트레이너 안태영의 Flexible & Strong

안녕하세요. 

트레이너 안태영의 Flexible & Strong 입니다.

오늘은 업드려서 무릅당기기(Bent Over Pull the Kness)에

대해서 알려드리겠습니다.

1. 업드려서 무릎당기기(Bent Over Pull the Knees) 준비자세

   1) 상체는 머리를 뒤로 당기고 팔은 어깨 넓이 또는 중심을 잡고 자세를 유지할 수 있는

        간격으로 벌려 업드립니다.

    2) 하체는 다리를 모으로 뒷꿈치를 바닥으로 뻗은후 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어

        업드린 자세를 유지합니다.

    3) 상체와 하체의 힘을 주어 업드린 자세가 무너지지 않도록 자세를 유지합니다.

2. 업드려서 무릎당기기(Bent Over Pull the Knees)의 무릎당기기

    1) 상체의 손가락은 바닥을 힘것 눌러서 팔꿈치를 펴 팔에 힘을 줍니다.

    2) 상체의 등은 하늘로 솟도록 등에 힘을주고 위로 올려줍니다.

    3) 하체는 복부에 힘을 주어 자세를 유지하면서 무릎을 구부려 천천히 가슴쪽으로

        당겨 줍니다.

    4) 체중이 상체쪽으로 옮겨지기 때문에 손바락에 힘을 주어 팔꿈치를 펴서 팔에 

        힘을 주어야 합니다. 또한 등도 바닥으로 내려 가지 않도록 하늘로 올려 줍니다.

    5) 양쪽무릎을 함께 당기기 힘들경우는 한쪽씩 교대하면서 실시 합니다.

    6) 호흡은 무릎을 당기기 전에 들여 마셔 줍니다.

3. 업드려서 무릎당기기( Bent Over Pull the Kness) 무릎펴기

   1) 상체의 자세를 유지하고 하체의 무릎을 펴주면서 천천히 준비자세로 돌아갑니다.

    2) 호흡은 준비자세로 돌아간후에 뱉어줍니다.

4. 업드려서 무릎당기기(Bent Over Pull the Kness) 효과 : 코어(복부/등)

5. 업드려서 무릎당기기(Bent Over Pull the Kness) 횟수 : 1회이상

6. 업드려서 무릎당기기(Bent Over Pull the Kness) 주의사항

   1) 손목 가동성 스트레칭을 실시합니다.(손목이 통증이 있을경우 하지 않습니다.)

       * 손목 가동성 스트레칭 동영상 참고하세요.

    2) 발에 수건과 같은 마찰력이 없는 것을 이용하면 더 편하게 운동 할 수 있습니다.

    3) 양쪽 무릎이 힘들경우 한쪽 무릎만 이용하여 운동합니다.

문의 : 시청역 '트레이너강 휘트니스 월드'

        트레이너 안태영 010 9399 6092