽 또는 오른쪽으로 천천히 이동시켜 체중을 한팔에 실어 체중을 느껴 봅니다.

        * 체중이 한팔에 실릴때 다른팔은 중심이 무너지지 않도록 도와 줍니다.

    2) 하체는 발가락에 힘을 주고 뒷꿈치를 바닥에 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 유지합니다.

        체중이 왼쪽팔에 옮겨질때 오른쪽 허벅지와 엉덩이에(사선방향) 힘을 더주어 자세를 유지합니다.

        * 체중이 오른팔에 옮겨질때 왼쪽 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

    3) 호흡은 들여마신(복압유지) 상태로 체중이 이동후에 뱉어 줍니다.

3. 한손 팔굽혀펴기 (One Hand Push Up) 팔꿈치 구부려 내려가기

   1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 몸통을 왼쪽으로 움직여 체중을 왼팔에 실어 줍니다.

        왼손은 바닥을 강하게 누르고 팔꿈치를 폅니다.

        어깨는 뒤로 돌려 겨드랑이를 몸통에 가까이 붙여 등에 힘을 줍니다.

        오른팔은 주먹을 강하게 쥐고 팔꿈치를 펴 몸통에 최대한 가깝게 붙여 줍니다.

    2) 하체는 발가락에 힘을 주고 발뒷꿈치를 눌러 허벅지와 엉덩이에 힘을 줍니다.

    3) 호흡은 들여마신 상태로 복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

4. 한손 팔굽혀펴기(One Hand Push Up) 상체 밀어 올리기

    1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 왼손바닥은 바닥을 더 강하게 눌러 팔꿈치를

        천천히 펴주면서 상체를 밀어 올립니다.

        오른팔의 주먹도 더 강하게 쥐고 팔꿈치를 몸통에 최대한 붙여 힘을 쓰는데 도와 줍니다.

    2) 하체는 발가락과 뒷꿈치를 더 강하게 바닥을 밀어 허벅지와 엉덩이 힘을 줍니다.

    3) 호흡은 살짝 뱉어주었다가 다시 밀어올리기전 들여마셔 더 강하게 복부에 힘을 줍니다.

5. 한손 팔굽혀펴기(One Hand Push Up) 효과 : 가슴, 등, 팔, 복부, 허벅지, 엉덩이

6. 한손 팔굽혀펴기(One Hand Push Up) 횟수: 1회이상(1세트에 실시 할 수 있는 횟수)

7. 한손 팔굽혀펴기(One Hand Push Up) 주의사항

    1) 몸통을 좌/우로 움직여 체중이 팔과 등에 실리는 것을 최대한 느껴줍니다.

    2) 복부와 하체가 자세를 유지 할 수 있도록 복부, 허벅지, 엉덩이에 힘을 유지하는 것을

        충분히 연습합니다.

    3) 팔꿈치가 몸통에서 벗어나지 않도록 주의 합니다.(팔꿈치가 어깨보다 높게 올라가지 않도록 합니다.)

문의 : 트레이너 안태영 010 9399 6092

         시청역 '트레이너강 휘트니스월드'